6 bodov za perfektné cvičenie v strave
Čo je najväčším problémom v typickom období, keď chcú športovci znížiť percento tuku v tele? Je zrejmé, že typický športovec sa na svojom bicykli úplne zblázni. Na tréningu sa robia nielen bláznivé veci, ale opak tohto prístupu je v skutočnosti správna vec. Preto by sa malo sústrediť na šesť bodov, ktoré sme pre vás zhrnuli v nasledujúcom článku!
Viackĺbové cviky sú základ
Koľkokrát sme to už v minulosti počuli? Vykonajte základné ťažké cviky na budovanie svalov a na izoláciu cvikov s vysokou rep. „Definícia“ sa potom obvykle jednoducho chápe ako strata tuku. V skutočnosti by však malo väčší zmysel postupovať naopak alebo aspoň tak, aby ste pri diéte trénovali intenzívne súbory základných cvikov. Presne tu je možné dosiahnuť dobrý účinok po spaľovaní, veľa svalov sa súčasne rieši „v reťazci“ a súčasne intenzívny a intenzívny tréning najlepšie chráni svalovú hmotu v deficite kalórií. Zamerajte sa preto na to, aby ste zostali silní alebo v najlepšom prípade zosilneli.
Znížte svoj tréningový objem
Objem je kľúčom, pokiaľ ide o budovanie svalov, to by mohlo byť. Vo fáze stravovania to však nie je primárne o budovaní svalov. Keby sme to dokázali, bolo by to samozrejme dokonalé, ale pre väčšinu športovcov je zachovanie existujúcej svalovej hmoty dostatočnou výzvou. Z tohto dôvodu je dôležitejšia intenzita ako objem. Hlavne preto, že aj pri deficite kalórií sa stráca regeneračná kapacita. Zamerajte sa preto na nízku hlasitosť a postupne sa zlepšujte, posilňujte a snažte sa ísť stále vpred. To je dôležitejšie ako všetok objem, na to je čas vo fáze budovania.
Intenzita namiesto vyčerpania
Mnoho ľudí chápe intenzitu tak, že znamená rôzne veci. Z hľadiska vedy o športe znamená intenzita percento 1RM v cvičení. Necvičiť až do zlyhania, to je záťaž. To nie je zďaleka také dôležité ako intenzita počas fázy definovania. Ak z diéty idete silnejšie, ako ste vošli, urobili ste všetko správne. S menším objemom to urobíte lepšie.
Pri diéte s nízkym obsahom kalórií je dôležité udržiavať silu čo najlepšie.
Prestávky držte dostatočne dlho
Zabudnite na všetky kruhové nezmysly a krátke pauzy medzi vetami. Vďaka tomu môžete spáliť viac kalórií. Ale o to nejde. Silový tréning je o posilňovaní alebo držaní váhy, nie o tom, robiť nejaké „superhormonálne tréningy s krátkymi prestávkami“. Medzi jednotlivými zostavami si teda dajte aspoň trojminútovú prestávku, najmä v základných cvikoch. S mŕtvymi ťahmi a drepmi môže byť užitočná aj 5-minútová prestávka. Vo výnimočných prípadoch aj viac. Ale tri až päť minút je dobrý návod.
Necvičte príliš často
Už sme vám objasnili, že by ste nemali príliš cvičiť. Nemali by ste však cvičiť príliš často. Doprajte sebe a svojmu telu dostatok času na fyzickú a psychickú regeneráciu. Nemalo by to byť viac ako 4 tréningové jednotky týždenne - pravdepodobnejšie dokonca 3 jednotky týždenne. Viac tréningu nevedie automaticky k lepším výsledkom počas diéty, pretože váš úbytok tuku je kontrolovaný stravou a vašim kardio tréningom.
Robte správne kardio
Netreba podceňovať ani druh kardia. HIIT, Tabata a spol. Nie sú dobrým nápadom počas fázy definovania kalórií. Vplyv na fázu regenerácie je obrovský. Najlepším spôsobom, ako spáliť viac kalórií v strave a zvýšiť deficit kalórií, je zvýšenie NEAT. Jednoducho povedané, to znamená pridať viac každodenného cvičenia. Týmto by ste mali riadiť svoj pokrok.
Záver
V skutočnosti nie je odbúravanie tukov také náročné a takisto to nie je ani s tréningom. Musíte sa len pokúsiť držať nohy na zemi. Takže sa sústreďte na základné veci a na svoju stravu, potom budete mať zaručený najlepší úspech vo svojom živote.