6 dôvodov, prečo váha stagnuje napriek deficitu kalórií
Prečo váha stagnuje - tipy a triky, ako chudnúť ďalej
Pravidelný tréning, dôsledné počítanie kalórií a stále: váha stagnuje. Ako to môže byť? Dávame tipy, ako zabrániť stagnácii hmotnosti.
6 dôvodov, prečo váha stagnuje napriek deficitu kalórií.
Zdravé stravovanie a cvičenie nie je vždy dostatočné. Čo by mohlo byť dôvodom, ak napriek prísnemu stravovaciemu plánu, vzdaniu sa všetkých hriechov a cvičeniu, váha stagnuje?
1. Metabolická úprava namiesto chudnutia.
Telo sa usiluje o vyváženú kalorickú rovnováhu. Ak poklesne príjem kalórií, spomalí sa aj metabolizmus.
Telo spaľuje čoraz menej kalórií, až kým sa nespáli len toľko kalórií, koľko konzumujete. Dosiahnete a Plošina na chudnutie, na ktorej váha stagnuje.
2. Čo zjem na boku, nemá kalórie. Alebo možno?
Častokrát sú kalórie navyše dôvodom stagnácie hmotnosti. Spotreba kalórií v dôsledku fyzickej námahy je často nadhodnotená. Cvičenie počas diéty nie je výhovorkou k väčšiemu hriechu.
Najmä v počiatočnej fáze diéty je nevyhnutné dodržiavať plán výživy a dodržiavať stravu s potravinami bohatými na bielkoviny.
Nemáte čas na varenie? Žiaden problém! Svoju potrebu bielkovín môžete pokryť aj proteínovými koktailmi alebo občerstvením obsahujúcim bielkoviny.
3. Stagnujúca hmotnosť v dôsledku rastu svalov.
Každý, kto športuje pri chudnutí, si rýchlo všimne fyzické zmeny. Či už silový tréning alebo vytrvalostný tréning: Rast svalov a odbúravanie tukov dostať sa do plného prúdu pravidelným cvičením.
Zmena zloženia tela môže spôsobiť stagnáciu hmotnosti. Napriek tomu rukoväte lásky miznú. Pretože svaly sú elektrárne: spaľujú kalórie, aj keď odpočívajú, a napriek stagnácii hmotnosti sa telo stáva pevnejším a definovanejším.
Ani krátkodobé zvýšenie hmotnosti nie je dôvodom na obavy. Svaly sú asi o 10% ťažšie ako tukové tkanivo, oveľa hustejšia a pozostáva z takmer 80 percent vody.
4. Nepravidelný a nesprávny výcvik.
Šport a chudnutie idú ruka v ruke. Často sa zabúda, že tréning je potrebné upraviť podľa cieľov. Vrcholový športový výkon, nadmerne vysoké váhy alebo nepravidelné tréningy sú z dlhodobého hľadiska neúspešné.
A cieľom je zdravý priemer. Pravidelný tréning, rozumne zvolené cviky, mierna intenzita a odchýlky v tréningovom pláne zabraňujú stagnácii hmotnosti.
5. Stresové hormóny spôsobujú, že váha stagnuje.
Nadmerné tréningy a nedostatok regenerácie vedú z dlhodobého hľadiska k stagnácii hmotnosti. Môžu svaly a vegetatívny nervový systém prejsť? príliš malé prestávky a spánok nezotavovať sa, telo produkuje viac stresových hormónov. Prvými znakmi môžu byť únava, apatia a slabosť.
Tí, ktorí strácajú svalovú hmotu, priberajú rýchlejšie.
Stresový hormón Kortizol spôsobuje napríklad to, že do svalov sa transportuje menej cukru a tukov a tam sa spaľujú. Namiesto toho Živiny v tukových bunkách prepravované.
Svalstvo teraz využíva vlastné bielkoviny v tele na premenu aminokyselín na glukózu a tým na získanie energie. Takže sa postupne degradujete. Ak hladina kortizolu zostáva trvale vysoká, môže to viesť k Strata svalov viesť.
6. Neschopnosť upraviť denný príjem kalórií.
Pri chudnutí je najskôr potrebné vypočítať dennú potrebu kalórií na základe veku, výšky, hmotnosti a rozsahu pohybu. Dá sa to urobiť napríklad pomocou kalórie na kalórie.
S pribúdajúcim časom váha klesá a s ňou aj denná potreba kalórií. Ak sa stravovacie a stravovacie návyky neprispôsobia týmto novým požiadavkám, nebude sa automaticky dodržiavať skôr stanovený deficit kalórií.
Čo robiť, keď váha stagnuje?
Aby ste zabránili alebo oddialili možnú plošinu chudnutia, je dôležité vopred skontrolovať svoju váhu, tréning a stravu, v prípade potreby ich upraviť, vytvoriť si výživový plán a držať sa ho.
Na čo by ste mali venovať pozornosť: Skontrolujte aktuálny stav hmotnosti najmenej 1 - 2 týždne. Výsledok porovnajte s počiatočnou hmotnosťou.
1. Kontrola hmotnosti na porovnateľnom základe.
Vložte pevná schéma kontroly hmotnosti pevne. Určte nielen pevný čas dňa, ale aj pevný čas s ohľadom na tréningový cyklus. Správne váženie je základom pre platnú kontrolu pokroku. Jeden možný čas by mohol byť hneď po vstávaní na prázdny žalúdok a 1 deň po poslednom tréningu.
Čo by ste si mali položiť: Aký bol posledný týždeň tréningu? Urobili ste si kvótu na výcvik? Je tréning príliš intenzívny alebo príliš slabý?
2. Zmeňte intenzitu a kvótu školenia.
Variácie cvičení a úpravy intenzity a rozsahu tréningu dodať svalom nové podnety. Aj keď je toho ešte veľa, skúste 2-3 krát týždenne držať tréning, aby váha opäť nestagnovala.
Možným rytmom by bola zmena tréningového plánu každé 4 až 6 týždňov.
Čo by ste si mali položiť: Dodržiavali ste prísne výživový plán?
3. Naplánujte si deficit kalórií v stanovených intervaloch.
Schudnúť z dlhodobého hľadiska je dynamické Kľúčom k úspechu pri chudnutí je úprava stravovacieho plánu a potreba kalórií. Napríklad stanovte deficit kalórií každé štyri týždne a prispôsobte ho aktuálnym okolnostiam a tréningovému harmonogramu.
Tip: Denný príjem kalórií zdokumentujte potravinovým denníkom. Cvičenia sledujte pomocou tréningového denníka.
Dávame vám tiež príležitosť vytvoriť si vlastný plán výživy pomocou presných šablón.
Čo by ste si mali položiť: Dali ste si medzi tréningami dostatočné prestávky? Môžeš správne spať? Cítite sa fit a dobre oddýchnutá?
4. Znížte stres a regenerujte.
Naplánujte si solídne dni, ktoré netrénujete, pravidelný relax a dostatok spánku. Obnova po cvičení je nevyhnutná, aby sa zabránilo stagnácii hmotnosti. Či už meditácie, masáže, relaxačné kúpele alebo jednoducho nič nerobiť a nechať svoju myseľ blúdiť. Uistite sa, že v relaxačnom programe je povolený duševný aj fyzický odpočinok.
Záver.
Stagnácia hmotnosti je bežná, takže Upravený plán výživy a tréningu a byť optimalizovaný. Ponechajte túto úpravu najmenej týždeň. Opakujte postup a porovnajte získané výsledky.
Aj keď pokrok ešte nie je viditeľný alebo postupuje len veľmi pomaly, zostaňte na novom kurze. Všimnite si nasledujúce body a pri troche trpezlivosti poklesne aj čas a plánovanie posledných kilogramov. Takto môžete dynamicky upraviť svoju potrebu kalórií:
- Pravidelne cvičte v intenzite, ktorá vám vyhovuje.
- V pravidelných intervaloch meňte svoj tréningový plán.
- Stanovte pevné pravidlá váženia.
- Doprajte si dostatok času na prestávky, odpočinok a spánok.