6 dôvodov, prečo kalória nie je kalória
Vo výžive existuje veľa smiešnych mýtov. „Mýtus o kalóriách“ je jedným z najviac všadeprítomných a škodlivých. Jeho predstava je, že najdôležitejšou súčasťou stravy sú kalórie a na ich zdrojoch nezáleží.
Hovorí sa, že „jedna kalória je jedna kalória“ a že nezáleží na tom, či zjete 100 kalórií z cukroviniek alebo brokolice - budú to mať rovnaký vplyv na vašu váhu. Je pravda, že všetky „kalórie“ majú rovnaké množstvo energie. Jedna kalória obsahuje 4 184 joulov energie. V tomto zmysle je kalória kalóriou. Ale pokiaľ ide o naše telo, veci nie sú také jednoduché. Ľudské telo je veľmi zložitý biochemický systém s komplikovanými procesmi, ktoré regulujú energetickú rovnováhu. Potraviny prechádzajú rôznymi biochemickými cestami, z ktorých niektoré sú neúčinné a môžu spôsobiť stratu energie (kalórií) vo forme tepla (1). Ešte dôležitejšie je, že potraviny a makroživiny majú zásadný vplyv na hormóny a mozgové centrá, ktoré kontrolujú hlad a stravovacie správanie. Potraviny, ktoré konzumujeme, môžu mať obrovský vplyv na biologické procesy, ktoré ich ovplyvňujú. Závisí to od toho, čo a koľko jeme.
V tomto článku nájdete 6 osvedčených príkladov, pre ktoré kalória nie je kalória.
1. Fruktóza vs. glukóza
Dva jednoduché cukry v strave sú glukóza a fruktóza. Vyzerajú takmer identicky. Majú rovnaký chemický vzorec a rovnakú hmotnosť. Ale pre naše telo sú úplne odlišné (2). Glukóza sa môže metabolizovať vo všetkých tkanivách, ale fruktóza sa môže metabolizovať iba v pečeni v akomkoľvek významnom množstve (3).
Tu je niekoľko príkladov, prečo kalórie v glukóze nie sú rovnaké ako kalórie v fruktóze:
• Ghrelin je „hormón hladu“. Zvyšuje sa, keď sme hladní, a klesá po jedle. Štúdia ukazuje, že fruktóza vedie k vyšším hladinám ghrelinu (väčší hlad) ako glukóza (4).
• Fruktóza nestimuluje centrá sýtosti v mozgu rovnakým spôsobom ako glukóza, čo vedie k zníženiu sýtosti (5).
Vysoká konzumácia fruktózy môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, brušný tuk, zvýšené triglyceridy, hladinu cukru v krvi a nízku hustotu LDL v porovnaní s úplne rovnakým množstvom glukózy (6).
Rovnaký počet kalórií, veľmi odlišné účinky na hlad, hormóny a metabolické zdravie - pretože kalória nie je kalória. Pamätajte, že to platí pre fruktózu, ktorá pochádza iba z pridaného cukru, nie z ovocia. Obsahujú tiež vlákninu, vodu a majú výraznú odolnosť proti žuvaniu, čo zmierňuje negatívne účinky fruktózy.
Záver: hoci fruktóza a glukóza majú rovnaký chemický vzorec, fruktóza má niekoľko negatívnych účinkov na hormóny, chuť do jedla a metabolické zdravie.
2. Tepelný účinok potravín
Jedlo prechádza rôznymi metabolickými cestami. Niektoré z nich sú „efektívnejšie“ ako iné. Čím je metabolická cesta „efektívnejšia“, tým viac energie v potravinách sa spotrebuje na procesy v tele a menej sa rozptýli vo forme tepla. Metabolické cesty pre bielkoviny sú menej účinné ako pre sacharidy a tuky. Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram, ale veľa sa ich stratí vo forme tepla, keď sa metabolizujú v tele. Tepelný účinok potravín je mierou miery, do akej jedlo zvyšuje spotrebu energie v dôsledku energie potrebnej na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu živín.
Toto je tepelný efekt makroživín (7):
• Tuky: 2 - 3%.
• Sacharidy: 6 - 8%.
• Bielkoviny: 25-30%.
Zdroje sa pohybujú v rozmedzí týchto čísel, je však zrejmé, že bielkoviny potrebujú viac metabolickej energie ako tuky a sacharidy (8). Ak vezmeme do úvahy tepelný efekt 25% pre bielkoviny a 2% pre tuky, znamená to, že 100 kalórií z bielkovín bude nakoniec 75 kalórií, zatiaľ čo 100 kalórií z tuku bude 98 kalórií.
Štúdie ukazujú, že vysoko bielkovinové diéty stimulujú metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne v porovnaní s nízkoproteínovými diétami (9, 10). Zjednodušene povedané, diéty s vysokým obsahom bielkovín majú „metabolickú výhodu“. Existuje štúdia, ktorá porovnávala dve sendvičové jedlá, ktoré mali rovnaký počet kalórií a makroživín. Jeden sendvič bol však vyrobený z celých zŕn a syra čedar, zatiaľ čo druhý bol vyrobený z rafinovaných zŕn a taveného syra (11). Tí, ktorí jedli celozrnný sendvič, spálili dvakrát toľko kalórií, aby strávili jedlo.
Záver: bielkovinové kalórie nás robia tučnejšími ako sacharidy alebo tuky, pretože bielkoviny potrebujú na metabolizáciu viac energie. Celé potraviny potrebujú na strávenie viac energie ako spracované potraviny.
3. Bielkoviny znižujú chuť do jedla a spôsobujú, že konzumujete menej kalórií
Bielkoviny tiež vedú k zníženiu chuti do jedla, vďaka čomu automaticky prijímate menej kalórií. Štúdie ukazujú, že bielkoviny sú zďaleka najviac nasýtené makronutrienty (12, 13). Ak ľudia zvýšia príjem bielkovín, začnú chudnúť bez toho, aby počítali kalórie alebo kontrolovali svoje porcie. Proteín redukuje váhu na autopilota (14, 15).
V jednej štúdii ľudia, ktorí zvýšili príjem bielkovín na 30% svojich kalórií, automaticky začali jesť o 414 kalórií menej denne a stratili 4,9 kg. za 12 týždňov (16). Ak sa nechcete „stravovať“, stačí nakloniť metabolickú rovnováhu vo svoj prospech, potom by bolo najjednoduchším (a najchutnejším) spôsobom pridať do stravy viac bielkovín. Je zrejmé, že pokiaľ ide o metabolizmus a reguláciu chuti do jedla, kalorický proteín nie je to isté ako kalória sacharidov alebo tukov.
Záver: Zvýšený príjem bielkovín môže viesť k zníženiu chuti do jedla a automatickému chudnutiu bez potreby počítania kalórií alebo kontroly porcií.
4. Index nasýtenia
Jedlo má na sýtosť rôzne účinky. Je oveľa jednoduchšie prejedať sa niektorými jedlami ako inými. Napríklad môže byť celkom ľahké zjesť 500 kalórií (alebo viac) zmrzliny, zatiaľ čo vy by ste sa mali prinútiť zjesť 500 kalórií vajec alebo brokolice. Toto je príklad toho, ako môže mať náš výber jedla zásadný vplyv na celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujeme. Existuje veľa faktorov, ktoré určujú hodnotu sýtosti rôznych potravín, ktorá sa meria na stupnici nazývanej index sýtosti (17).
Index sýtosti je mierou schopnosti jedla znižovať hlad a príjem energie počas nasledujúcich niekoľkých hodín. Ak budete jesť jedlá, ktoré majú nízky index nasýtenia, potom budete hladní a nakoniec ich budete jesť viac. Ak si vyberiete jedlá, ktoré majú vysoký index sýtosti, budete jesť menej a chudnete.
Príklady potravín s vysokým indexom sýtosti sú varené zemiaky, hovädzie mäso, vajcia, fazuľa a ovocie, zatiaľ čo medzi potraviny s nízkym indexom sýtosti patria šišky a koláče. Je dôležité vyberať si jedlá, ktoré vás zasýtia, je to dôležité pre dlhodobú energetickú bilanciu. Pretože kalória z vareného zemiaka nie je to isté ako kalória zo šišky.
Záver: jedlo má rôzne účinky na sýtosť a množstvo kalórií, ktoré nakoniec zjeme pri neskoršom jedle. Meria sa to na stupnici nazývanej index sýtosti.
5. Nízkosacharidové diéty vedú k automatickému obmedzeniu kalórií
Od roku 2002 sa vo viac ako 20 randomizovaných kontrolovaných štúdiách porovnávala strava s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Štúdie neustále dokazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k väčšiemu zníženiu hmotnosti, často 2 - 3-krát väčšiemu. Jedným z hlavných dôvodov je to, že nízkosacharidové diéty vedú k výraznému zníženiu chuti do jedla. Ľudia začnú jesť menej kalórií bez toho, aby to skúsili (18, 19).
Ale aj keď kalórie korelujú medzi skupinami, skupiny s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne schudnú viac, aj keď štatistická významnosť nie je vždy dosiahnutá (20, 21, 22). Najdôležitejším dôvodom je pravdepodobne to, že nízkosacharidové diéty spôsobujú stratu vody. Nadmerné nadúvanie má tendenciu zmiznúť v prvom alebo druhom týždni (23). Ďalším dôvodom je, že nízkosacharidové diéty majú tendenciu obsahovať viac bielkovín ako nízkotučné diéty. Bielkoviny potrebujú energiu na metabolizmus a telo ju využíva na premenu bielkovín na glukózu (24).
Záver: nízkosacharidové diéty neustále vedú k vyššiemu chudnutiu ako nízkotučné diéty, aj keď kalórie medzi týmito dvoma skupinami súvisia.
O výžive sa vedú veľké polemiky a odborníci v mnohých ohľadoch nesúhlasia. Ale jedna z mála vecí, na ktorej sa všetci zhodnú, je škodlivosť rafinovaných sacharidov. Do tejto kategórie patria pridané cukry, ako je napríklad sacharóza a kukuričný sirup bohatý na fruktózu, ako aj rafinované cereálne výrobky, ako je biele pečivo. Rafinované sacharidy majú tendenciu mať nízky obsah vlákniny a sú rýchlo stráviteľné a absorbované, čo vedie k okamžitému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Majú glykemický index (GI), čo je miera toho, ako rýchle jedlá zvyšujú hladinu cukru v krvi. Keď jeme jedlo, ktoré rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, rýchlo klesá a klesá - „krvavá horská dráha“. Keď klesne cukor v krvi, túžime po ďalšom občerstvení s vysokým obsahom sacharidov.
V štúdii, v ktorej ľuďom boli podávané mliečne koktaily, ktoré boli identické, až na to, že jeden mal vysoký glykemický index a druhý nízky glykemický index, čo vyvolalo hlad. a chute v porovnaní s trasením s nízkym glykemickým indexom (25).
Ďalšia štúdia zistila, že dospievajúci chlapci jedli o 81% viac kalórií počas jedla s vysokým glykemickým indexom v porovnaní s jedlom s nízkym glykemickým indexom (26). Takže rýchlosť, akou sa sacharidové kalórie dostanú do systému, môže mať dramatický vplyv na ich potenciál, čo spôsobí nadmernú spotrebu a výkrm.
Ak držíte diétu s vysokým obsahom sacharidov, je dôležité zvoliť si celozrnné výrobky, nespracované sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu. Môžu znížiť rýchlosť, ktorou sa glukóza dostáva do nášho systému (27, 28).
Štúdie neustále dokazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najmä potraviny s vysokým glykemickým indexom, majú najvyššie riziko obezity a cukrovky. Pretože nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako (29, 30).
Záver: Rafinované sacharidy vedú k vyššiemu a rýchlejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vedie k chute a zvýšenému príjmu potravy.
Pamätaj
Zdroje kalórií môžu mať rôzne účinky na hlad, hormóny, spotrebu energie a na oblasti mozgu, ktoré riadia príjem potravy. Aj keď sú kalórie dôležité, ich počítanie nie je pre chudnutie dôležité.
V mnohých prípadoch môže iba zmena výberu jedla viesť k rovnakým (alebo lepším) výsledkom ako obmedzenie kalórií.