Keto a silový tréning - budovanie svalov pomocou keto - TKD a CKD
„Žiadny výkon bez sacharidov“ je to, čo počujete znova a znova. Reklamy hovoria, že glukóza podporuje mozog vo výkonnosti a že cukor je potrebný na dodanie v posilňovni. Pravda je však iná, akonáhle sa telo adaptuje a naučí sa používať ketóny ako energiu, je pripravené na špičkový výkon ako nikdy predtým.
Prečo je však tuk lepším zdrojom energie ako sacharidy? Jednoducho, dáte telu cukor a ten ho použije ako palivo, ale akonáhle sa zásoby glykogénu a pridaný cukor vyčerpajú, musí sa doplniť palivo. Unavíme sa, pokrivkávame a potrebujeme zásoby. Ale ak sme naučili svoje telo používať tuk ako energiu namiesto sacharidov, máme vždy pri sebe svoj vlastný sklad a v prípade potreby ho môžeme použiť.
Každý nesie so sebou určité množstvo tuku, preto ponúkame nášmu telu nepretržitý prísun energie, už žiadne minimá, žiadne pády cukru, dlhotrvajúcu a efektívnu energiu.
prehľad
No, čo sa týka výdrže, adaptácia tukov je priamo na vrchole, ale čo budovanie svalov? Nepotrebujeme na naberanie svalov sacharidy? Je zrejmé, že nie ... svaly samozrejme viac „pumpujú“ zo sacharidov a vyzerajú väčšie, ale to je len voda, ktorá sedí v zásobách glykogénu. Budovanie svalovej hmoty v ketóze sľubuje suchú svalovú hmotu a nižšie percento telesného tuku. Ketogénna strava je teda skvelá na čisté budovanie čistej svalovej hmoty, aj keď sa pokrok zdá pomalší z dôvodu nedostatku zadržiavania vody a telesného tuku.
Ak už nie je cieľom chudnutie, ale priberanie, mali by ste, tak ako pri všetkých formách výživy, cvičiť v kalorickom prebytku a tu platí malé doladenie makroživín. Na podporu svalstva dostatkom bielkovín by sa malo percento bielkovín zvýšiť na približne 1,2 g na kg telesnej hmotnosti (alebo 1,2 g na kilogram čistej hmotnosti, odčítať percento telesného tuku).
Aj keď zastávam názor (Pozor: Bro Science), že nie je potrebné zapracovávať sacharidy do cvičenia, niektorí ľudia tvrdia, že počas ketogénnej diéty dosiahnu svoje hranice a môžu lepšie dosiahnuť svoje ciele upraveným variantom. . Tu hovoríme o TKD - Cielená ketogénna diéta/cyklická ketogénna diéta a CKD - Cyklická ketogénna diéta/cyklická ketogénna diéta.
Aké druhy keto existujú?
V zásade existujú štyri rôzne varianty ketogénnej diéty, ktorými by boli:
Štandardná keto diéta
Klasický variant, ktorého hlavným cieľom je žiť zdravšie a chudnúť. Tu sa zníži množstvo sacharidov a zvýši sa príjem tukov s cieľom vyvolať ketózu. Bielkoviny sa konzumujú v pevnom množstve, aby poskytli telu dôležité živiny a podporili budovanie svalov alebo zabránili odbúravaniu svalovej hmoty pri deficite kalórií.
Terapeutická ketogénna strava
Terapeutická ketogénna strava sa používa na liečbu rôznych chorôb. Cieľom je dosiahnuť viac tukov a oveľa menej bielkovín, aby sa dosiahli veľmi vysoké hladiny ketónov. Podporujú to aj doplnky výživy.
Cielená ketogénna strava - Cielená ketogénna strava
Aj tu je množstvo sacharidov znížené ako obvykle, ale prísun sacharidov je konkrétne zabudovaný okolo tréningu.
Cyklická ketogénna diéta - Cyklická ketogénna diéta
Rovnako ako štandardná strava sa sacharidom vo veľkej miere vyhýbame, existujú však takzvané refeedy, čo sú dni, v ktoré sa doplňujú zásoby sacharidov.
Tu sa bližšie pozrieme na „cyklické“ a „cielené“ ketogénne diéty, pretože terapeutický variant by sa mal uskutočňovať iba pod lekárskym dohľadom. Aj keď nie je dostatok štúdií o skutočných výhodách keto modifikácií, môže to samozrejme podporiť jedno alebo druhé, či už fyzicky alebo psychicky.
TKD - cielená ketogénna strava
Ako už názov napovedá, sacharidy sú špecificky zabudované okolo tréningu. Dodávaním sacharidov v tréningovom okne je možné krátkodobo zvýšiť výkonnosť bez dlhodobého prerušenia stavu ketózy. Pretože sú svaly počas tejto sacharidovej fázy viac namáhané, ako keď odpočívajú, môže sa glykogén vstrebávať rýchlejšie.
Aj keď neexistujú jasné dôkazy o tom, že zníženie sacharidov má výrazný vplyv na výkon pri silovom tréningu, veľa ľudí uvádza zvýšenie intenzity a sily počas tréningu prostredníctvom cieleného príjmu sacharidov.
Príjem sacharidov pred cvičením, tiež známy ako sacharidy pred tréningom, si kladie za cieľ podporiť výkon a dodať svalom dostatok glykogénu pre ďalší tréning. Je to takmer odporúčanie pre nadchádzajúce školenie, nie pre súčasné. Telo je pripravené na následný tréning, napríklad nasledujúci deň, a zásoby glykogénu sú nabité vopred.
Jedna vec je však dôležitá: cielená ketogénna strava nie je voľným lístkom na tony pizze, cestovín, hamburgerov a koláčov. Rovnako tak, ak chcete schudnúť, zvážte množstvo kalórií prijatých zo sacharidov a znížte množstvo tuku v tieto dni.
Avšak tí, ktorí nemajú problémy s cvičením s vlastnou váhou alebo so súťažným športom v ketóze, ktorí pravidelne nedosahujú svoje fyzické limity, nepotrebujú nijaké doplňovanie a môžu ketózu poškodiť.
Ako môžem použiť TKD?
Mali by ste absolvovať doplnkovú dávku asi 30 minút pred tréningom, pretože takto je možné, že sa telo po náročnom tréningu rýchlo vráti do ketózy. V závislosti na intenzite tréningu sa odporúča medzi 25 g a 50 g ďalších sacharidov. Ak si trúfate použiť väčšie množstvo sacharidov (nad 50 g), bolo by vhodné rozdeliť ich a vziať si prvú polovicu z dávky 30 minút pred tréningom, druhú časť na začiatku alebo počas tréningu.
Sacharidy s vysokým GI (glykemickým indexom) sa odporúčajú vždy, pretože sa rýchlejšie vstrebávajú v tele, ale to vlastne nevadí. Osobne by som odporučil výrobky vyrobené z dextrózy a glukózy, napríklad obyčajný dextrózový prášok z drogérie. Ostatné zdroje sacharidov, ktoré majú vysokú hodnotu fruktózy, nenapĺňajú svaly, ale ukladajú sa glykogén v pečeni, a tým nedosahujú cieľ TKD.
Jednoduchý, ale efektívny mix pred tréningom si môžete pripraviť veľmi rýchlo. Na tento účel si vezmite veľkú šálku kávy, 1 lyžicu MCT oleja alebo kokosového oleja a 15-30 g dextrózy.
Po cvičení by ste mali počkať minimálne 2 hodiny s jedlami s vysokým obsahom tuku, pretože najskôr musíte spotrebovať pridané sacharidy a spotrebovaný tuk sa inak iba ukladá.
Kto by mal vyskúšať TKD?
Ak už máte skúsenosti s posilňovaním alebo so všeobecným športom a ste ketogénni najmenej 12 týždňov, mali by ste vyskúšať TKD. Predchádzajúci pokus by sa mohol vypomstiť, pretože pri krátkom zvýšenom príjme sacharidov môžete z ketózy krátko vyletieť, ale vráťte sa do ketózy čo najskôr alebo dokonca bezprostredne po intenzívnom cvičení (najmä ak je vaše telo už prispôsobené tukom).
Cieľ je tu: dodať telu toľko sacharidov, aby bolo počas cvičenia k dispozícii dostatok glykogénu, pretože takto je možné budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste si opäť ukladali tuk.
Rôzne štúdie preukázali, že sacharidy prijaté pred alebo počas tréningu nemajú (za určitých okolností) negatívny vplyv na ketózu. Iní napriek tomu uvádzajú, že sacharidy ich dočasne vyfúknu z ketózy. Pretože však krvný cukor počas tréningu migruje priamo do svalov, mala by po tréningu hladina inzulínu opäť klesnúť a mala by sa vrátiť ketóza. Záverečný kardio tréning po cvičení je tiež užitočný pre rýchlejší návrat do ketózy.
CKD - cyklická ketogénna diéta
Cyklická ketogénna diéta (Cycling Ketogenic Diet - CKD) je ďalším krokom pre všetkých silových športovcov, ktorí dosiahli svoju náhornú plošinu a ktorí sa už nemôžu zaobísť s malými príjmami potravy, ako je TKD. To je vhodnejšie pre profesionálnych kulturistov, pretože vysoký tréningový objem ako základ významne prispieva k úspechu diéty. Takže ak ste stále na začiatku svojho tréningového vývoja alebo ste neboli príliš dlho v ketóze, odporúčam vám, aby ste sa vyhli CKD, refrén so sebou prináša veľké množstvo sacharidov, a je preto nevyhnutný iba vtedy, ak ste v ketóze dosahuje svoje hranice a cieľová ketogénna strava (TKD) už nie je dostatočná.
Rovnako ako pri TKD, aj pri CKD ide o udržanie zdraviu prospešných účinkov ketogénnej stravy na zdravie a spaľovanie tukov, ale tiež o zvýšenie výkonnosti pri tréningu. Veľký rozdiel oproti TKD je v tom, že sacharidy nie sú zabudované okolo tréningu.
Pri CKD existujú dva cykly, v cykle 1 sa vyhýbame sacharidom a sme v ketóze, cyklus 2 pozostáva z krátkeho obdobia 1 až 2 dní, počas ktorých prebieha takzvaná refeed na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, toto sa deje konzumáciou veľkého množstva sacharidov.
Aby cyklická ketogénna diéta fungovala, musia sa zásoby glykogénu vo svaloch pred každým doplňovaním úplne vyprázdniť. Aby som ešte raz zdôraznil, CKD nie je pre vás vhodná, ak ste iba na začiatku budovania svojich svalov a ešte nepodávate výkon, ktorý je potrebný na úplné vyprázdnenie pamäte. Stručne povedané: Pravidelné vysoko intenzívne školenie je predpokladom CKD.
V CKD striedame ketogénne dni s tými, ktoré majú výrazne zvýšený príjem sacharidov. Najbežnejšia metóda CKD pozostáva z 5 - 6 dní v ketóze a 1 - 2 dní nabitých sacharidmi. Keďže do nasledujúceho carb-upu máme „iba“ 5-6 dní, je potrebný vysoký tréningový objem, inak zásoby svalového glykogénu ešte nie sú prázdne. Samozrejme, obdobia môžu byť navrhnuté inak, takže sa osvedčili dlhšie obdobia (10 - 12 dní v ketóze) alebo kratšie obdobia. Myslím si, že 7-dňový týždeň jednoducho ponúka praktický výpočet, takže cez víkend môžete jesť viac-menej „normálne“ bez toho, aby ste museli venovať pozornosť ketóze.
V dňoch zaťaženia sacharidmi metabolizmus tela na istý čas vypne ketózu a doplní zásoby glykogénu vo svaloch, aby bol pripravený na vysokú intenzitu nadchádzajúceho tréningového cyklu.