6 efektívnych dynamických naťahovacích cvičení pre lepšiu mobilitu - tréneri tela

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

dynamických

Každý fitnes sprievodca má veľmi dôležitú vetu: Nikdy sa nezabudnite naťahovať! Bohužiaľ, strečing je veľmi často zanedbávaný, najmä pri silovom tréningu. Výsledkom je napätie a obmedzená pohyblivosť. Preto je strečing po cvičení takmer rovnako dôležitý ako samotné cvičenie.Následujúce cvičenia vám pomôžu udržať prirodzený rozsah pohybu.

Prečo sa vôbec naťahovať?

Najskôr by sa mala spochybniť užitočnosť strečingu. Primárne sa rozlišuje medzi statickým a dynamickým strečingom, pričom v druhom prípade sa koncová poloha nedrží, ale neustále sa rozširuje jemným „odrážaním“. Vďaka tomu je dynamický strečing ako príprava na pohyb lepší ako statický strečing, a preto sa chceme v tomto článku zamerať na dynamický strečing.

Hlavným účelom strečingu je udržanie alebo dokonca zvýšenie pohyblivosti. Dôvodom, prečo strečing zvyšuje pohyblivosť, je podľa štúdie Dr. med. Gerrit Borgmann v zmenenom vnímaní bolesti. Niekoľkotýždňový strečing tiež posilňuje tkanivo, a preto sa zvyšuje odolnosť voči strečingu. V strednodobom a dlhodobom horizonte vedie strečing aj k štruktúrno-plastickým adaptačným procesom v kolagénnom materiáli, a tým pomáha trvalo zlepšovať pohyblivosť.

Jeden mýtus, ktorý pretrváva, je, že strečing by sa mal považovať za profylaxiu úrazov a boľavých svalov. Je to naopak. Aj samotný strečing môže podľa štúdie Dr. Moosburger vedie k boľavým svalom. Statickému strečingu by ste sa preto mali vyhnúť aj po rozsiahlom silovom tréningu.

Myšlienka, že by sa sval skrátil, keby nebol natiahnutý, je tiež nesprávna a potvrdzuje ju aj vyššie spomínaná štúdia. Štruktúrna dĺžka svalu je sama o sebe vždy rovnaká, iba sa „skracuje“, keď dôjde ku kontrakcii, ale toto skrátenie je reverzibilné a je obrátené okamžite po uvoľnení svalu.

Najlepšie dynamické naťahovacie cviky

Ako už bolo spomenuté, pomocou dynamického strečingu nielenže držíte koncovú pozíciu niekoľko sekúnd, ale aj ju pomaly, ale rovnomerne rozširujete jemným „odrážaním“. Toto základné pravidlo by ste mali mať na pamäti pri všetkých cvičeniach popísaných nižšie.

Cvičenie 1 - Bočné drepy/výpady

Týmto cvikom sa efektívne pretiahnu vnútorné stehná aj dolné končatiny. Okrem toho sú mobilizované svaly slabín a bedier a posilňuje sa jadro a nohy.

Prevedenie:

  • Stojte vzpriamene s chodidlami viac ako je šírka ramien a špičkami prstov na nohách smerujte dopredu.
  • Ruky sa držia pred hrudníkom.
  • Teraz ohnite pravú nohu, zatiaľ čo ľavú máte natiahnutú - celá váha je na pravej nohe.
  • Teraz choďte čo najhlbšie, držte to krátke a vždy mierne odrážajte.
  • Chrbát je vystretý a žalúdok zostáva napätý.
  • Vymeňte stranu a opakujte 10-15 krát na každú stranu.

Cvičenie 2 - otáčajte a nakláňajte hornú časť tela

Cieľom tohto cvičenia je urobiť všetky základné svaly pružné. Mobilizuje tiež celú chrbticu.

Prevedenie:

  • Stojte vzpriamene s rukami za hlavou.
  • Teraz vytočte hornú časť tela čo najviac doľava.
  • Nakloňte sa rovno do strany.
  • Otočte sa ďalej doľava.
  • Nakloňte sa ďalej na stranu.
  • Teraz si vymeňte strany a cvik opakujte aj na druhej strane.
  • Brucho zostáva počas celého cvičenia napnuté a rotácia vychádza z hrudnej chrbtice.

Cvičenie 3 - Natiahnite nohy z drepu sumo

Sumo drepy sú známe hlavne zo silového tréningu, ale dajú sa transformovať aj do naťahovacích cvikov. Cieľom tohto cvičenia je dať svalom v oblasti stehien, slabín, členkov a krížov väčšiu flexibilitu.

Prevedenie:

  • Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a sú mierne vytočené smerom von.
  • Ruky sa počas celého cvičenia dotýkajú prstov na nohách.
  • Teraz sa hlboko skrčte dolu a ruky nechajte vystreté.
  • Teraz lakte tlačia kolená od seba a nohy sú natiahnuté
  • Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenie 4 - Crossover bedrového kĺbu

Týmto cvikom mobilizujete bedrovú chrbticu a poskytnete väčšiu flexibilitu a silu v drieku.

Prevedenie:

  • Začnite s týmto cvičením v ľahu na chrbte.
  • Paže a plecia sú roztiahnuté na podlahe.
  • Nohy sú natiahnuté (alebo ohnuté, ak ešte nie je možné natiahnutie)
  • Nohy a horná časť tela zvierajú uhol 90 stupňov
  • Posuňte natiahnuté alebo ohnuté nohy k sebe zľava doprava
  • Pevne napnite žalúdok.
  • Ramená a trup zostávajú vždy na podlahe.
  • Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenie 5 - chodník - húsenica

Toto dynamické naťahovacie cvičenie poskytuje väčšiu stabilitu v ramenách a jadre. Okrem toho sú natiahnuté svaly zadnej nohy a dolnej časti chrbta.

Prevedenie:

  • Dlaňami na podlahe sa dostaňte do ohybu trupu.
  • Počas celého cvičenia majte nohy čo najpriamejšie.
  • Teraz posuňte ruky dopredu, pokiaľ je to možné do polohy push-up a ďalej.
  • Potom choďte vpred s chodidlami po rukách.
  • V akcii sú tu iba členky.
  • Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie 6 - úrovňové stupnice

Podlahová váha je cvik, vďaka ktorému je zadná časť stehien pružnejšia a stabilizuje sa jadro. Zaisťuje tiež lepšiu rovnováhu.

Prevedenie:

  • Stojte vzpriamene.
  • Uvoľnite pravú nohu od podlahy a predkloňte sa chrbtom rovno.
  • Plávajúca noha tvorí predĺženie hornej časti tela.
  • Nosná noha je mierne ohnutá.
  • Ideálne je, ak telo v konečnej polohe vytvorí čiaru od hlavy po päty.
  • Opakujte 10-krát na každú stranu.

Záver

Dynamický strečing pred a po cvičení môže pomôcť účinne zvýšiť rozsah pohybu. Je to mýtus, že príliš malý strečing vedie k skráteniu svalov, ale športovci v sile a vytrvalosti by sa nemali zaobísť bez pravidelného strečingového programu. Vyššie uvedené cviky, ak sa vykonávajú pravidelne, pomáhajú udržiavať a dokonca zvyšovať pohyblivosť.