6 Metód na implementáciu tréningov v náročnom týždni - ONEMORE
Ak máte nabitý program, implementácia tréningov vo vašom týždni sa zdá byť nemožná, ale kľúčom je byť flexibilný a kreatívny, pokiaľ ide o to, kde a kedy začleníte fyzickú aktivitu do svojej týždennej rutiny. Pomocou týchto tipov môžete navrhnúť tréningový program, ktorý vyhovuje vašim cieľom a málo času, ktorý máte.
1 Určte, koľko času strávite tréningom
Prezrite si svoj rozvrh a vyhľadajte intervaly, ktoré môžete dať svojim tréningom. Či už vám program umožní hodinu alebo 30 minút fyzickej aktivity, niekoľkokrát týždenne, budete môcť nájsť tréningy, ktoré sú efektívne a zapadajú do času.
Nemôžete nájsť vo svojom dennom rozvrhu voľné intervaly? Položte si niekoľko otázok: môžete trénovať ráno pred prácou? Môžete trénovať večer? Čo tak obedňajšia prestávka alebo cez víkendy?
2 chráni čas na tréning
Keď si vo svojom rozvrhu nájdete čas na tréning, vážne sa obráňte tým časovým intervalom, berte to ako s akýmkoľvek iným stretnutím. Povedzte svojim priateľom a rodine, že tento interval je veľmi dôležitý pre to, aby ste žili zdravšie a fyzicky aktívnejšie. Nezabudnite vziať do úvahy čas, ktorý ste zmenili, alebo cestu do telocvične a povedať nie iným aktivitám, ktoré vám bránia v tréningu, ako dlho ste v telocvični a ste pod časovým tlakom.
3 Rozhodnite sa, ako agresívny budete pri tréningu
Zvážte svoje ciele a ako dlho ich potrebujete dosiahnuť. Ak ste vo fitnes začiatočníci alebo sa chcete len udržiavať v kondícii, potom budete mať pravdepodobne dostatok 3-4 tréningov za týždeň.
4 Trénujte najmenej trikrát, 25 - 60 minút týždenne
Lekárske asociácie odporúčajú dospelému človeku za týždeň aspoň 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia. To, ako si zorganizuješ školenia, záleží len na tebe. Pamätajte, že vaše tréningy nemusia byť všetky rovnaké.
5 Netrénujte rovnaké svalové skupiny dva dni po sebe
Namiesto toho si vyberte svalové skupiny, na ktoré sa zameriate. Napríklad prvý deň trénujte hornú časť tela, ďalší deň dolnú časť tela a tretí deň si môžete dať prestávku. Stručne povedané, nechcete príliš namáhať určitú svalovú skupinu a nedávať jej šancu na zotavenie. Ak si vyberiete hodinu fitnes, napríklad HIIT, kde precvičíte všetky svoje svalové skupiny, potom si medzi jednotlivými tréningami dajte pauzu.
6 Nezabudnite sa zahriať
Pred každým tréningom dajte aspoň 5 minút na zahriatie. Môže sa skladať z naťahovacích pohybov, pohyblivosti alebo kardio aktivity. Kúrenie znižuje riziko poranenia a tiež uvádza do činnosti kardiovaskulárny systém tým, že pumpuje viac krvi do svalov.