6 najväčších chýb v silovom tréningu alebo silovom tréningu - GymBeam Blog
Legenda hovorí, že pred 2500 rokmi nosil grécky šampión v zápasení Milo z Crotonu každý deň na chrbte teľa, až kým nebolo teľastal sa z neho býk.
Teľa nie je nosenénajlepší spôsob načerpania sily, a podla vedy to ani nie je potrebne. Milo nabral silu, vďaka dôslednosť a postupné preťaženie, ktoré sú nevyhnutné pre získanie hmoty. Pravda je, že silu je možné získať oveľa rýchlejšieak zvolíte všetky tréningové premenné správne.
Tu sú tie6 chýb silového tréningu ako aj faktorov najčastejšie zanedbávané.
Chyba 1: Príliš sa sústredíte na izolačné cvičenia
Prvá chyba, ktorú sme všetci urobili na začiatku našej skorej kariéry, bola vynikajú v malých veciach. Predtým sme si dávali smiešne ciele, napríklad drvič lebky (predĺženie tricepsu s veľkou činkou), pretože sme to vedeli Pre tlak na lavičke je dôležitý silný triceps. Ale dostávame sa do bodu, keď,v centre pozornosti už to nie je bench press, ale drvič lebky. Je to veľmi šmykľavý svah, ktorý si iba všimnemev okamihu, keď si poraníme lakte.
Izolačné cvičenia, sekundárne alebo doplnkové, môžete im zavolať, ako chcete, sú všetky rovnaké:cviky koncipované ako a pomoc so základnými cvičeniami. Samozrejme, že sa chcete posilniť v pomocných cvičeniach, aby ste udržali svoju štrukturálnu rovnováhu, napr udržiavať pokrok na základných výťahoch a aby sa zabránilo zraneniam. Toto sú iba prostriedok na dosiahnutie cieľa. Hlavným cieľom jezložené výťahy.
V silovom tréningu,izolačné cvičenia sa musia vykonávať dokonalou technikou. Pri vykonávaní jednoduchých cvikov sa držtezamerajte sa na sval, s ktorým pracujete, nielen pri prenose hmotnosti z bodu A do bodu B. Vždy po hlavných zdvihoch vykonajte pomocné cvičenia.
Josh Bryant vysvetľuje techniku posilňovania spojenia mysle a svalov:
Chyba 2: Počas zložených cvičení sa nedostatočne sústreďte na pohyb
Dôraz sa kladie na kontrakciu jednotlivých svalov vynikajúci pre jednoduché pohyby, alebo pri tréningu s nižšími váhami. Toto sa výrazne zmení, pokiaľ ide okomplexné cviky, najmä ak sú kombinované s ťažkými váhami. Ak sa zámerne pokúsite napnúť jednotlivé svaly pri mŕtvom ťahu alebo ohybe kolena, nikdy nebudete môcť zdvihnúť značné množstvo váh.
Pokiaľ ide ozložené výťahy, kdekoľvek blízko vašej maximálnej hmotnosti je vaším cieľom preniesť váhu z bodu A do bodu B čo najviac, dodržiavanie perfektnej techniky. Zanechajte zmätok a svalové „pocity“ estetického davu, vašou povinnosťou je jednoducho urobiť výťah. Ak to robíte znova a znova, získate si návyk. Čím viac je zvyk zakorenený, tým viac budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu.
Ak cvičíte mŕtvy ťah alebo iné zložené cviky, neskúšajte pohyb cítiť. Namiesto toho, aby sa sústredili na opakovanie kombinovaných pohybov, aby to bolo čo najviac výbušné.
Chyba 3: Príliš veľa opakovaní
Vo futbale nebudete rýchlejší, ak sa pripravíte na koniec nekonečných kilometrov maratónu. Rovnako ako beh a silový tréning má špecifické prispôsobenie. Výkon na hlavnom zdvihu sa meria pomocou svoje maximum v jednom opakovaní(1RM - max. Jeden zástupca). Pamätajte! ak trénuješ, aby si zvýšil svoju 1RM, musíte trénovať s ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami. Zdvíhanie 60% 1RM dokonalou technikou v setoch s vysokým počtom opakovaní to nezaručuje vaša technika zostane nedotknutákeď zdvihnete o 90-100% 1RM.
Dostaňte sa do bodu, kde trénujete s 85-100% 1RM v 1-4 opakovaniach a sledujte, ako sa zvyšuje vaše 1RM a maximálne opakovania. Ak ste pre extrémnu výzvupri tomto type cvičenia vyskúšajte protokol Wave Loading Protocol.
Chyba 4: Kúrenie je príliš všeobecné
Pár minút na bežiacom páse na zvýšenie telesnej teploty, nasleduje dynamický strečing. Ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nezahrieva vás pri konkrétnych výťahoch, pre ktoré trénujete.
Na kolenách sily, väčšina času na zahriatie by mala byť v kľaku. Vytrvalostní alebo elitní športovci si to už uvedomili, veľmi dávno. Každé opakovanie prebiehalo perfektnou technikouvytvára si zvyk kľačať na kolenách a zahreje vás hlavne pri pohybe ktorú popravíte.
Ak je vaším cieľom 150 kilogramov ohnuté koleno, skúste to pri nasledujúcej rozcvičke:
• 20 x 6 x 3 sady
• 60 x 5 x 2 sady
• 80 x 3 opakovania
• 100 x 2 opakovania
• 115 x 1 opakovanie
• 130 x 1 opakovanie
Chyba 5: Nezačínajte trénovať najdôležitejším cvičením
V relácii „Tommy Boy“ povedal otec Chrisa Farleya: „Ak chcete poznať kvalitu steaku T-bone, môžete strčiť hlavu býkovi do zadku alebo môžete dôverovať mäsiarovi.“ Môžete nám dôverovať alebo vyhľadať v PubMed . V každom prípade je pravda taká najskôr si musíte precvičiť to, čo je na vašom tréningu najdôležitejšie.. Pokiaľ sú teda cieľom väčšie váhy, cvičenie by malo začnite to kolennými ohybmi.
Akékoľvek cvičenie, ktoré je najdôležitejšie pre váš cieľ,musí byť vykonané ako prvé, pretože akonáhle príde únava, vaša pracovná schopnosť a schopnosť vyrábať energiu sa výrazne znižujú. V opačnom prípade nebudete môcť vykonať potrebné a nebudete maximalizovať prispôsobenie silyzo silového tréningu.
Chyba 6: Preskočte stranu s nižšími závažiami
Deň pred futbalovým zápasom namiesto bežného tréningu futbalové tímy iba chodia, aby sa zabránilo zraneniam a vyčerpaniu. Väčšina športovvyžaduje kratšiu dobu intenzity, zostať svieži počas herného dňa. Cvičenie s váhami nie je výnimkou. „Týždeň vykládky“ predstavuje obdobie s nižším objemom(menej opakovaní a/alebo sérií) a s intenzitou(váha) nižšia. Pre vaše telo je tento týždeň aktívne zotavenie a príležitosť na rast, výstavbu a regeneráciu zo všetkých váh a veľkého objemu, ktoré ste doteraz cvičili.
Obnovené z bodybuilding.com
Hlavné pravidlo je tréning so 70% všetkých súborov ktoré by ste bežne praktizovali. Takže ak urobíte 10 sérií kľačania, počas týždňa vykládky urobte iba 7. To isté pre intenzitu, zvýšiť iba 80% z 1RM, s ktorým ste trénovali v poslednom tréningu s ťažkými váhami. Ak ste počas benchpressu stlačili 135 kg, teraz trénujete iba so 108 kg (135 x 0,8 = 108).
A stretli ste sa s niektorou z týchto chýb v silovom tréningu? Podeľte sa s nami v komentárochsvoje skúsenosti a možno pomôžete ostatným, ktorí budú cvičiť. Ak sa vám článok páčil,môžete to podporiť distribúciou.