6 pravidiel, ktoré treba dodržiavať, ak chcete chudnúť rýchlejšie - CSID Čo sa stane Doktor

treba

Vaše telo potrebuje energiu na pohyb a zdrojom tejto energie je jedlo. To vysvetľuje, prečo niektorí ľudia pociťujú akútnejší pocit hladu ešte pred začatím tréningu. Ak sa pokúsite schudnúť, mohlo by to byť prekážkou, ak nenájdete rovnováhu medzi fyzickou aktivitou a stravou, ktorú dodržiavate. V tejto situácii sú najlepším odporúčaním jedlá, ktoré vám dodajú sýtosť a energiu!

Nezdravá strava je plná rafinovaných jedál alebo jednoduchých sacharidov, ako je biela múka, ryža, cestoviny, pečivo, sýtené džúsy a ďalšie sladké sladkosti. Tento typ sacharidov s nízkym obsahom vlákniny (nachádzajú sa v komplexných sacharidoch ako napr celé zrniečka, ovocie a zelenina) sa rýchlo metabolizujú vo vašom tele. Aj keď sa po konzumácii takýchto potravín cítite plní energie, po energetickom zvýšení bude čoskoro nasledovať drastický pokles. A tak sa nemôžete správne sústrediť v posilňovni alebo pri behu.

Navyše, ak sa väčšina jedál, ktoré konzumujete, rýchlo metabolizuje, budete častejšie pociťovať hlad, ktorý nevyhnutne vedie k väčšiemu množstvu občerstvenia a, samozrejme, k väčšiemu množstvu kalórií.!

Aby ste udržali rovnováhu medzi počtom spotrebovaných kalórií a počtom spálených kalórií, odporúčame vám diétu založenú na týchto šiestich potravinách podporenú nespočetnými štúdiami.

1. Vlákno

Snažte sa jesť aspoň 20 gramov vlákniny denne z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Vláknina vám dáva pocit sýtosti - veľmi dôležitý prínos, keď sa snažíte zhodiť nechcené kilogramy. Štúdia vedená vedcami z Univerzity Brighama Younga v Utahu ukázala, že ženy, ktoré konzumujú viac vlákniny, významne znižujú riziko priberania. Každý gram spotrebovanej vlákniny koreloval s úbytkom hmotnosti takmer 230 gramov. Vedci spájajú vysoký príjem vlákniny so znížením počtu kalórií spotrebovaných v priebehu času. (Tu je príklad, ako môžete do svojej stravy pridať viac vlákniny!).

2. Vápnik a vitamín D.

Prioritou by mali byť tri porcie jedál bohatých na vápnik a vitamín D. Tieto živiny sa často nachádzajú spolu v potravinách, najmä v mliečnych výrobkoch.

Hlavnou úlohou týchto živín je posilniť vaše kosti, ale ak vezmeme do úvahy najnovšie štúdie môžu byť užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť. V štúdii, ktorú uskutočnili vedci na Škole verejného zdravia Johna Hopkinsa Bloomberga, študenti, ktorí konzumovali mliečne výrobky tri dni spolu so zdravou stravou, dokázali schudnúť a tiež stratili brušný tuk v porovnaní so študentmi, ktorí konzumovali mliečne výrobky málo alebo vôbec.

Okrem toho sa zdá, že vitamín D hrá dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Prebytočný telesný tuk zadržiava vitamín D, ku ktorému už telo nemá prístup. Tento zjavný nedostatok vitamínu D zabraňuje pôsobeniu hormónu (leptínu), ktorý má za úlohu prenášať do mozgu pocit sýtosti. A ak si to neuvedomujete, je pravdepodobné, že konzumujete viac, ako potrebujete.

Môžete tiež zvážiť doplnok vitamínu D.. Posledné štúdie naznačujú, že táto živina môže byť dôležitým faktorom pri ochrane pred srdcovými chorobami, stratou pamäti a dokonca aj pred chronickými bolesťami. Pribúdajú dôkazy o tom, že potrebujeme najmä vyššiu dávku vitamínu D. ako starneme, pretože pokožka produkuje čoraz menej vitamínu D. (Opaľovacie krémy blokujú schopnosť tela využívať slnečné svetlo na výrobu tohto vzácneho vitamínu!). Preto odborníci na zdravie začali odporúčať denné dopĺňanie vitamínu D.

Odporúčaná denná dávka vápniku:

  • Ženy a muži vo veku od 19 do 50 rokov: 1 000 mg
  • Ženy a muži nad 50 rokov: viac ako 1 200 mg

Odporúčaná denná dávka vitamínu D:

  • Ženy a muži vo veku od 19 do 50 rokov: 200 IU
  • Ženy a muži vo veku 51-70 rokov: 400 IU
  • Ženy a muži nad 71 rokov: 600 IU

3. Zdravé tuky

Medzi najzdravšie tuky patria mononenasýtené mastné kyseliny a Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v olejoch, orechoch, avokáde, určitých druhoch rýb a dokonca aj v čokoláde! Snažte sa jesť 3 - 4 porcie zdravých tukov denne.

Štúdia publikovaná v časopise Appetite ukazuje, že tieto tuky vám okrem toho, že sú prospešné pre vaše srdce, pomáhajú cítiť sa dlhšie nasýtené. Účastníci štúdie, ktorí konzumovali väčšie množstvo Omega 3 mastné kyseliny (viac ako 1300 mg denne, doplnok alebo v strave) hlásili, že nepociťujú hlad ani dve hodiny po jedle. Na porovnanie, u osôb s nízkym príjmom omega 3 (menej ako 200 mg denne) bol rýchlejšie cítiť hlad.

Štúdie tohto druhu sa uskutočnili aj na vlašských orechoch, vynikajúci zdroj mononenasýtených tukov. Štúdia vedcov z Austrálie sa zamerala na skupinu jedincov s nízkokalorickou stravou. Jedna zo skupín jedla orechy, zatiaľ čo iná dodržiavala iba nízkotučnú stravu. Obe skupiny konzumovali rovnaký počet kalórií a stratili približne rovnaký počet kalórií počas 6 mesiacov. Po tom sa však veci zmenili. Počas nasledujúcich 6 mesiacov ľudia, ktorí zaviedli do svojej stravy orechy, naďalej chudli, ale aj tučne, zatiaľ čo subjekty v druhej skupine nechudli, aj keď naďalej dodržiavali rovnakú stravu.!

4. Bielkoviny

Snažte sa jesť tri porcie chudého proteínu denne (ryby, kuracie alebo morčacie alebo hovädzie mäso).

Bielkoviny vám dodajú sýtosť, čo je veľmi dôležitá výhoda pri chudnutí. V štúdii z roku 2009 sa účastníci, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, cítili viac sýti a na obed zjedli menej kalórií ako tí, ktorí pri raňajkách nejedli bielkoviny. (Pokúste sa do svojej stravy zahrnúť čo najviac rastlinných bielkovín. Tu nájdete najlepšie možnosti.).

5. Voda

Štúdie Stanfordského výskumného centra naznačujú, že voda môže byť pri diéte užitočná. najprv, ak pijete viac vody - najmenej 4 poháre denne - môžete za rok schudnúť až 2,5 kilogramu. Podľa štúdií vám toto množstvo vody dodáva viac energie potrebnej na spaľovanie kalórií. Po druhé, ak sladené džúsy nahradíte vodou - sýtené alebo športové nápoje, mlieko alebo čaje s príchuťami a sladidlami - schudnete ešte viac.

Presný počet kilogramov závisí od toho, koľko sladených štiav skonzumujete. Ak máte pocit, že sa takýchto nápojov neviete vzdať, zamyslite sa: ukázalo sa, že keď ľudia skonzumujú určitý počet kalórii, dostanú rýchlejšie hlad a majú väčšiu tendenciu konzumovať viac kalórií pri nasledujúcom jedle. ak konzumovali kalórie v tekutej forme a nie v tuhej. Stručne povedané, ak ste si dali 200 kalorické občerstvenie, budete jesť menej, ako keby ste vypili džús, ktorý obsahuje 200 kalórií. Ak teda často pijete sladené džúsy, pocítite väčší pocit hladu a budete počas dňa konzumovať viac kalórií.. (Zistite, aká dôležitá je hydratácia!)

6. Zelený čaj

Snažte sa denne vypiť asi 3 šálky zeleného čaju. Katechíny, antioxidanty, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v zelenom čaji, sú užitočné, keď chcete schudnúť, najmä pokiaľ ide o brušný tuk.. Katechíny, najmä EGCG, inhibujú vstrebávanie železa a môžu spôsobiť jeho nedostatok. Preto je vhodné piť zelený čaj medzi jedlami a nie bezprostredne pred jedlom alebo po jedle (hodinu pred jedlom, hodinu a pol po nej).

V štúdii, ktorú uskutočnili vedci na Tuftsovej univerzite, zhodili subjekty, ktoré vypili ekvivalent 3 šálok zeleného čaju denne, dvakrát toľko kilogramov ako tí, ktorí čaj nepili vôbec. Skupina, ktorá pila čaj, tiež stratila značné množstvo brušného tuku. Ak do čaju pridáte citrónovú alebo limetkovú šťavu, vaše telo lepšie vstrebáva katechíny.