Určite tréningový pulz Bodyfit
Nezáleží na tom, či ide o spinning, beh, veslovanie alebo iné vytrvalostné športy, či už vonku na čerstvom vzduchu alebo vo fitnes štúdiu body.fit Ochsenhausen: zmena intenzity je mimoriadne dôležitá. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je tréning v rôznych zónach srdcového rytmu. Základom pre ich výpočet je maximálna srdcová frekvencia (HRmax) alebo skrátene maximálny pulz. Udáva maximálnu rýchlosť, ktorú dokáže srdce poraziť za minútu. To však veľmi závisí od pohlavia, veku, tréningového stavu, dennej formy a tiež genetických požiadaviek. Maximálnu srdcovú frekvenciu preto môže presne zmerať iba kardiológ. Existujú ale niektoré vzorce, ktoré môžete použiť na približné priblíženie vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Pravidlo
Najjednoduchšie, takzvané všeobecné pravidlo, je:
Maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek v rokoch
42-ročný bežec Peter by mal maximálny srdcový rytmus 178. Ak chce Peter trénovať v rozmedzí srdcového rytmu od 60 do 70 percent, monitor srdcového tepu by mal ukazovať medzi 106 a 124 údermi za minútu. Existujú však odchýlky až 30 úderov za minútu.
Existuje aj presnejší spôsob
O niečo presnejší je vzorec, ktorý v roku 2000 vypracoval nemecký atletický expert Winfried Spanaus a ktorý vychádza z výsledkov viac ako 600 účastníkov štúdie a zohľadňuje pohlavie. Napriek tomu tu možno zaznamenať aj odchýlky do 10 úderov.
Pre mužov: maximálna srdcová frekvencia = 223 - 0,9 × vek v rokoch
Ženy: Maximálna srdcová frekvencia = 226 - 1,0 × vek v rokoch
42-ročný Peter má maximálny srdcový rytmus 185.
Dôležitá je váha
Tretia formula od Sally Edwardsovej, americkej triatlonistky, zahŕňa aj telesnú hmotnosť. To je:
Pre mužov: maximálna srdcová frekvencia = 214 - (0,5 x vek v rokoch) - (0,11 x telesná hmotnosť v kilogramoch)
Pre ženy: maximálna srdcová frekvencia = 210 - (0,5 x vek v rokoch) - (0,11 x telesná hmotnosť v kilogramoch)
Za predpokladu, že Peter váži 85 kg, jeho maximálna srdcová frekvencia by bola 184.
Ako som fit?
Austrálsky vedec A.P. V roku 1998 spoločnosť Hills okrem pohlavia a veku brala do úvahy aj úroveň kondície, nie však telesnú hmotnosť:
Pre netrénovaných mužov: maximálna srdcová frekvencia = 214 - (0,8 x vek v rokoch)
Pre netrénované ženy: maximálna srdcová frekvencia = 209 - (0,7 x vek v rokoch)
Pre trénovaných mužov: maximálna srdcová frekvencia = 205 - (0,5 x vek v rokoch)
Pre trénované ženy: maximálna srdcová frekvencia = 211 - (0,5 x vek v rokoch)
Nadváha: 200 - polovičný vek.
Peter je dobre trénovaný ako bežec. Jeho maximálna srdcová frekvencia je 184, ak by nebol trénovaný, prišiel by na 180.
Pravidlo palca by ste nemali používať kvôli potenciálne vysokým odchýlkam, ale radšej si vyberte jeden z ďalších troch vzorcov.