6 push-up tréningov na hypertrofiu

Nie je lepšie cvik na hornú časť tela ako zhyby. Ľudia to však z nejakého dôvodu už nerobia. Och, myslíš si, že si na kľučky príliš „pokročilý“? Zamysli sa ešte raz.

Push-Up komplexy

Na budovanie svalov je potrebné generovať napätie, metabolický stres a odbúravanie tkanív. Ale ak ste schopní deaktivovať päťdesiat a viac opakovaní, konvenčné kliky urobíte nepoužiteľnými pre akumuláciu svalovej sily alebo sily. V tomto okamihu to nie je dostatočná výzva.

Vypestujete si odpor a možno dokonca získate dobrú pumpu pri bazéne, ale to je všetko. Tu vstupujú do hry komplexy. Veľmi stimuluje rast svalov.

Najskôr vyberte náročnú možnosť a potom sadu rozšírte o jednoduchšie možnosti ̵

Pozrime sa na šesť príkladov.

1 - Výrobca prsníkov a tricepsov

Cvičenie	Sady	reprezentatívny
A1	Tlak na guľu prísnych liekov	2-3	4-10
A2	Zmena tlaku na medicinbal	2-3 [19659014] 4-10/strana
A3	Pokročilá spúšť na drogovej guli	2-3 [19659013] 4-10/strana

Cylindr pre trénera Nicka Tumminella. Začnite s najtvrdšou variáciou tak, že budete držať loptu a stláčať ju k sebe. Potom prepnite na variant výmeny, v ktorom buď prekročíte loptu alebo preskočíte statickú loptu. Na záver vyčkajte niekoľko ďalších opakovaní, kým vydýchnete pár kliatieb.

Tento push-up komplex Medball dokonale doplní váš tréning pŕs. Lopta tiež napáda často zanedbávané stabilizátory ramien. Ak dokážete urobiť viac ako 10 opakovaní v polohe pevného úchopu, váhu zaťažte záťažovou vestou.

2 - Pleťové topánky

Cvičenie	Sady	opakovanie	A1	Vertikálny lis Push-Up	2-3	6-12
A2	Ručné uvoľnenie Push-Up na dosah Y	2-3	6-12
A3	Y-dosah	2-3	6-12
A4	Y-Reach Iso Hold	2-3	20 sek.

Vertikálna tlač je sama o sebe veľkou variáciou. Je to ako šťuka push-up, ale pohodlnejšia pre tých, ktorí majú pevné hamstringy. Ak telo položíte na lavičku s nohami vo vzpriamenejšej polohe, zmení sa uhol tlaku, aby sa vaše ramená dostali do priateľskej polohy.

Keď prechádzate z uvoľňovacej rukoväte na röntgenový lúč, malo by dôjsť k vonkajšej rotácii na ramene, keď sa palec dostane na koniec. V tejto dobe budete potrebovať časť vonkajšej delty a rotátorov ramien a ďalší priestor na ramená.

Ďalej sa vzdáte push-up komponenty a budete vykonávať iba Y-burn ukazujúci vaše ramená. Potom to končí izometrickým držaním. Stačí stlačiť a podržať 10 - 20 sekúnd, podržať a myslieť na Ameriku (alebo vašu domovskú krajinu).

Toto je dobrá kombinácia cvikov, ktoré majú zasiahnuť celý komplex ramien a zároveň zlepšiť celkové zdravie ramena. Horí tiež ako MOFO!

3 - Komplex pre silné plecia a pohyblivé boky

Cvičenie	Sady	opakovanie
A1	Pike push-up	2-3 [19659013] 6-12
A2	reverzná push-up joga	2-3	chyba
A3	jóga push-up	2-3	zlyhanie

Tento komplex je zameraný aj na rameno. Ak vaše hamstringy videli lepšie dni, použite predchádzajúci. Ak ste príliš utiahnutí, vidíte to ako skvelú príležitosť na načerpanie sily a zväčšenie hornej časti tela pri vyťahovaní svojho vnútorného jogína. Pár viet na konci nasledujúceho tréningu hornej časti tela by bol dobrým záverom.

4 - Jednoduchá mechanická spúšťacia sada

Cvičenie	Sady	opakovanie
A1	Tlačné nohy (zaťažené alebo telesná hmotnosť) [19659013] 2-3	8-12
A2	tlačiť	2. 3	6-10
A3	Zatlačte ruky	2-3	4 -6

Toto je najjednoduchší komplex, ak nemáte koordináciu. Vyskúšajte niektorú z ďalších metód.

Zdvihnutie nôh je najťažšia možnosť. Akonáhle sú vaše nohy položené na zemi, veci sa trochu uľahčia. Praktická možnosť je najjednoduchšia. Táto postupnosť redukuje vysoké percento telesnej hmotnosti nastavením páčok.

Tu funguje odporové pásmo dobre, pretože máte výhodu, že odolávate. Skvelá je aj vážená vesta. Skúste s každým tréningom urobiť opakovanie každého cviku navyše alebo každý týždeň postupne priberajte.

5 - Tricepsový finišer

Možno si myslíte, že ide o viac rozšírení telesnej hmotnosti tricepsom ako push-up verzia. Nech ich chcete nazvať akokoľvek, funguje to. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, a nosenie vesty so závažím je vždy možnosťou.

tužidlo

Cvičenie	Sady	Opakujte
A1	Drvič lebky pri chudnutí	2-3	6-10
A2	Drvič lebky pre telesnú hmotnosť	19659013] 2-3	6-10
A3	Úzke uchopenie Push Up Odmietnuť	2-3	Amapa

Ľahšie

Cvičenie	vety	opakovať
A1	Drvič lebky na telo	2-3	6-10
] A2	Uhol drviča lebky	2-3	6-10
A3	Push-up s úzkym úchopom	2-3	Amapa

Skullbreaker je skvelá práca, ako zasiahnuť dlhú hlavu triceps brachii. Ak ich zatlačíte nahor, môžete pridať aj základný komponent. Čím väčšie sú vaše ruky, tým viac narovnávate svoju hlavu dlhého tricepsu. Propagujú tiež určitú činnosť predchádzajúcej píly. Dokončenie pomocou push-upu s tenkým úchopom je čerešničkou na torte.

6 - Sadistický komplex

Gilotinový bench press je jednou z najlepších bankových možností pre veľkosť hrudníka. Je to iba tlak na lavičke, pri ktorom uchopíte širší úchop ako obvykle, trochu pokrčíte lakte a sklopíte tyč (opatrne!) Ku krku.

Otočte gilotínovú lavicu hore dnom a nechajte gilotínu vyhodiť zhora. Najlepšie to urobíte, keď budete mať stroj Smith na ľahké nastavenie výšky. Možno by vám chýbalo, keby ste to robili v podrepe ... ak súhlasíte s tým, že sa podrep slúži na iné veci ako na drep, začnete s pomalšími výstrednosťami. Mierne znížte oblasť krku alebo goliera (v závislosti od oblasti ramien) asi za 4 sekundy na tyči. Na konci každého opakovania potom na chvíľu zastavte. Skúste ich osloviť 6 - 10 predtým, ako prídete na Deficit Push Up.

zlé tlaky napínajú prsné svaly v natiahnutej polohe. Zastavte sa pri nich a urobte si nižšie krátku prestávku, aby ste sa skutočne sústredili na pieseň. Váš prsník by mal ísť do tejto prázdnoty.

Sledujte, ako skáčete rovno a získate vysoké gilotínové kliky. Tentoraz sa nebojte pomalých výstredností a použite horný pól. Ak zvýšite výšku lišty, môžete urobiť ešte niekoľko opakovaní. Používanie stroja Smith uľahčuje zmenu výšky.

Dokončite proces izometrickým dorazom v spodnej časti prítlačnej medzery a stlačte ho čo najsilnejšie po dobu 6 až 10 sekúnd. Teda asi dve minúty šialenstva v mojej hrudi. Ak máte pocit, že musíte urobiť viac ako 2 - 3 série, môžete sa mýliť. Ak je vaša telesná hmotnosť nedostatočná, urobte všetko so záťažovou vestou.

Push Up Points

Vaše ruky sú ako nohy. Stabilita sa začína tam. Rovnako ako by ste nevykonávali bench press s voľným úchopom alebo natiahnutým prstom, musí byť ruka konštantná s prstami prepletenými, aby ste mohli tlačiť do zeme. Ak mierne otočíte prsty smerom von, môžete zabrániť ohnutiu lakťa. Vaše paže by mali zhora vyzerať menej ako „T“ ako ako šípka.
Zarovnanie hmoty, chrbtice a bedier. Možno by vás zaujímalo, prečo niektoré zo zobrazených možností stlačenia zahŕňajú použitie penovej podložky. Použitie penovej vložky je voliteľné, ale môže byť užitočné pri všetkých základných variantoch ťahu, pomáha kontrolovať hĺbku a zároveň zaisťuje vyrovnanie a polohu krku.
Pohyby prsníkov alebo nosa sú v poriadku. Ľahká dvojitá brada pomáha zarovnať krk a zaručuje, že sa vám nepodarí pokaziť nos smerom dopredu.
Kliky sú pohyblivé dosky. Zapamätaj si to. Vytváranie napätia v tele je jedným z dôvodov, prečo sú kliky také účinné, ak ich používate správne. Aj keď môžu spôsobiť veľkú periférnu únavu, nevyvíjajú veľký tlak na nervový systém. Z tohto dôvodu sa dajú vykonávať pomerne často.
Kliky sú dobré pre zdravie ramien. Aj keď sa veľa horizontálnych tlakových cvičení vykonáva s pevnou lopatkou, pri správnom vykonávaní tlakov sa môžu voľne pohybovať. To prispieva k lepšej rovnováhe síl na pleciach a je to jeden z dôvodov, prečo by ste mali brať do úvahy vzťah medzi rôznymi typmi tlakových cvičení.
Mali by podporovať určitý vývoj stresu. Sú ako každé iné cvičenie, ktoré v určitom okamihu dodáva stres.

Pre plný pokrok musíte stlačiť asi 60-70% hmotnosti vlastného tela. Ak je to pre nastavený rozsah opakovaní príliš jednoduché, pridajte váhu. Dobrou voľbou sú prúžky, taniere, retiazky alebo záťažová vesta. Ak chcete zdôrazniť zobrazené komplexy, jednoducho vyberte, čo sa cíti dobre a bezpečne.

Kliky sú jedným z najviac podceňovaných cvičení v posilňovni. Pridajte niekoľko komplexov, ktoré vás pri ďalšom cvičení doslova položia na kolená.