6 super trikov proti receptu na nedostatok železa Nemecko je vegánske
Vegáni trpia Nedostatok železa? To je iba čiastočne pravda. Nedostatok železa je problém, ktorý ovplyvňuje spoločnosť ako celok, pričom ženy sú spravidla postihnuté viac ako muži. Jedna vec je istá: v rastlinách je oveľa viac železa, ako sa všeobecne predpokladá. A vegáni a vegetariáni skutočne konzumujú viac železa v porovnaní s miešanými stravami. Bohužiaľ sa však rastlinné železo vstrebáva horšie. Nasledujúce triky vám povedia, ako môžete mať pozitívny vplyv na príjem železa správnym zaobchádzaním a zložením potravy:
TRIK 1
Železo zo zeleninových potravín je ťažšie využiteľné ako železo zo živočíšnych potravín. Ak však konzumujete vitamín C aj s každou potravinou obsahujúcou železo, vďaka vitamínu C je železo dvakrát až štyrikrát viac využiteľné.
TRIK 2
Laboratórne testy preukázali, že pri pridaní vápnika je absorpcia železa inhibovaná. Tieto testy sú založené na dávkach, ktoré je ťažko dosiahnuteľné každodenným príjmom potravy. Ak však chcete mať istotu, mali by ste sa vyhnúť zodpovedajúcim kombináciám, ako sú ovsené vločky obsahujúce železo a sójové mlieko obohatené o vápnik.
TRIK 3
Kyselina šťaveľová, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách, je tiež známym inhibítorom železa: Takže ak si ceníte svoje železo, mali by ste kombinovať potraviny, ktoré obsahujú železo, s potravinami s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej. Niektoré potraviny obsahujúce kyselinu šťaveľovú, napríklad červená repa, sú však často bohaté na železo súčasne. Obsah kyseliny šťaveľovej však môžete znížiť varením, parením a blanšírovaním.
TRIK 4
Mnoho obilnín a strukovín obsahuje kyselinu fytovú, napríklad pšenicu a sóju. Kyselina fytová sa môže kombinovať so železom z potravy tak tesne, že už nie je možné absorbovať minerál cez črevnú stenu. Obsah kyseliny fytovej v potravinách sa znižuje fermentáciou, napríklad v kvásku, ale aj fermentáciou, pražením, máčaním a klíčením.
TRIK 5
Liatinový riad! Uvoľňuje sa najmenšie množstvo železa a končí v potravinách. Prejdite odtiaľ v našich žalúdkoch a nakoniec tam, kde je najviac potrebné železo: do červených krviniek a enzýmov. Niekedy to môže byť také jednoduché!
TRIK 6
Triesloviny, napríklad v káve a zelenom a čiernom čaji, tiež zabraňujú vstrebávaniu železa. Ak je nedostatok, je vhodné obmedziť pôžitok a nechať dostatočný odstup medzi teplým nápojom a príjmom potravy.
ZÁVER
V zásade platí, že bez ohľadu na stravu by ste si mali nechať skontrolovať hladinu železa, ak máte príznaky ako únava a únava. Nedostatok železa môže mať mnoho príčin, napríklad choroby, otravy a poruchy absorpcie, a preto nie je v žiadnom prípade vždy dôsledkom nedostatočného príjmu. Skutočné príčiny môžu pomôcť odhaliť iba pravidelné testy (a v prípade nedostatku aj sledovanie ďalších parametrov). Viac informácií o železe nájdete v tomto článku.
TEXT: TERESA STEINHOF, prvýkrát publikoval food-elements.com
Na raňajky je tu veľa železa!
ZLOŽKY
- 100g pohánky
- 100 g ovsených vločiek
- 30g slnečnicových semiačok
- 30 g hrozienok
- 400ml ovseného mlieka
- 2 stredne veľké hrušky
- 1 striekanie citrónovej šťavy
- 1 štipku škorice
TAK AKO SA TO VYKONÁVA
1. Pohánku s ovsenými vločkami, slnečnicovými semiačkami a hrozienkami namočte na noc do 400 ml ovseného mlieka.
2. Nasledujúce ráno štvrtina hrušiek a odstráňte jadro.
3. Hrušky nahrubo nastrúhame na strúhadle (alternatívne nakrájame veľmi malé) a zmiešame s musli.
4. Pridajte kvapku citrónovej šťavy, pre plus vitamínu C a aby hruška nezhnedla.
5. Kašu podávame s trochou škorice.
Recept je od nášho kooperačného partnera Food Elements. Food Elements je online časopis zameraný na zdravú výživu na rastlinnej báze. Food Elements si dal za úlohu ukázať, aké ľahké a chutné je získať všetky dôležité živiny. S množstvom jednoduchých a rýchlych receptov a článkov o zdravom stravovaní. Tím tvoria odborníci na výživu, kuchári, fotografi a návrhári potravín. Všetci zdieľajú lásku k dobrému jedlu.
Viac skvelých vegánskych receptov a poučné články o zdravej výžive nájdete na