6 základných cvičení pre čerstvé mamičky s diastasis recti - fitnes štúdio
Fotografie: Život denného horenia
Možno viac ako čokoľvek iné je ženské telo prispôsobivé. Či už ste v treťom trimestri alebo už držíte svoj balíček radosti, sila ženského tela rásť a meniť sa je neuveriteľná.
Jednou z týchto zmien je diastasis recti - oddelenie, ktoré nastáva medzi pravou a ľavou stranou priameho brušného svalu (alias svalstvo šiestich svalov). Táto úprava predstavuje spôsob, ako vaše telo počas tehotenstva vytvorí viac priestoru pre vaše dieťa. "Rastúca maternica vyvíja tlak na brušnú stenu, odráža svaly dopredu a spôsobuje oddelenie." Nie je to slza, ale bočný úsek linea alba alebo spojivového tkaniva, ktorý vedie kolmo pozdĺž stredovej čiary brušnej steny, “vysvetľuje Leah Keller, CPT, MA, zakladateľka cvičebného programu Dia-Methode, ktorý zabraňuje ženám a lieči diastázu konečníka.
PRIPOJENIE: 50 Ab cvičení na vybudovanie silnejšieho jadra
Prečo by ste mali oslovovať Diastase Recti
Áno, diastasis recti je neuveriteľne častá (štúdia z roku 2016 zistila, že asi 45 a 33 percent žien má diastasis recti šesť mesiacov, respektíve dvanásť mesiacov po pôrode). To však neznamená, že by ste to mali ignorovať.
„Aj keď je diastasis recti do značnej miery marginalizovaná ako kozmetická starostlivosť o„ bruško múmie “alebo psa, má veľmi reálne zdravotné následky,“ hovorí Keller. „Keď sa brušné svaly oddelia, telu chýba opora chrbta a orgánov a je narušená celistvosť celého jadra.“ Bez silného jadra môže trpieť funkcia celého tela.
Diastase recti (DR) môže dokonca prispieť k chronickej bolesti chrbta a dysfunkcii panvového dna, hovorí Keller. Podľa výskumu v skutočnosti dve tretiny žien s DR trpia najmenej jednou dysfunkciou panvového dna, ako je prolaps panvových orgánov alebo inkontinencia. .
PRIPOJENIE: 5 cvičení s loptou pre stabilitu pre šialené silné jadro
Ako môže cvičenie zmierniť nárazu diastázy
Dobré správy, mamičky! V štúdii, ktorej autormi sú Keller a vedci z Weill Cornell Medicine, sa ženy, ktoré absolvovali špecializovaný cvičebný program počas tehotenstva alebo po ňom, významne zlepšili a zregenerovali svoje jadro iba za 12 týždňov. To znamená posilnenie linea alba, vyplnenie medzery a zlepšenie funkcie.
„Je možné úplne vyriešiť diastasis recta pohybom - ale osvedčené terapeutické cvičenia sú veľmi špecifické a presné a sú v kontraste s tými, ktoré cvičí väčšina ľudí, keď sa snažia zlepšiť svoju základnú silu,“ hovorí Suterén, pivnica. Preklad: Vynechajte brušáky. Mnoho cvikov na brucho, ako napríklad brušáky a brušáky, skutočne zvyšuje brušný tlak a skutočne vydúva brušné svaly.
Pred vykonaním akýchkoľvek základných cvičení vám Keller odporúča položiť si niekoľko otázok: Spôsobí toto cvičenie moje brušné svaly ohnuté dopredu? Môžem to urobiť bez rozšírenia rebier a vyklenutia krížov? Obidva pohyby spôsobujú oddelenie dvoch strán priameho brušného svalstva, hovorí Keller, ktorý sám o sebe niečo vyrába alebo spúšťa. Keller skutočne pracoval s mnohými ženami (a dokonca aj s mužmi!) S DR súvisiacim s cvičením.
PRIPOJENIE: Kliky z nenávisti? 6 lepších základných cvičení pre začiatočníkov
Základné hnutie, ktoré musíte zvládnuť
Potom, čo ste sa porozprávali so svojím lekárom a ste v poriadku, aby ste cvičili, je prvým krokom k úľave od DR a vybudovaniu silnejšieho a funkčnejšieho jadra zvládnutie toho, čo Keller nazýva „kompresia jadra“, hlboký priečny brušný sval (ten, ktorý sa nazýva Korzet vášho tela pôsobí). Ak chcete vykonať kompresiu jadra, stlačte jadro a stiahnite brušné gombíky dovnútra a na chrbticu - súčasne pritom výdatne vydýchnite. Nakoniec, keď zatlačíte do žalúdka bez výdychu, skutočne zvyšujete svoj vnútrobrušný tlak, ktorý bude pravdepodobne bolestivejší a nebude pomáhať pri odlúčení.
Začlenením kompresií jadra do rôznych cvikov v oblasti stredného a celého tela stiahnete brušné svaly, ktoré tieto svaly posilnia a naučia vaše srdce, ako správne podporovať každý váš pohyb v živote.
Na precvičenie cviku na stlačenie jadra si sadnite vzpriamene s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a vytiahnutou chrbticou. Dajte pozor, aby sa vaše rebrá nezrazili dopredu. Ruky položte na brucho a dýchajte normálne. Potom súčasne a energicky vydýchnite malý výdych, keď tlačíte brušné svaly a panvové dno nahor a do chrbtice. Pri výdychu by ste mali cítiť, ako sa vám brucho splošťuje smerom k chrbtici. Potom sa pri nádychu uvoľnite. Opakujte v pomalom, kontrolovanom, pulzujúcom rytme a vydýchnite si zakaždým, keď zaútočíte na svoje jadro.
Mám to? Nuž. Teraz ste pripravení začleniť týchto šesť cvičení revidujúcich diastázu do svojej rutiny po tehotenstve pomocou Kellerovej metódy Dia.
PRIPOJENIE: Zacvičte si s týmto celotelovým cvičením EMOM
6 cvičení na riešenie diastázy
Týchto šesť cvičení vás dostane do srdca vášho rozchodu. Nezabudnite do každého cviku zahrnúť kompresie jadra, aby ste posilnili strednú oblasť.
Foto: Život denného horenia
1. Doska stola
Vedel som, ako: Dajte si ruky a kolená tak, aby ste mali ruky na šírku ramien a kolená na šírku bokov. Stačí sa pozrieť pred ruky a držať neutrálnu chrbticu. Drž túto pozíciu a) . Odtiaľ urobíte kompresiu jadra a potom, zatiaľ čo držíte prvú kontrakciu, urobíte druhú a cítite, ako sa váš žalúdok ťahá bližšie k chrbtici b) . Pozastavte a potom uvoľnite kompresie c) . Robte dve päťminútové série denne.
Foto: Život denného horenia
2. Sedí pri stene
Ako: Postavte sa s nohami na šírku bokov asi 1,5 metra pred stenou. Pokrčte kolená a boky, aby ste sa ohli, takže chrbát bude rovno pri stene. a) . Drž túto pozíciu a) . b) . Odtiaľ urobíte kompresiu jadra a potom, zatiaľ čo držíte prvú kontrakciu, urobíte druhú a cítite, ako sa váš žalúdok ťahá bližšie k chrbtici b) . c) . Pozastavte a potom uvoľnite kompresie c) . Robte dve až tri minútové série 2 - 3 krát týždenne.
PRIPOJENIE: 50 cvikov na zadok na vybudovanie silnejších glutes
Foto: Život denného horenia
3. Bočná doska
Vedel som, ako: Dajte sa do polohy bočného planku na jednom predlaktí s lakťom tesne pod ramenom. Pokrčte dolné koleno tak, aby bola noha za vami, aby ste získali ďalšiu oporu. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty. Drž túto pozíciu a) . Odtiaľ urobíte kompresiu jadra a potom, zatiaľ čo držíte prvú kontrakciu, urobíte druhú a cítite, ako sa váš žalúdok ťahá bližšie k chrbtici b) . Pozastavte a potom uvoľnite kompresie c) . Robte 30-sekundovú sériu, 60-sekundovú sériu a 90-sekundovú sériu na každej strane 2-3 krát týždenne.
GIF: Život podľa denného spálenia
4. Jednonohý výťah
Vedel som, ako: Ľahnite si na chrbát na podlahu, ľavú nohu položte na podlahu s pokrčeným kolenom a pravou nohou rovno pred sebou. Ruky zľahka položte za seba a) . S nádychom potom pravou nohou vytočenou mierne smerom von vydýchnite a zdvihnite nohu smerom hore k stropu, pričom koleno majte vystreté. Pre kompresiu jadra premýšľajte o stiahnutí brušného gombíka dovnútra a hore b) . Opakujte po dobu 20 opakovaní, potom vymeňte strany. Urob dve vety.
PRIPOJENIE: 4 cviky na dolnú časť tela, ktoré môžete robiť pred televízorom
GIF: Život podľa denného spálenia
5. Stojatý toner na stehná
Vedel som, ako: Postavte sa na pravú nohu s mierne pokrčenými kolenami a rukami na bruchu. Ľavá noha by mala byť len mierne pred vami, prsty na podlahe a mierne smerujúce von a) . Nadýchnite sa a potom prudko vydýchnite. Ľavú nohu zdvihnite nahor k stropu, len mierne pokrčte koleno. Mali by ste cítiť, ako sú vaše brušné svaly vtiahnuté do chrbtice b) . Vráťte nohu späť na podlahu a opakujte c) . Urobte 20 opakovaní, potom vymeňte strany. Urob dve vety.
GIF: Život podľa denného spálenia
6. Tricepsové spätné kopy
Vedel som, ako: Držte ľahkú činku do jednej libry v každej stojke s kolenami od seba mierne ohnutými kolenami. Mierne sa predkloňte a lakte vytiahnite tak, aby boli vaše. toto je východisková pozícia> (a). Dlane smerujte k sebe a natiahnite ruky dozadu za seba pri silnom výdychu. Nezabudnite vytiahnuť brušné tlačidlo smerom k chrbtici b) . Opäť pokrčte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy c) . Opakujte pre 20 opakovaní a dve série.
Pokračovať v čítaní Už žiadne sedenia: 7 TRX sa presunie na vaše brušné svaly
6 prekvapivých dôvodov, prečo nemôžete budovať svalovú hmotu
22-minútové cvičenie, ktoré si musíte vyskúšať hneď teraz