7 cvikov na pevné brucho
Chcete získať silné a ploché brucho? Túžbu môžete splniť, ak okrem správnej stravy cvičíte aj denné cviky, ktoré zahŕňajú všetky brušné svaly.
Obývacia izba, spálňa alebo chodba sa dajú ľahko zmeniť na telocvičňu na pol hodiny denne. Aj keď trénujete z domu, neznamená to, že nemôžete vytvoriť efektívny program, ktorý vám prinesie očakávané výsledky.
Ak je vaše brucho to, čo vás obzvlášť zaujíma, je dobré vedieť, že s touto časťou tela musíte pracovať v rôznych rovinách (spredu dozadu, zo strany na stranu, aj diagonálne), aby ste mali pevné brucho, nie stačí vykonať 100 klasických brušných svalov s nohami zastrčenými pod nábytkom! Dobrá správa je, že pokiaľ ide o rôzne cviky, nemusíte sa pri nich nudiť. Cviky nie sú veľmi ťažké, budete ich môcť vykonávať bezpečne a pomôžu vám získať pevné a hladké brucho.
Dôležitá je aj výživa: založte svoj jedálniček na zelenine (najmä uhorkách, špenáte, šaláte), chudom proteíne (morčacie mäso, jogurt atď.), Šošovici, feferónke, ovse, avokáde, banánoch a bobuľovom ovocí.
Na vykonávanie cvičení nepotrebujete špeciálne vybavenie: v prípade, že nemáte špeciálne oblečenie do posilňovne, stačí vám bežné tričko a pančuchové nohavice alebo pohodlné šortky a tenisky spolu s cvičebný matrac. Aby ste dosiahli dobré výsledky, odporúčam tento tréning na brucho robiť 20 minút, päťkrát týždenne. Cviky sa vykonávajú jeden po druhom a na konci je 2-3 minútová prestávka, po ktorej sa obnoví.
1. Zdvíhanie bedra
Ľahnite si na pravú stranu, ľavou nohou nad pravou, vystretými prstami na nohách. Nakloňte sa na pravé predlaktie, lakeť majte pod ramenami a dlaň otvorenú, vystreté prsty a ľavú ruku položte na bok. Zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po pätu. Sadnite si, keď sa raz nadýchnete, potom choďte dolu na zem, do východiskovej polohy. Vykonajte 10 takýchto výťahov na pravej strane, potom sa otočte na ľavú stranu a dokončite tiež 10 opakovaní na tejto strane. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.
2. Reverzná kríza
Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté vedľa seba, mierne nabok a s chodidlami zdvihnutými od zeme, v 45-stupňovom uhle, aby ste mali dobre vystreté tipy. Zatlačte sa do náručia a súčasne ťahajte kolená k hrudi, až kým sa vaše boky nezdvihnú od matraca, čím udržujete spevnené bruško. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy a pokračujte v rovnakom pohybe. Dokončite 10 opakovaní, potom prejdite na ďalší cvik.
3. „Drevo na sekanie“
Stojte vzpriamene, chodidlá mierne od seba, trochu viac ako šírka bedier. Zdvihnite ruky nad hlavu a prineste ich späť, prsty zovreté ako pri modlitbe. Biceps musí rámovať tvár. Rozkmitajte ruky hore a dole, akoby ste sa pripravovali na lámanie dreva sekerou, ale neznižujte ich pod úrovňou hrudníka. Vykonajte 10 opakovaní, potom prejdite na ďalší cvik.
4. Dotknite sa ramena
Sadnite si do plankovej polohy, akoby ste chceli robiť kliky, s opierkou o prsty na nohách, ale ruky držte dokonale vystreté a dlane otvorené na podlahe. V pozícii sa držte, pravou rukou sa dotknite ľavého ramena a dlaň potom položte späť na podlahu. Potom sa ľavou rukou dotknite pravého ramena a položte dlaň späť na podlahu. Dokončite 10 opakovaní pre každú ruku, potom prejdite na ďalší cvik.
5. Doska vtáčieho psa
Začnite s polohou planku. Z tejto polohy spevnite brucho, potom súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravé chodidlo z podložky. Potom vykonajte pohyb pravou rukou a ľavou nohou. Po 10 opakovaniach pre každú časť pokračujte ďalším cvikom.
6. Doska s rukami vystretými v tvare písmena T.
Začnite od polohy planku s nohami širšími ako boky. Potom držte prsty na podlahe a vytočte päty nadol doprava, kým sa nimi nedotknete matraca. Trupom otáčajte k ľavej strane matraca a ľavou rukou dvíhajte vzduch do jednej roviny s ramenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte 10 opakovaní, potom prejdite na ďalší cvik.
7. Dotýkanie sa prstov na nohách
Z doskovej polohy zdvihnite boky smerom k stropu (vaše telo bude mať tvar „V“) a pravou rukou sa dotýkajte ľavého členka. Päty sú neustále hore. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom sa ľavou rukou dotknite pravého členka. Vykonajte 10 opakovaní.
Po odpočinku po dobu 3 minút môžete pokračovať v sérii cvičení. Ak je pre vás ťažké ich robiť od hlavy po päty, urobte si v polovici série prestávku. Úspech!