7 dômyselných tipov na vyprázdnenie žalúdka Rýchlo schudnite!
Mal by ísť žalúdok? Prezradíme vám 7 tipov na chudnutie, ktoré vám konečne splnia sen o plochom brušku. Od správnej výživy po najlepšie cviky.
Aby váš žalúdok mohol konečne odísť, pripravili sme pre vás niekoľko rád, ktoré skutočne pomáhajú. Ploché brucho je kombináciou správnej výživy, cieleného budovania svalov a relaxácie. Prvé výsledky sú viditeľné rýchlo, ale vyžaduje to tiež veľa disciplíny, kým tuk v žalúdku skutočne nezmizne. Existujú preto aj tipy, ako vydržať.
Najskôr si zmerajte obvod pása a zapíšte si hodnotu. Meranie sa vykonáva ráno na úrovni pupka. Meranie opakujte po dvoch týždňoch a potom pravidelne každé dva alebo tri týždne, vždy ráno. To motivuje, pretože čoskoro stratíte pár centimetrov, ktoré si voľným okom nemusíte všimnúť.
Dlhodobé a zdravé chudnutie funguje s plánom výživy. >> Vytvorte si svoj individuálny výživový plán tu * (Prihláste sa na odber svojho plánu výživy a získajte zľavu 15% do 31. októbra 2020)
Vo videu: Najefektívnejší tréning brucha
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Najlepšie tipy na bruško
Aby váš žalúdok mohol konečne odísť, najskôr sú tu tipy na výživu. Potraviny, ktorým by ste sa v budúcnosti mali radšej vyhnúť a také, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí. Ako sa hovorí: „Šesťbalenie sa vyrába v kuchyni.“
Na záver tu máme skvelé kondičné cviky na ploché brucho. Okrem toho, že cvičenie pomáha spaľovať prebytočné kalórie, správnym tréningom môžete špeciálne posilniť brušné svaly a vyhlásiť vojnu nepríjemnému brušnému tuku. Nerobte si starosti: naše cviky sú jednoduché - ale efektívne!
Tip na knihu: „Urýchlite metabolizmus pre začiatočníkov: V 5 krokoch trvale stimulujte spaľovanie tukov a naštartujte svoj metabolizmus!“ V sprievodcovi sa dozviete, ako môžete efektívne a trvale chudnúť.
1. Tip na brucho: Správne sacharidy
Sacharidy sú vždy vykresľované ako nepriatelia, pokiaľ ide o zbavenie sa brušného tuku. Ale to nie je pravda. Pretože nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako.
Pozadie: ak jeme jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny alebo sladké jedlá, zvyšuje sa hladina cukru v krvi a telo produkuje veľa inzulínu, aby sa cukor preniesol do buniek. Na jednej strane tento inzulín inhibuje spaľovanie tukov a na druhej strane zaisťuje, aby si telo ukladalo tuk hlavne v žalúdku.
V sacharidoch sú však veľké rozdiely. Sladkosti, rýchle občerstvenie a výrobky z bielej múky, ako napríklad ľahké cestoviny alebo biele pečivo, obsahujú jednoduché sacharidy (zlé sacharidy), ktoré spôsobujú veľmi rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Inými slovami, telo v reakcii na to produkuje veľa inzulínu.
Zložitejšie sacharidy (dobré sacharidy), aké sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ako sú chlieb alebo tmavé cestoviny, spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa len pomaly. Telo produkuje oveľa menej inzulínu, spaľovanie tukov je ťažko potlačené a takmer žiadny tuk sa neukladá.
S celozrnnými výrobkami pre rovnejšie brucho
Každý, kto si chce dať dole bruško, by mal zabudnúť na tipy, ktorým by sa mal človek úplne vyhnúť, a radšej sa spoliehať na komplexné sacharidy a jesť veľa celozrnných výrobkov.
Sladkosti, výrobky z bielej múky, ako aj rýchle občerstvenie a výdatné občerstvenie, ako sú napríklad hranolky, by naopak nemali zostať pozadu. Mali by ste sa mu vyhnúť, najmä večer, aby spaľovanie tukov mohlo bežať optimálne cez noc.
- Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, hnedá ryža)
- Zeleninový šalát
- strukoviny
Zlé sacharidy
- Sladkosti (čokoláda, zmrzlina, koláč)
- Výrobky z bielej múky (biele pečivo, ľahké cestoviny, predvarená ryža)
- Rýchle občerstvenie, čipsy
Extra tip: S plánom výživy pre ploché brucho
Ak ploché brucho jednoducho nefunguje, riešením môže byť plán výživy. Povie vám, ktoré jedlá by vám mali pristáť na tanieri, aby ste získali svalovú hmotu a stratili tuk.
S našim novým programom goFit s gofemininom môžete si nechať vytvoriť individuálny výživový plán s vynikajúcimi receptami, ktoré sú presne šité na mieru vašim potrebám.
2. Tummy off Tip: Nízke hladiny sacharidov častejšie večer
Mnoho diét odporúča vyhýbať sa sacharidom, najmä večer, aby spaľovanie tukov mohlo cez noc nerušene fungovať.
Na krajci celozrnného chleba o 19:00 sa nestalo nič zlé, pretože má malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Sladkosti pred televízorom, rovnako ako čipsy a popcorn, by ste sa však mali zdržať.
Skutočne zvyšujú hladinu cukru v krvi a okamžite sa ukladajú ako tukové bunky v žalúdku. Večer sa vyhýbajte ovociu. Obsahuje veľa fruktózy a má tiež vplyv na hladinu cukru v krvi a produkciu inzulínu.
Ak chcete mať istotu, vyberte si večer jedlá bohaté na bielkoviny, teda jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Môže to byť šalát s kuracími prsiami alebo rybou, omeleta, miešané vajcia alebo dokonca strukoviny alebo tofu.
Tip na knihu: „Kuchárska kniha s nízkym obsahom sacharidov 250 receptov na chudnutie“ Ak vám dôjdu nápady na jedlo s nízkym obsahom sacharidov, v tejto kuchárskej knihe nájdete dostatok inšpirácie.
3. Tummy off Tip: Nepožívajte stále občerstvenie
Aj keď ide o zdravé občerstvenie, ako je zelenina a ovocie, jedným z najdôležitejších tipov na bruško je: Nepožívajte neustále občerstvenie medzi jedlami, keď chcete schudnúť na bruchu. Doprajte telu prestávky v jedle a nechajte hladinu cukru v krvi upokojiť.
Jedzte do sýtosti tri hlavné jedlá. Možno už nebudete potrebovať občerstvenie. Ak ste neskoro ráno alebo popoludní vždy hladní, môžete sa medzi jedlami občerstviť. Dobrou voľbou je prírodný jogurt s ovocím, zeleninové tyčinky s dipom alebo hrsť orechov.
Motivačný tip: Aj pri športe sa môžete obliecť podľa svojich predstáv, buď stará obľúbená košeľa, ktorá toho už prešla toľko s vami, alebo úplne nové športové šaty. V Tchibo nájdete veľký výber športového oblečenia *.
4. Brušná špička: Vyhýbajte sa plynatým jedlám
Nemá to veľa spoločného s chudnutím, ale ak už trpíte príliš veľkým bruškom, nemali by ste si ho zbytočne zväčšovať jedením plynu, ktorý je plynom.
Ktoré jedlá vo vás vedú k nafúknutému žalúdku, môžu byť veľmi odlišné. Mnoho ľudí všeobecne netoleruje tak dobre kapustovú zeleninu, strukoviny alebo sóju. Aj surová strava večer môže viesť k brušku plnému vzduchu.
Tieto jedlá sú stráviteľnejšie, napríklad ak ich dochutíte rascou. Rýchlu úľavu potom poskytuje feniklový čaj. Proti nafúknutému žalúdku pomáha aj surový zázvor alebo zázvorový čaj. Aby ste sa vyhli nadúvaniu, je tiež dôležité osvojiť si zdravé stravovacie návyky, ako napríklad dôkladné žuvanie alebo správne pitie.
5. Tip na brucho: alkohol s mierou
Ak chcete dostať žalúdok, mali by ste sa okrem spomínaných tipov držať aj týchto tipov: Alkohol pite iba zriedka a s mierou. Má to niekoľko dôvodov. Jednak je v alkohole pomerne veľa kalórií. Koktaily tiež obsahujú veľa cukru, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a podporuje ukladanie tukov.
Na druhej strane alkohol vzbudzuje našu chuť do jedla a dáva nám zabudnúť na všetky dobré predsavzatia. Ako často sme po dlhej noci na večierku jedli hamburger, kebab alebo čokoládu a sušienky?
6. Tummy off Tip: znížte stres a relaxujte
Rôzne štúdie preukázali, že stresovaní ľudia si skôr ukladajú tuk na bruchu. Ak sa chcete natrvalo zbaviť žalúdka, musíte pracovať na znížení stresu.
Robte si pravidelné prestávky, ktoré môžete využiť napríklad na prechádzky alebo meditáciu. Najúčinnejším zabijakom stresu je a zostáva športom. Zaisťuje nielen to, že hladina stresu trvale klesá, ale pomáha aj pri chudnutí na bruchu.
Náš tip: Začnite s jogou! Jemné tréningy sú vhodné aj pre začiatočníkov a kombinujú relaxáciu s cvičením. Ak je pre vás joga príliš pokojná, môžete vyskúšať aj pilates. Obe vetvy podporujú plochejšie brucho a posilňujú hlboké svaly.
Vo videu: Účasť na antistresovej joge
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Sami si tiež nájdite najlepší spôsob vypnutia po dlhom dni v práci. Niektorí radi počúvajú hudbu, iní čítajú, kúpajú sa alebo kreslia. Rozhovory s priateľmi sa tiež považujú za veľmi pozitívne.
7. Tip na bruško: Cvičenie
Nie je to žiadne tajomstvo: Ak si chcete oddýchnuť od žalúdka, mali by ste okrem tipov na výživu začleniť do svojho každodenného života aj viac pohybu. Jednak by ste sa mali vytrvalostným športom venovať aspoň trikrát týždenne. Spaľuje veľa kalórií a tukových buniek.
Na druhej strane by ste mali pracovať na budovaní svalov a minimálne tri dni v týždni cvičiť špeciálne silové a brušné cviky. HIIT tréning je super účinný v boji proti tukom. Cvičenia, ktoré kombinujú intervaly sily a kardio cvičenia, sú krátke, ale veľmi intenzívne. Iba 20 minút tréningu trikrát týždenne stačí na efektívne precvičenie tela a rozpustenie brušného tuku.
Video tréning: 20 minút HIIT tréningu na ploché brucho
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Ešte nie ste presvedčení a len mierne motivovaní? Potom objavte 5 dôvodov, prečo cvičenie s váhou funguje tak dobre! Nemusí to byť silový tréning vo fitnes štúdiu: plávanie, jogging, bicyklovanie, ... alebo sa môžete držať našich cielených cvikov na brucho.
Máte radšej tréning doma, ale chýba vám motivácia sama? Potom je online fitnes štúdio fitumenia * to pravé pre vás! Nechajte svojho osobného trénera, aby vás nekomplikovane podporoval, sprevádzal a motivoval vo vašich vlastných štyroch stenách.
Najlepšie cviky na ab: brušáky
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát a prsty ľahko podopierajte o zadnú časť hlavy. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle tak, aby vaše lýtka boli rovnobežne s podlahou. Teraz napnite žalúdok a silou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela. Vráťte sa späť, ale nedávajte hlavu a plecia úplne dole. 20 opakovaní, krátky odpočinok, potom ďalšie dve série.
Začiatočníci môžu tiež položiť nohy na podlahu.
Najlepšie cviky na ab: šikmé brušáky
Okrem klasických rovných brušákov existujú brušáky pre šikmé brušné svaly.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na chrbát a rukami ľahko podopierajte zadnú časť hlavy. Nohy pokrčte a položte na pravú stranu. Napnite žalúdok a zdvihnite hornú časť tela šikmo doprava. 15 opakovaní, potom položte pokrčené nohy na ľavú stranu a urobte 15 opakovaní tiež doľava. Krátka pauza, potom ďalšie dve vety.
Variácia: Môžete tiež normálne položiť nohy a kľuky striedavo urobte na pravú a ľavú stranu. Potom 20 opakovaní.
Vo videu: Rýchle cvičenie na brucho - ploché brucho len za 8 minút!
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Najlepšie cviky na brucho: jackknife
Toto cvičenie pochádza z cvičení Pilates a je skvelé pre celé brucho. Môžete trénovať najmä dôležité hlboké svaly v oblasti brucha.
Takto sa to robí:
Sadnite si rovno, napnite brucho. Teraz sa mierne vráťte späť s hornou časťou tela, hrudník je natiahnutý. Zdvihnite nohy v 90-stupňovom uhle od podlahy a priblížte k sebe hornú časť tela a stehná ako vreckový nôž. Potom sa vráťte s hornou časťou tela a nohy natiahnite dopredu. 15 opakovaní, tri série. Uistite sa, že ste vytiahli hrudník a udržiavali ho vystretý počas celého cvičenia. Nesnažte sa podopierať sa rukami.
Obmena: Týmto cvikom môžete precvičiť aj šikmé brušné svaly. Ak to chcete urobiť, ohnite nohy nabok najskôr doľava, potom doprava a podľa toho vytočte hornú časť tela.
Najlepšie cviky na ab: bočná podpora
Bočnou oporou precvičíte svaly v páse, ale zároveň aj celé brucho, hlboké svaly a ruky.
Takto sa to robí:
Ľahnite si na pravý bok. Teraz príďte tak, aby ste sa opierali iba o okraje nôh a pravé zápästie. Ruka je pod ramenom, telo je v jednej línii, panva zostáva hore. Začiatočníci držia túto pozíciu 10 sekúnd.
Pokročilí používatelia zdvíhajú a spúšťajú panvu 10-krát, veľmi skúsení používatelia zdvihnú aj hornú časť nohy o niekoľko centimetrov. Rovnaký cvik opakujte aj na druhú stranu. Urobte celkovo tri vety.
Ak sa budete držať našich rád a začleníte cviky na brušnú dráhu do svojho každodenného života, sen o plochom brušku sa vám splní!