7 jednoduchých spôsobov, ako jesť menej cukru
Prehľad
Odborníci na výživu tvrdia, že vyvážená strava by nemala obsahovať viac ako 5% z celkového množstva skonzumovaných kalórií každý deň, aby sa udržala normálna váha a zabránilo sa chorobám spôsobeným zneužívaním tejto potraviny.
Dodržiavanie tohto základného pravidla výživy je však ťažké, pretože cukor sa pridáva do mnohých spracovaných potravín, od chleba, korenia až po omáčky.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako jesť menej cukru, aby ste mohli sledovať svoju váhu a zdravie.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Prebytočný cukor a jeho účinky
Americké štatistiky ukazujú, že populácia kontinentu za oceánom konzumuje denne viac ako 22 čajových lyžičiek cukru, a to v prírodnej forme aj z nápojov a jedál. Toto množstvo, požité každý deň, znamená spotrebu 25 kilogramov cukru ročne, respektíve podstatné zvýšenie hmotnosti.
Nadmerný príjem cukru neznamená, bohužiaľ, iba neatraktívne telo. Posledné štúdie ukazujú, že zneužívanie tejto potraviny zvyšuje riziko úmrtia na srdcové choroby až o 20% bez ohľadu na genetickú predispozíciu ku kardiovaskulárnym chorobám.
Vedci tiež zistili, že cukor ovplyvňuje výkonnosť metabolizmu a funkciu mozgu, zvyšuje riziko cukrovky, ústnych zdravotných problémov alebo dokonca rakoviny.
Niekoľko menších zmien vo vašej strave vám pomôže výrazne znížiť denný príjem cukru, takže môžete znížiť riziko ochorenia. Počas tohto procesu navyše stratíte pár kíl.
Metódy znižovania spotreby cukru
Prvá stratégia, ktorá vám asi napadne, je vzdať sa koláčov, šišiek, zmrzliny a najrôznejšej čokolády. Táto stratégia je, samozrejme, efektívna, ale nie postačujúca. Zvážte tiež nasledujúce spôsoby zníženia spotreby cukru, povinné pre skutočne zdravý životný štýl.!
1. Prečítajte si štítky zakúpených produktov
Hneď ako si zvyknete čítať etikety výrobkov, ktoré kupujete v supermarkete, začnete si uvedomovať, koľko cukru sa v skutočnosti skrýva v potravinách konzumovaných každý deň. Aj nesladké výrobky, ako sú vývar, slané sušienky a korenie alebo šalátové dresingy, obsahujú veľa pridaného cukru na zvýraznenie chuti.
Ak vám váha príliš veľa nehovorí, použite nasledujúci trik. Ingrediencie sú zoradené v zostupnom poradí podľa množstva ingrediencií, preto čím je cukor v zozname vyšší, tým viac cukru produkt pridal.
2. Rozpoznávajte rôzne formy cukru
Zakaždým, keď skontrolujete štítok produktu, neidentifikujte iba slovo cukor. Môže to byť skryté aj pod inými názvami, ako je kukuričný sirup, trstinový sirup, melasa, sacharóza (a ďalšie názvy, ktoré končia ozou), sirup z hnedej ryže, med alebo javorový sirup.
Aj zdanlivo zdravé jedlá, ako napríklad obilný jogurt, môžu obsahovať tri alebo štyri rôzne druhy cukru (sladidlá). Ak si to všimnete na štítku, danému produktu sa vyhnite.
3. Hľadajte potraviny bez pridaného cukru
Potraviny označené ako bez pridania cukru sú najzdravšou alternatívou konzumácie. Nájdete nesladené verzie konzervovaného ovocia (vo vlastnej šťave), mandľového alebo sójového mlieka, arašidového masla a celých ovsených vločiek (spracované cereálie sú vždy bohatým zdrojom cukru).
4. Postupne vylučujte zo stravy cukor
Ak si prísne zakážete konzumovať cukor, pravdepodobnosť úspechu v tomto je veľmi malá. Namiesto toho môžete toto jedlo zo svojej stravy postupne vylúčiť prostredníctvom menších zmien, ktoré budete cítiť čo najmenej.
Napríklad, ak do kávy obvykle pridáte dva vrecúška s cukrom, skúste použiť iba jedno, potom polovicu z neho, aby ste sa nakoniec pre príjemnejšiu arómu zredukovali na trochu pridaného mlieka. Ak nemáte radi chuť odstredeného jogurtu, zmiešajte ho s celými 50% o 50%. Postupne znižujte množstvo tučného jogurtu, až kým sa ho úplne nevzdáte.
Zimné ovocie a zelenina. Skladovacie podmienky a spôsoby prípravy
Najčastejšie „príbehy“, ktoré ženy rozprávajú lekárom
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?
5. Jedzte viac zdravých bielkovín a tukov
Pretrvávajúci pocit hladu je častou príčinou vysokej konzumácie rýchleho občerstvenia a pečiva, ktoré sa dajú ľahko kúpiť a sú lacné. Jedná sa o zdroje škodlivých sacharidov, ktoré náhle zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo spôsobujú kolaps, potom ešte zosilňujú chuť na sladké.
Aby ste zabránili tomuto javu, nezabudnite do hlavných jedál zahrnúť bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu, živiny, ktoré pomáhajú spomaliť uvoľňovanie glukózy a udržiavať pocit sýtosti.
Zdravé tuky sú tajomstvom diéty s nízkym obsahom cukru, pretože najúčinnejšie zaháňajú hlad a chuť na sladké. Vezmite ich z avokáda, orechov, semien, olivového a kokosového oleja atď.
6. Vyhýbajte sa dokonca umelým sladidlám
Ľudia, ktorí chcú vylúčiť zo svojej stravy cukor, sa zvyčajne preorientujú na umelé sladidlá, ako je napríklad sacharín. Aj keď nemajú kalórie, tieto náhrady cukru stimulujú chuť do jedla a sladkosť, pretože telo neprijíma výživné látky, ktoré očakáva po konzumácii potravín, ktoré ich obsahujú. Štúdia publikovaná v časopise Yale Journal of Biology and Medicine ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú takzvané diétne nápoje a dezerty, majú sklon k priberaniu.
7. Nahraďte cukor inými zdravými príchuťami
Sladkú chuť cukru možno nahradiť inými zaujímavými príchuťami, ako sú vanilkové bôby alebo prírodné citrusové džúsy. Kakaový prášok, škorica, muškátový oriešok alebo zázvor sú niektoré zložky, ktoré môžu úspešne nahradiť cukor a ktoré majú pre organizmus mnoho výhod.
Podľa vedcov škorica prirodzene reguluje hladinu cukru v krvi, čo prispieva k lepšej kontrole chuti do jedla.