7-minútové cvičenie, vysvetlené krok za krokom
Prehľad
Sedemminútové cvičenie bolo určené predovšetkým pre ľudí, ktorí sa neustále dovolávajú výhovorky o nedostatku času na cvičenie.
Jeho výhody spočívajú v tom, že využíva vlastnú váhu tela na tonizáciu svalov a elimináciu tukového tkaniva, takže na vykonávanie cvičení tohto typu tréningu, praktické, intenzívne a efektívne, nepotrebujete špeciálne vybavenie ani drahé predplatné.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Kroky na dokončenie 7-minútového tréningu
Ak ste doteraz sľúbili, že sa opäť dostanete do formy, akonáhle si nájdete čas potrebný na športovanie, najlepším riešením by mohlo byť 7-minútové cvičenie. Táto sada cvičení naplánovaná vo veľmi krátkom čase, ktorá je v dnešnej dobe veľmi populárna a dokonca sa transformuje do fitnes aplikácie pre smartphony, vám môže pomôcť získať späť svoju pôvodnú postavu, ale tiež zlepšiť flexibilitu, vytrvalosť tela k úsiliu, sebaúcte a nálade.
Sedemminútové cvičenie obsahuje 12 intenzívnych cvičení, ktoré trvajú každých 30 sekúnd a po nich nasleduje prestávka na odpočinok, ktorá by nemala presiahnuť 10-sekundový interval. Maximálne výhody je možné získať opakovaním 3-násobku série 12 cvikov, ktorých poradie nie je dôležité (môžete ich striedať podľa svojich vlastných preferencií, najlepšie potom pracovať naopak vo veľkých skupinách protiľahlých svalov).
Precvičte si ďalšie kroky 7-minútového tréningu v súkromí domova, vonku alebo v posilňovni a všimnete si, že prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať.!
Cvičenie 1
Sedemminútové školenie sa začína pohybom, ktorý sa naučili študenti v športových triedach od základnej školy. S úplne rovným telom rozkročte nohy od seba a zdvihnite obe ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali dopredu.
Potom začnite sériu rýchlych skokov, priblížte nohy, sklopte ruky vedľa hrudníka smerom hore a vráťte sa do pôvodnej polohy, akonáhle sa chodidlá dotknú zeme. Frekvencia a výška skokov sa môžu líšiť v závislosti od vašej fyzickej kondície. Cvičenie by malo trvať 30 sekúnd, po ktorom by mala nasledovať 10-sekundová prestávka (nie viac!).
Cvičenie 2
Sadnite si chrbtom k stene, chodidlami od seba v bokoch a chodidlami mierne otočenými dopredu. Prekrížte si ruky s ohnutými lakťami a sklopte telo, pokrčte kolená, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
Cvičenie 3
Plaváky sú dôležitou súčasťou 7-minútového tréningu. Snažte sa vykonávať čo najviac po dobu pol minúty (minimálne 25). Ak nemáte fyzickú kondíciu na vykonávanie klasických klikov, môžete začať podopieraním kolien o zem. Postupnou výdržou môžete zvyšovať intenzitu cvičenia, horné chodidlá si môžete podopierať nízkou lavičkou alebo akýmkoľvek iným predmetom zdvihnutým zo zeme (napríklad steper).
Cvičenie 4
Ľahnite si na chrbát na fitnes podložku, kolená pokrčte, ruky smerujte dopredu a chodidlá tlačte na zem. Brušné svaly majte stiahnuté, ako najlepšie viete, a zdvihnite trup, až kým sa končekmi prstov nedostanete na kolená.
Vráťte sa do východiskovej polohy, brušné svaly majte stiahnuté a brucho opakujte 30 sekúnd, v rýchlejšom tempe.
Cvičenie 5
Posaďte sa pred stabilnú stoličku alebo lavicu a vylezte oboma nohami na jej povrch, pričom prvýkrát použijete ľavú nohu. Choďte znova dole a hore, tentokrát najskôr pravou nohou. Pokúste sa opakovať pohyb hore a dole pol minúty vo svižnom tempe.
Cvičenie 6
Kľaknutie na koleno, ďalšie klasické cvičenie s preukázanou účinnosťou, je tiež zahrnuté v 7-minútovom cvičení. Začnite zo stoja, ruky priliehajte k telu a nohy mierne od seba. Pokrčte kolená, narovnajte ruky vystreté vpredu a sklopte trup, akoby ste sedeli na stoličke. Je dôležité, aby ste na pätách cítili takmer celú telesnú hmotnosť. Vykonajte čo najviac opakovaní po dobu 30 sekúnd.
emfyzém
Zvládanie stresu
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Cvičenie 7
Sadnite si chrbtom k vysokej stoličke alebo stabilnému stolu a dlane opierajte o okraj tak, aby prsty smerovali k telu. Trup spustite vedľa stoličky, pokrčte lakte a rozložte celú váhu na dlane a päty, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte pol minúty. Obtiažnosť môžete zvýšiť postupným opieraním sa o jednu nohu.
Cvičenie 8
Sadnite si lícom nadol na matrac, vaše telo je dokonale natiahnuté a lakte pokrčené nad trupom. Zdvihnite telo zo zeme a lakte položte na prsty na nohách. Sťahujte brušné svaly čo najlepšie a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
Cvičenie 9
Behajte na mieste s kolenami k hrudníku pol minúty a pri zdvíhaní nôh pohybujte rukami ohnutými. Zamerajte sa na zdvíhanie kolien čo najvyššie a najrýchlejšie, ako je to možné. Cvičenie je veľmi efektívne pri topení tukových usadenín.
Cvičenie 10
Tlaky sú ďalšou sadou cvikov zahrnutých do 7-minútového tréningu, najmä preto, že intenzívne pracujú so svalmi nôh a chrbta. Pri spúšťaní trupu a jeho podopieraní na jednom pokrčenom kolene je dôležité držať panvu otočenú k zemi, nie dopredu. Pri vykonávaní pohybov nohy striedajte.
Cvičenie 11
Začnite od klasickej plávajúcej polohy, ale po návrate zo zeme nasmerujte pravú ruku hore, vytočte trup a opierajte sa o telo v ľavej dlani. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte výmenou paží. V cvičení pokračujte 30 sekúnd.
Cvičenie 12
Sadnite si nabok na fitnes podložku s vystretými nohami (zľava doprava) a pravou rukou pokrčenou na podlahe. Udržujte svoje členky, kolená, boky a trup dokonale vyrovnané a zdvihnite celé telo tak, že rozložíte váhu na pravý lakeť. Rovnováha pravého chodidla by sa už pri zdvíhaní nemala dotýkať zeme. Vydržte v polohe 15 sekúnd, potom cvik opakujte na druhú stranu tela.