7 mýtov o (silovom) tréningu v skutočnosti sa opýtajte Marka Maslowa
Mnoho mýtov o (silovom) tréningu je vytrvalých ako kilo alebo dve ďalšie na váhe. Premieňa sa telesný tuk počas cvičenia na sval alebo sú boľavé svaly známkou efektívneho cvičenia? S pomocou fitnes trénera Marka Maslowa z MarathonFitness.de sme otestovali 7 najbežnejších (silových) mýtov o tréningu.
Zistite tu, čo je iba mýtus a za akých predpokladov môže byť záblesk pravdy. Okrem toho Mark poskytuje ďalšie vzrušujúce fakty a informácie o téme silového tréningu.
1. Cvičením s vlastnou váhou môžete rýchlo schudnúť
Strata tukov funguje iba prostredníctvom deficitu kalórií. Dôležitú úlohu zohráva strava, ale aj silový tréning.
Konzumáciou VIAC tých správnych jedál dodávate telu všetko, čo potrebujete, bez toho, aby ste nadmerne šliapali na plynový pedál. Veľa zeleniny a niektorých druhov ovocia vám poskytne cenné živiny a zaplní váš žalúdok. Bielkoviny a (trochu) zdravé tuky zaisťujú, že zostanete dlho plní a dodáte telu dôležité stavebné materiály.
Silový tréning zvyšuje vašu spotrebu kalórií a chudnutie vám uľahčuje niekoľkými spôsobmi. Pretože bez tréningu svalov stratíte nielen tuk, ale aj cenné svaly. Silové tréningy signalizujú vášmu telu: „Tuk môže ísť, ale svaly stále potrebujem.“
Svaly sú tiež skutočnými požieračmi kalórií: Potrebujú tiež veľa energie, keď sedíte na pohovke a sledujete hru „Thrones“. Naopak, rýchlejšie priberiete, ak sa pri chudnutí vzdáte tréningu s vlastnou váhou. Vytrvalostné športy pomáhajú, ak chcete schudnúť. Silový tréning je ale z dlhodobého hľadiska efektívnejší. Zvyčajne neexistuje alternatíva, ak chcete nielen stratiť tuk, ale tiež chcete zostať štíhli.
2. Cviky na brucho spaľujú brušný tuk
To znie lákavo, ale je to mýtus. Bohužiaľ nemáte kontrolu nad tým, kde najskôr stratíte tuk. Aj napriek tomu, že sa ľudia stále snažia zbaviť brušného tuku pomocou situpov. To, kde najskôr stratíte tuk, závisí od vášho pohlavia. Ženy si zvyčajne ukladajú nadbytočné kalórie na zadok a nohy a muži ich majú tendenciu ukladať na brucho. Svoju úlohu zohráva aj dispozícia. Ste srdečne poďakovaní svojim rodičom.
Aby ste schudli na žalúdku, potrebujete kalorický deficit. „Veľké“ silové cviky - drepy, mŕtvy ťah, tlaky, príťahy a podobne - sú oveľa efektívnejšie ako brušáky. Situpy samozrejme nebolí. Ak sa vám páčia, zostaňte naladení. Ale spomínané základné cviky by sa im nemali stať obeťou - najmä nie, ak chcete schudnúť na bruchu.
3. Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach tréningu
To si ľudia kedysi mysleli. Ale súčasná situácia v štúdiu je celkom jasná: je to mýtus. Či už trénujete trikrát po 10 minút, dvakrát po dobu 15 minút alebo raz po dobu 30 minút, nie je to z hľadiska spaľovania tukov nijako významné. Oveľa dôležitejšie sú tréningové rutiny, ktoré zapadajú do vášho každodenného života. Najefektívnejší je tréningový program, ktorého sa držíte.
4. Čím viac svalov máš, tým viac kalórií spáliš
To je pravda. Svaly patria medzi metabolicky najaktívnejšie orgány vo vašom tele. Pri budovaní svalov sa zvyšuje vaša denná potreba kalórií - bez ohľadu na tréning. Svaly vás tiež udržia mladými. Ide o to, že ak nepoužívate svoje svaly, stratíte v priemere 30-35% svojej svalovej hmoty vo veku od 40 do 80 rokov *.
Rozklad svalov, ktorý s pribúdajúcim vekom postupuje rýchlejšie, je taký zákerný, že lekári mu dali vlastný názov: sarkopénia. Mnohí sa pozerajú na rozpad bez toho, aby niečo podnikli, to považujú za nevyhnutné. Každý, kto sa v bežnom živote pohybuje málo, nestarne bežnou rýchlosťou, ale rýchlym pohybom.
Pokiaľ ide o svaly, platí táto zásada: „Využite to alebo o ne príďte.“ Ak o to nepožiadate, stratíte ho.
Existuje len málo vecí tak blízko prameňu mladosti ako silový tréning. Nemusí to byť také ľahké ako užívanie drahých prostriedkov proti starnutiu. Ale na to to funguje.
5. Telesný tuk sa počas cvičenia premieňa na svalstvo
To nie je pravda. Strata tuku a budovanie svalov sú dva nezávislé metabolické procesy. Pri deficite kalórií vaše telo odbúrava tuk a využíva energiu na udržanie funkcií tela a pohyb svalov. Na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete dostatok stavebného materiálu vo forme bielkovín - asi dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti - a vo väčšine prípadov mierny nadbytok kalórií. Staráte sa o to svojou stravou.
6. Boľavé svaly sú znakom efektívneho tréningu
Ak sa bolestivosť svalov neskôr neobjaví, siloví športovci často myslia, že v tréningu neposkytli dostatok tréningu a že jednotka je pre mačku. “ Bolesť svalov je CAN, ale nie MUSÍ byť kritériom. Efektívny tréning MÔŽE spôsobiť, že vaše svaly budú nasledovať nasledujúci deň alebo nasledujúci deň - ale nemusí to k tomu viesť.
Neobvyklé pohyby pravdepodobne spôsobujú boľavé svaly. Alebo cviky, pri ktorých musíte váhu spomaliť. Napríklad drepy, výpady alebo tlaky na lavičke. Boľavé svaly sú tiež otázkou predispozície. Niekto pocíti boľavé svaly po každom tréningu, niekto takmer nikdy - a obaja robia dobrý pokrok.
7. Ženy by mali cvičiť inak ako muži
Trénuje tenista svetového formátu inak ako tenista svetového formátu? Nie nevyhnutne. Pretože tréningové metódy, vďaka ktorým je hráč úspešný, platia bez ohľadu na pohlavie.
To isté platí pre silový tréning: ženy, ktoré chcú mať atletickú, štíhlu a definovanú postavu, by mali trénovať ako muži, ktorí chcú atletickú, štíhlu a definovanú postavu. Obidve pohlavia dosahujú najrýchlejšie viditeľné úspechy v oblasti takzvaného „budovania svalov“: teda s veľkými váhami. „Tvrdý“ znamená dosť tvrdý na to, aby ste dokázali vykonať až 12 opakovaní cviku - a posledné opakovanie zvládnete len ťažko.
Pojem „tréning budovania svalov“ je v skutočnosti zavádzajúci. Ženy - rovnako ako muži - budujú svalovú hmotu iba vtedy, keď jedia dosť. Ženy, ktoré sa chcú stať štíhlymi ako „hollywoodska hviezda“, by preto mali trénovať rovnako ako muži. Aspoň ak chcete vidieť rýchle úspechy. Moji klienti vo fitnes koučingu sú často prekvapení, koľko štíhlejšej postavy dostanú za tri mesiace, aj keď počet na váhe zostáva nemenný. Svaly sú ťažšie ako tuk ...
Varná doska:
O značke Maslow - MarathonFitness.de
Mark Maslow je vysokoškolsky certifikovaný tréner v oblasti fitnes (licencia A) a autor bestselleru „Vyzerá dobre nahý“. Prostredníctvom svojej webovej stránky MarathonFitness.de a bezplatného e-mailového bulletinu pomáha ľuďom vyzerať dobre nahí a milovať proces zmeny. Jeho týždenný podcast „Fitness with M.A.R.K.“ zaznel už viac ako 10 miliónovkrát.
* Vedecký výbor ENSA. Opatrenia týkajúce sa stravovania a životného štýlu, ktoré pôsobia proti sarkopénii súvisiacej s vekom. ENSA 2014.