Glykemický index - definícia pojmov
V našej online ponuke ponúkame vysoko kvalitný novinársky obsah. Dobrá žurnalistika stojí peniaze a ponuka, ako je tá naša, musí byť financovaná, aby vydržala. Aby ste si mohli prečítať obsah na webe DAZ.online bez toho, aby ste zaň priamo platili, zarábame naše peniaze reklamnými partnermi a sledovaním.
Sledovanie znamená: Vďaka informáciám uloženým vo vašom zariadení, ako sú napríklad súbory cookie alebo ID zariadenia, je možné prispôsobiť reklamy a obsah na základe vášho profilu používania. Z týchto informácií možno odvodiť poznatky o cieľovej skupine a použiť ich na vývoj produktu.
Podrobnosti o sledovacích zariadeniach použitých v našej ponuke nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov. Náš web je možné používať iba so súhlasom s použitím cookies.
Vážený užívateľ,
chápeme, že súkromie je vašou prioritou. Pochopte, prosím, aj nás, musíme si svojou prácou zarobiť peniaze, aby sme dokázali udržať našu ponuku.
Pri práci s údajmi našich zákazníkov sme maximálne citliví.
Medzi tieto opatrenia patrí kompletné moderné šifrovanie prostredníctvom protokolu HTTPS, použitie najnovšieho softvéru a hardvéru a starostlivý výber našich reklamných partnerov.
Našu ponuku preto v súčasnosti nemožno zobraziť bez súhlasu s vyššie popísanými reklamnými a sledovacími opatreniami. Stále pracujeme na alternatívnom riešení predplatného pre náš digitálny obsah. Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že predplatné tlače nie je zároveň digitálnym predplatným.
Výživa aktuálna
Glykemický index meria vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi a hormón inzulín. Rôzne jedlá s rovnakým množstvom sacharidov vedú k rozdielnemu rýchlemu a vysokému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI spôsobujú iba pomalý a všeobecne nízky nárast krivky cukru v krvi. To má výhodu v tom, že telo produkuje menej inzulínu. Na jednej strane inzulín zaisťuje, že sa cukor v krvi použije v bunkách tela, ale súčasne vedie k tvorbe telesného tuku a nie k jeho odbúravaniu.
Ako to určíte
glykemický index?
Glykemický index potraviny určuje najmenej desať zdravých ľudí, ktorí dostanú časť potraviny, ktorá sa má vyšetriť, s presne 50 g sacharidov - to je napríklad 250 g ryže alebo 350 g zemiakov - a ich hladina cukru v krvi sa meria v priebehu nasledujúcich dvoch hodín. Potom sa pre každú osobu vypočíta plocha pod krivkou cukru v krvi počas týchto dvoch hodín. V inom časovom okamihu sa toto meranie vykoná u tej istej osoby s referenčnou potravinou. Potom sa vytvorí kvocient z dvoch meraní. Nakoniec sa priemerný GI pre testovanú potravinu stanoví z najmenej desiatich jednotlivých výsledkov.
Účinok glukózy na zvýšenie cukru v krvi sa zvyčajne používa ako meradlo alebo referenčná hodnota, má hodnotu GI 100. Niektoré indexy tiež označujú ako referenčnú hodnotu biele pečivo, čo vysvetľuje niekedy mierne odlišné hodnoty GI pre tú istú potravinu. GI 50 znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi v dôsledku tejto potraviny je iba polovičné oproti nárastu v dôsledku glukózy, pokiaľ ide o plochu, a GI 80 znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi je 80 percent zvýšenia po požití glukózy.
Veľa faktorov
stanovte GI Potraviny s vysokým obsahom škrobu alebo cukru, ako je biely chlieb, biela ryža, zemiaky, sladkosti a limonády, vedú k rýchlemu a silnému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, a preto majú vysoký GI. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako je väčšina zeleniny, mliečnych výrobkov, syrov, rýb, mäsa a vajec, majú nízky GI.
Celozrnné výrobky a strukoviny majú napriek vysokému obsahu škrobu relatívne nízky GI, pretože rôzne prísady ako vláknina a fytochemikálie bránia uvoľňovaniu sacharidov z potravy. Vplyv má aj technologická príprava a stupeň spracovania: Napríklad celozrnný chlieb má nižší GI ako bageta, ovsené vločky zŕn sú lacnejšie ako kukuričné vločky a zemiakové šupky sú výhodnejšie ako zemiaková kaša.
V prípade komplexných potravín určuje GI nutričné zloženie v širšom zmysle alebo rýchlosť vyprázdňovania žalúdka v užšom zmysle. Ak konzumujete sacharidy spolu s vlákninou (napr. Celozrnné výrobky), bielkovinami (napr. Sladené mlieko) alebo tukom (napr. Čokoláda), reakcia na hladinu cukru v krvi je pomalšia, ako keď konzumujete izolované uhľohydráty, pretože žalúdok sa vyprázdňuje pomalšie.
Pre kombinácie jedál, ako je chlieb s maslom a džemom, kompletné jedlá s rôznymi výživnými látkami alebo napr. Hotové jedlá, treba preto GI pre jednotlivé prípady určiť aj experimentálne; výpočet pomocou tabuliek nie je možný.
Nízka - stredná - vysoká
Pre aplikáciu koncepcie Glyx vo výživovej praxi sa navrhuje rozdeliť potraviny do rôznych skupín, pričom limity sa zvyčajne stanovujú takto:
- Vysoký glykemický index: GI medzi 70 a 100
- Priemerný glykemický index: GI medzi 55 a 70
- Nízky glykemický index: GI menej ako 55
V rámci koncepcie by sa mali prednostne konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, zatiaľ čo potravinám s vysokým GI sa treba vyhýbať. Na vyhodnotenie potravy sa okrem GI používa aj glykemická záťaž.
Čomu rozumieš
pod glykemickou záťažou?
Glykemická záťaž (GL) vyjadruje vplyv normálnej časti potraviny na hladinu cukru v krvi. Pretože glykemický index vždy súvisí s množstvom potraviny, ktorá obsahuje 50 gramov sacharidov, samotný GI nie je príliš zmysluplný. Napríklad pri mrkve sa 50 gramov sacharidov rovná 670 gramom, čo je množstvo, ktoré bežne nekonzumujete. Aby sa to zohľadnilo, bol zavedený termín glykemická záťaž (GL).
Na výpočet GL sa GI vynásobí množstvom sacharidov v jednej porcii. Napríklad typická konzumácia 100 gramov surovej mrkvy má iba GL 5,3. GL vždy závisí od veľkosti porcie, takže dvojnásobná časť mrkvy by mala GL 10,6. GL sa považuje za nízku, ak je nižšia ako desať. Pre hodnoty nad 20 sa používa vysoké GL.
V tabuľke sú uvedené hodnoty GI a GL potravín, ktoré sa v Nemecku často konzumujú. Čísla sú však iba približným údajom, pretože údaje sa zhromažďovali o austrálskych a amerických potravinách. Pri hodnotení GL by sa mala vždy brať do úvahy zadaná veľkosť porcie.
Záver
Metodické stanovenie GI jednotlivých potravín súvisí s mnohými problémami, ktoré opakovane vedú ku kritike princípu Glyx v odborných kruhoch: