7 najhorších vecí, ktoré pre svoje svaly robíte
Ako získať veľký hrudník - 4 cviky, ktoré musíte urobiť
Diéta na spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty? Čo jesť a čoho sa vyvarovať!
7 najhorších vecí, ktoré pre svoje svaly robíte.
Dôležitou súčasťou inteligentného tréningu je nedovoliť, aby vaše zlé návyky sabotovali vašu tvrdú prácu. Aj keď ste sa teraz pravdepodobne naučili základy budovania svalovej hmoty, stále je čo zlepšovať, to znamená, ak viete, kde hľadať. Ak si urobíte čas na výpočet všetkých faktorov, ktoré ovplyvňujú rast svalov, pomôže vám to vyťažiť z každého tréningu maximum a dosiahnuť výsledky, na ktoré budete hrdí.
Preto som vytvoril tento zoznam 7 zlých pohybov, ktoré znižujú svalové prírastky, a užitočné návrhy, ako môžete zvrátiť ich účinky.
# 1. Oslabte stabilizačné svaly
Ak sa zameriavate iba na budovanie hlavných svalových skupín, môžete ignorovať svoje stabilizačné svaly. Tieto svaly, aj keď sa priamo nepodieľajú na zdvíhaní závažia, pomáhajú udržiavať rovnováhu a ochranu pred zraneniami. Cvičenie s vlastnou váhou vyžaduje, aby ste si vyvážili váhy sami, čo posilňuje tieto malé, ale dôležité svaly, takže do svojej rutiny zahrňte viac z nich. Skúste tiež pracovať vo všetkých troch rovinách pohybu, aby ste posilnili stabilizačné svaly okolo ramien, bokov a bránice.
# 2. Dehydratácia
Verte tomu alebo nie, voda je jednou z vašich tajných zbraní. Voda pomáha eliminovať toxíny a metabolické odpady z tela a podporuje činnosť obličiek. Ak obličky nefungujú optimálne, časť ich práce sa prenesie do pečene, preťaží ich a zníži ich efektívnosť pri spaľovaní tukov. Taktiež sa preukázalo, že udržiavanie tela dobre hydratovaného pred, počas a po cvičení zvyšuje vytrvalostný výkon až o 25%. Ak je všeobecným odporúčaním konzumácia 6 - 8 pohárov vody denne, musíte ich piť viac, pretože nie ste ako ostatní - pravidelne sa intenzívne cvičte. Zamerajte sa na najmenej pol galóna denne.
# 3. Nedostatočné vykurovanie
Áno, toto ste už počuli miliónkrát, stále nemôžete rozpoznať jeho dôležitosť alebo ste to jednoducho zabudli urobiť. Takže, poviem vám ešte raz: správne zahriatie je jedným zo základných spôsobov, ako zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Samozrejme, hovoríme o dynamickom strečingu. Statická rozcvička je najefektívnejšia po tréningu - ak to urobíte skôr, môžete cieľové svaly natiahnuť a efektívne tak znížiť ich silu a silu počas tréningu. Vykonanie 5-10 minút dynamického strečingu pred tréningom vás však pripraví na lepší výkon a zníži riziko zranenia aktiváciou centrálneho nervového systému, zlepšením krvného obehu, prípravou vašich svalov na maximálnu produkciu. silu a zlepšenie flexibility.
# 4. Príliš dlhé prestávky na odpočinok
Čas, ktorý trávite odpočinkom medzi sériami, má zásadný vplyv na výsledky. Jedným zo spôsobov, ako optimalizovať svoj tréning, je úprava dĺžky prestávok na odpočinok podľa vašich cieľov. Tu sú odporúčania založené na vedeckom výskume: ak trénujete tvrdo, skúste si medzi jednotlivými sériami oddýchnuť 3 - 5 minút, ak cvičíte na hypertrofiu, 1 -2 minúty odpočinku medzi sériami a ak trénujete na svalovú vytrvalosť, optimálna doba odpočinku je medzi 45 s až 2 minútami medzi sériami. Napríklad napríklad pri cviku tlakom nezabudnite po ňom ihneď začať cvičením príťahu, aby ste mohli využiť čas, ktorý mala predtým použitá svalová skupina na odpočinok, a zasiahnuť opačnú skupinu svalov. Svaly, ktoré nepracujú, sa v skutočnosti zotavujú rýchlejšie, zatiaľ čo protiľahlé svaly pracujú. To vám môže pomôcť jednak ušetriť čas, jednak zvýšiť svalovú hmotu.
# 5. Proces obnovy bol zablokovaný
Medzi tréningami potrebuje vaše telo čas na odpočinok a správnu stravu, aby sa čo najrýchlejšie a najefektívnejšie zotavilo. Ak nemáte dostatok spánku, budovanie svalov a spaľovanie tukov sa môže ukázať ako náročná úloha, pretože telo počas spánku uvoľňuje hormóny ako HGH a testosterón, ktoré sú životne dôležité pre rast svalov. Preto každú noc sledujte 7-9 hodín kvalitného spánku. Aktívny odpočinok tiež podporuje lepšie zotavenie. Namiesto toho, aby ste vo svojom dni nevykonávali fyzickú aktivitu, venujte sa tréningu s nízkou intenzitou a aktívnemu relaxácii: robte penové valcovanie, aby ste si oddýchli a ochabli svaly a krvácali, alebo cvičte jogu, aby ste ďalej uvoľnili napätie z preťažených svalov.
# 6. Nie je optimálny príjem bielkovín
Všetci vieme, aká dôležitá je konzumácia bielkovín v procese budovania a udržiavania svalovej hmoty. Jednoducho sa však naplňte bielkovinami počas jedla alebo proteínovými koktailmi, kedykoľvek máte chuť. Na optimalizáciu anabolizmu by mal byť príjem bielkovín primeraným množstvom a mal by byť viac-menej rovnomerne rozložený na päť alebo šesť menších jedál počas dňa. Bielkoviny by tiež mali byť nevyhnutnou súčasťou vašej výživy po tréningu. Podľa odborníkov na výživu by ste nemali prijať viac ako jeden a pol gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pretože nadmerný príjem bielkovín môže viesť k zdravotným problémom. V závislosti od frekvencie a typu tréningu sa odporúča, aby ste denne prijali medzi 1 - 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
# 7. Zlá výživa po tréningu
Nekŕmenie svojich svalov jedlom po tréningu bohatým na živiny je jedným z najväčších výživových hriechov v kulturistike. Po dokončení cvičení vaše vyčerpané telo kričí, aby bolo naplnené živinami, ktoré skočia naštartovať proces opravy poškodených tkanív a umožniť nový rast. Výživa po tréningu tiež pomáha zabrániť telu využívať existujúce svalové tkanivo na energiu, metabolický stav známy ako katabolizmus. Preto nikdy nevynechajte jedlo po tréningu, ktoré vám umožní neustále profitovať z vášho tréningu. Ak nemáte čas po tréningu jesť pevné jedlo, nezabudnite vypiť proteínový kokteil, obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty a bielkoviny, ktoré môžete skonzumovať hneď po ukončení tréningu alebo do hodiny od tréningu.