7 potravín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu - CSID, čo sa deje, doktore
Na občerstvenie si vyberte orechy. Šalát posypeme trochou olivového oleja. Na večeru si doprajte kúsok lososa. Existuje iba niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu v boji proti vysokej hladine cholesterolu. Tu je 7 potravín, ktoré môžu významne pomôcť znížiť LDL (zlý cholesterol) v krvi.
Je to zdravá a lahodná alternatíva k mäsu a syrom, oba obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. A keďže jednou z najefektívnejších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie hladiny cholesterolu v krvi, je zníženie množstva nasýtených tukov vo vašej strave, sója je ideálnou voľbou. Prečo sú nasýtené tuky dobré pre vaše srdce? Pečeň využíva tuky na výrobu cholesterolu, takže ak skonzumujete príliš veľa takýchto potravín, zvýši sa tiež hladina LDL cholesterolu v krvi. Nasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je plnotučné mlieko, smotana, maslo, syry, hovädzie, bravčové, jahňacie mäso. Okrem toho, že sója úspešne nahradzuje nasýtené tuky v strave, obsahuje izoflavóny, ktoré významne prispievajú k znižovaniu LDL cholesterolu.
Ako ho vložiť do stravy: Nie sú vám známe sójové jedlá? Začať môžete tým, že si dáte tofu, sójovú múku alebo sójové mlieko. Potom zistíte, že v supermarkete existuje množstvo sójových alternatív k mäsu, údeninám a čomukoľvek, čo tradične robíte, takže ich môžete s istotou vyskúšať.
Fazuľa
Okrem pšeničných otrúb neexistuje jedlo, ktoré je bohatšie na vlákninu ako fazuľa. Je bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hladinu cholesterolu. Ak skonzumujete šálku akéhokoľvek druhu fazule denne, vaša hladina cholesterolu klesne za 6 týždňov až o 10%. Rozpustné vlákna vytvárajú vo vode akýsi gél, ktorý pôsobí ako obväz na črevný trakt a zabraňuje reabsorpcii cholesterolu v tele. To je dôvod, prečo rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových chorôb. Rozpustná vláknina sa nachádza aj v ovse, hnedej ryži, jablkách, mrkve a väčšine ovocia a zeleniny.
Ako ho vložiť do stravy: najlepšie je mať konzervované fazule rôznych druhov, takže si môžete pridať šálku fazule do šalátov, zeleninových chilli, pečených zemiakov alebo dokonca sendvičov.
Losos
Losos obsahuje určité druhy tukov, ktoré vás chránia pred vysokým cholesterolom. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú aj v iných studenovodných rybách, pomáhajú znižovať LDL cholesterol, zvyšovať HDL cholesterol a znižovať hladinu triglyceridov. Okrem toho je losos tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Ako ho zahrnúť do stravy: vyberte si divého lososa čo najviac, grilujte alebo upečte a jedzte ho so šalátom.
Avokádo
Avokádo je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, je prospešné pre srdce a je zodpovedné za znižovanie LDL cholesterolu (zlý cholesterol) a zvyšovanie HDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Okrem toho má avokádo najvyššie množstvo beta-sitosterolu, ktorý sa nachádza v ovocí, rastlinný tuk, ktorý je impozantnou zbraňou v boji proti cholesterolu. Beta-sitosterol znižuje množstvo cholesterolu, ktoré absorbujeme z potravy, takže táto kombinácia mononenasýtených tukov a beta-betasitosterolu je vynikajúcim riešením na vrátenie cholesterolu do normálu.
Ako ho vložiť do stravy: ako mimoriadne všestranné ovocie ho môžete kombinovať s prakticky všetkým: od šalátov, omáčok, sendvičov, smoothies alebo dokonca aj grilovaných, avokádo sa môže každý deň konať pri vašom stole, ľahko. Musíte si však dávať pozor na množstvo, ktoré zjete, pretože ide o vysoko kalorické ovocie.
Cesnak
Po tisíce rokov sa cesnak používal takmer v každej kultúre na svete, nielen na ochranu pred silami zla. Jeho výživová hodnota a chuť ho zmenili základné ingrediencie v mnohých kuchyniach. Výskum v posledných rokoch ukázal, že cesnak znižuje hladinu cholesterolu, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje krvný tlak a chráni pred infekciami. Ako to funguje? Cesnak zabraňuje priľnutiu jednotlivých častíc cholesterolu k stenám ciev.
Ako ho vložiť do stravy: pridajte ju do polievok, vareného jedla, dokonca aj na pizzu.
Špenát
Špenát obsahuje luteín, pigment nachádzajúci sa v tmavozelených listových rastlinách. Luteín má už dobrú povesť ochrany pred makulárnou degeneráciou spojenou so starnutím, hlavná príčina slepoty. V najnovších štúdiách vedci naznačujú, že konzumácia pol šálky potravín bohatých na luteín denne zabráni infarktu, pretože zabráni blokovaniu tepien v dôsledku ukladania cholesterolu.
Ako ho vložiť do stravy: v šalátoch, pečených s parmezánom, na pizzi, dokonca aj v cestovinách, nech už si vyberiete akúkoľvek možnosť, ťažíte z ich výnimočných kvalít.
Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom zdravých mononenasýtených tukov je pre srdce zdravšia ako strava s nízkym obsahom tukov. Vlašské orechy majú a vitamín E, horčík a fytonutrienty ktoré pomáhajú udržiavať zdravie srdca a sú tiež bohaté na omega-3. Ľudia, ktorí konzumujú orechy, majú neustále menšie problémy so srdcom ako tí, ktorí ich nezaradili do svojej stravy. Zdravé mononenasýtené tuky sú navyše dobré pre kĺby.
Ako ich umiestniť do stravy: tajomstvom je umiernenosť, pretože orechy sú veľmi kalorické. Nádobu s nasekanými vlašskými orechmi uchovajte v chladničke a denne pridajte dve polievkové lyžice cereálií, šalátu, jogurtu alebo varenej zeleniny. Alebo skombinujte svoje obľúbené orechy, či už sú to mandle, lieskové orechy, kešu alebo brazílske orechy so sušeným ovocím a zjedzte ich ako občerstvenie.