7 stratégií na zníženie obsahu sódy z vašej diabetickej stravy
Video o zdraví: CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (medzinárodná verzia titulkov) (november 2020).
Diétna sóda a pravidelné odrody nie sú tou najlepšou voľbou pre diabetickú diétu. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste znížili riziko ochorenia alebo lepšie kontrolovali hladinu cukru v krvi.
Aj keď je sóda dočasne energická, patrí medzi najhoršie nápoje na cukrovku vďaka svojim cukrom a sacharidom.
Plechovka ľadovej sódy môže znieť ako vyzdvihnutie, ktoré potrebujete, aby ste prešli dlhým dňom v kancelárii, ale spracovaný nápoj môže spôsobiť viac škody ako úžitku, ak máte cukrovku typu 2 alebo máte riziko cukrovky 2. typu. Pretože okrem kofeínu vo vnútri číha aj vysoká hladina jednoduchých sacharidov (vo forme cukru) - dokonalá búrka zložiek, ktoré môžu prispieť k priberaniu na váhe, a tým zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie alebo cukru prenášajúceho krv - to je obzvlášť nebezpečné, Ak ty.
Bohaté výskumy naznačujú, že čím viac sódy vypijete, ak už máte riziko choroby, tým to môže byť horšie. Napríklad pravidelné pitie koly - či už ide o bežnú alebo diétnu odrodu, ktorá je umelo sladená - má podľa štúdie zverejnenej v januári 2013 v časopise American Journal of Clinical Nutrition zvýšené riziko cukrovky 2. typu. .
Aj keď sa diétna sóda často považuje za menšie zlá, populárny nápoj tiež nie je dobrou voľbou. Štúdia publikovaná v časopise Applied Physiology, Nutrition and Metabolism v júli 2016 zistila, že aspartám, nízkokalorický liek používaný v liekoch, je silne spojený s intoleranciou glukózy u obéznych osôb.
Pokiaľ ide o pitie limonády, ak už máte cukrovku, Americká asociácia pre cukrovku (ADA) radí, že nápoj je nie - nie a je jedným z najlepších zlých nápojov.
Odborníci tvrdia, že či už pijete limonádu, alebo si pridávate niekoľko dávok sladkého denne, vylúčenie nápojov z jedálnička je prekvapivo ľahký spôsob, ako znížiť zbytočné kalórie a cukor - a v konečnom dôsledku vám pomôže lepšie alebo bojuje proti chorobe.
„Môže byť veľmi ťažké zmeniť svoj jedálniček, ale zameranie sa na jednu vec, ako je [sóda], to môže uľahčiť,“ hovorí Jacqueline Y. Lonier, MD, endokrinologička v Diabetesovom centre Naomi Berrieovej na Lekárskom centre Columbia University v New York.
Ako dobre kopať sódu pri liečbe cukrovky
1. Cvičenie na potlačenie nezdravých chutí
Cvičenie vám môže pomôcť nielen regulovať hladinu cukru v krvi, upraviť pás a zvýšiť hladinu energie, ale aj pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť vašu celkovú chuť k cukru. Aj malé množstvo môže pomôcť: Štúdia publikovaná v marci 2015 v časopise PLoS One ukázala, že mierna 15-minútová prechádzka denne pomohla znížiť obezitu po čokoláde, keď sa podáva sladké a vysoko kalorické občerstvenie. boli. „Keď budete aktívni, budete sa cítiť lepšie a je menej pravdepodobné, že si vyberiete niečo, čo nie je také dobré pre vaše telo,“ vysvetľuje Dr. Samotár.
To bol určite prípad Dava Sanforda (42) z Rockledge, Florida, ktorý vypil 2 litre sódy ráno a 2 litre popoludní okrem energetických nápojov, ktoré pravidelne konzumoval. Po diagnostikovaní cukrovky typu 2 pred ôsmimi rokmi sa Sanford pripojil k CrossFitu a pýtal sa ostatných členov, čo robia, aby zostali zdraví a vo forme. Keď zistil, že ani jeden z nich nepil sódu, okamžite prestal a už sa nevrátil.
„Je zvykom piť limonádu, ale nakoniec sa stane zvykom nepiť limonádu,“ hovorí. „Cítim sa vynikajúco, až keď mám pocit, že som závislá na cvičení, keď som bola pri každej zo sodoviek.“
2. Skúste vymeniť sódu za zdravší a nízkokalorický výber
Skúste sódu nahradiť ochutenou vodou bez cukru alebo seltzerom alebo nesladeným ľadovým čajom. Zatiaľ čo pitie veľkého množstva vody vám môže pomôcť znížiť túžbu a stratiť nežiaducu váhu, štúdia publikovaná v časopise Chinese Medicine v apríli 2010 naznačuje, že zelený čaj môže pomôcť znížiť zápal v tele, ktorý súvisí s chronickými chorobami, ako sú napr. Cukrovka je prepojená.
Zostať zdravým pri zdravých nápojoch má aj ďalšie výhody: Vyhýbanie sa sladkým nápojom môže pomôcť chrániť zuby pred zubným kazom a zápalom ďasien, čo je podľa ADA choroba. Najťažšia forma ochorenia ďasien, periodontálna choroba, môže mať za následok neošetrené zuby.
Ak kráčate po ľahkej vodnej ceste, skúste si svoj nápoj nalievať prirodzene plátkami citrónu, limetky alebo uhorky. „Celá myšlienka je nastaviť vaše prostredie tak, aby podporovalo vaše ciele bez toho, aby ste sa spoliehali na vôľu alebo sa cítili byť deprivovaní - pretože to nevydrží,“ uviedla Melissa Dobbins, RDN, CDE, hovorkyňa Americkej asociácie. pedagógov pre cukrovku so sídlom v Chicagu.
3. Jedzte zdravé jedlá a občerstvenie počas dňa
„Ak je vaša hladina cukru v krvi príliš nízka alebo príliš vysoká, máte hlad,“ hovorí Dobbins a vysvetľuje, že v týchto prípadoch vaše telo prejde do režimu „Potrebujem cukor“.
Na lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a na potlačenie chute na jedlo, ktoré sú určené na raňajky, obedy a večere, zdravé občerstvenie a občas aj dezert. „Je jednoduchšie dodržiavať rutinu, ako byť konfrontovaný s rozhodnutiami,“ hovorí Lonier.
Môžu spolupracovať s registrovaným dietetikom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovku, aby vám pomohli vytvoriť plán výživy, ktorý vyhovuje vašim jedinečným potrebám a želaniam. Nájdite jeden na EatRight.org.
4. Každú noc si doprajte aspoň sedem hodín spánku
môže ovplyvňovať dva hormóny v tele, ktoré sú rozhodujúce pre udržanie zdravej hmotnosti: grelín a leptín. Množstvo grelínu, ktoré núti vaše telo prijímať potravu, sa zvyšuje, zatiaľ čo produkcia leptínu, ktorý znižuje chuť do jedla, sa spomaľuje. Takže keď nemáte dostatok zraku, ste náchylní na nezdravé chute na jedlo, vrátane tých na. Rastúci počet výskumov naznačuje, že nedostatok spánku môže výrazne zvýšiť vaše riziko. vychádza zo štúdie publikovanej v júli 2011 v časopise Current Opinions in Clinical Nutrition & Metabolic Care .
Spánková deprivácia vás môže tiež viac hekticky a impulzívne, takže „ste menej ochotní vyvinúť niekedy námahu, ktorá je nevyhnutná na uskutočnenie týchto zdravých rozhodnutí,“ hovorí Dobbins.
Podľa Národnej nadácie pre spánok by sa väčšina dospelých mala snažiť spať každú noc najmenej sedem hodín.
5. Buďte zodpovední za svoje zvyky
Pomocou aplikácie alebo kalendára môžete sledovať, kedy pijete sódu, aby ste vedeli, kedy a kde sa ťažko snažíte splniť svoje ciele. „Existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú, že musíte prestať, keď si musíte zapisovať, čo robíte,“ hovorí Dobbins. Napríklad štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association v januári 2012 ukázala, že použitie sebakontrolných prístupov k diéte je neustále spojené s úspechom cieľov v oblasti zdravia. Môžete tiež zvážiť použitie, ktoré vám pomôže monitorovať príjem sódy.
6. Skúste praktizovať meditáciu všímavosti, aby ste ovládli chute
Aby ste limonádu pomohli oklamať, jednoducho spomalte a buďte pri tom: Výskum naznačuje, ako vám meditácia môže pomôcť zmierniť stres a. Štúdia publikovaná v časopise Appetite v júni 2017 zistila, že ženy, ktoré používali dve techniky všímavosti, boli účinné pri znižovaní ich chute na čokoládu.
7. Stanovte si realistické ciele a urobte to, čo vám vyhovuje
Aj keď môžete nájsť úspech pri kombinácii niektorých alebo všetkých týchto stratégií, pre niektorých ľudí, ako je Dave Sanford, je krájanie sódy za studena morka. „Možno si myslíte, že by ste mali moderovať svoje nahrávanie, ale pre vás môže byť jednoduchšie, keď ich nebudete mať poruke a nebudete v pokušení. Môže sa stať, že je všetko alebo nič jednoduchšie.“
Ak nemôžete sódu nakrájať úplne, zrieďte ju alebo na ňu choďte vodou alebo seltzerom, až kým nebudete schopní tento zvyk úplne nakopnúť. „Aj keď to robím, mám tendenciu uprednostňovať malé a mierne množstvo sladidiel pred pitím sladkých nápojov,“ hovorí Lonier. To platí najmä pre ľudí s cukrovkou.
Kľúčom je premýšľať o svojej vlastnej osobnosti a o tom, čo je reálne o vašom životnom štýle, aby ste mali väčšiu šancu byť úspešní. „Chceme urobiť malé zmeny a dosiahnuť veľké výsledky,“ hovorí Dobbins.