7 tipov, ako schudnúť a udržať si váhu z dlhodobého hľadiska
Pravdepodobne ste sa už stali obeťou obávaného jojo efektu. Aby ste tomu v budúcnosti zabránili, mali by ste byť teraz obzvlášť opatrní. Vďaka správnym tipom sa vám nakoniec podarí udržať si váhu z dlhodobého hľadiska.
Ak chudnete, každý si môže najskôr potľapkať po pleci: Prvé kilogramy zmizli vďaka zdravej a vyváženej strave a vaše obľúbené rifle sa opäť zmestia.
Ale ak si myslíte, že sa s tým tvrdá práca robí, musíte byť silní - toto je len začiatok!
Udržiavanie hmotnosti: Kľúčom je strava
Jedna z najčastejšie kladených otázok: Prečo nie je možné udržať si novú váhu napriek tréningu?
Jasná odpoveď: pozri sa bližšie na stravu. Vďaka týmto siedmim tipom si každý môže udržať svoju pohodlnú váhu dlhodobo:
1. Nejedzte nad rámec svojho pocitu sýtosti
Najväčšou chybou, ktorú veľa ľudí robí vo svojej strave, je jesť, kým nefunguje absolútne nič.
Aby ste lepšie kontrolovali, koľko toho zjete, mali by ste namiesto toho, aby ste sa napchávali, jesť iba dostatok jedla, kým už nebudete mať hlad.
Naplňte pečeň na tanieri menšími časťami, aby sa znížil tlak z jej zjedenia úplne prázdneho a nad rámec pocitu sýtosti.
Pravidlo 80 - 20 je tiež veľmi užitočné: Na jednej strane sa v ňom uvádza, že konzumujete 80 percent zdravého a vyváženého jedla a 20 percent na mierne nezdravé jedlá, ako sú sušienky, koláče, čipsy.
Na druhej strane pravidlo tiež znamená, že by ste mali jesť na 80 percent sýti a „neprejedať sa“, kým sa necítite úplne plní.
2. Sledujte svoju kalorickú rovnováhu - nikdy však nejedzte príliš málo
Ak si chcete udržať svoju váhu, mali by ste byť opatrní, aby ste nejedli príliš veľa alebo málo.
Príliš vysoký deficit kalórií, napríklad 800 kalórií denne, môže mať dlhodobý negatívny vplyv na spaľovanie tukov. Keď telu dôjde energia, namiesto spaľovania tukov začne naberať svalovú hmotu.
Okrem toho sa mení metabolizmus a chuť na jedlo už čaká na použitie.
Namiesto udržania hmotnosti sa môže stať, že človek pokračuje v chudnutí alebo opätovnom priberaní kvôli narušeniu hormonálnej rovnováhy.
3. Vyhýbajte sa hotovým jedlám - jedzte viac zeleniny
Pocit sýtosti často vyvoláva natiahnutie žalúdka. Ak sa tak stane, v tele sa uvoľnia dôležité hormóny sýtosti, ktoré okrem iného stimulujú aj metabolizmus.
Tento úsek môže spôsobiť zelenina bohatá na vlákninu, a preto by jedlo malo pozostávať tiež z mrkvy, papriky, paradajok a podobne ako hlavnej zložky.
Mali by ste mať ruky preč od produktov, ktoré pozostávajú z mnohých prísad, farbív a cukru.
4. Nebojte sa tuku - môže byť zdravý
Áno, počuli ste dobre. Správne tuky sú dôležité ako zdroj energie.
Telo potrebuje mastné kyseliny ako zdroj energie, najmä ak máte nízkosacharidovú diétu a nechcete to preháňať s bielkovinami.
Zdravé tuky, ako sú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, sa nachádzajú hlavne v orechoch, avokáde, olivovom oleji, ľanovom oleji a druhoch rýb s vysokým obsahom tuku (losos, tuniak atď.). Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť príliš veľkému množstvu masla, transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky, hranolky a sušienky, alebo v mäse a údeninách zo zvierat chovaných v továrni.
5. Vyhýbajte sa stresu - starajte sa o seba
Kľúč: jesť jedlo pokojne a hlavne v sede. Relaxujte pri jedle, počúvajte svoje telo a snažte sa nepoužívať súčasne smartfón alebo televíziu - tieto tipy vedú k udržaniu hmotnosti.
Mali by ste sa tiež vyhnúť stresu v každodennom živote a v noci sa dostatočne vyspať - ideálnych je sedem až osem hodín. Stres a nedostatok spánku rýchlo vedú k zbytočnému občerstveniu.
Súvisí to hlavne s uvoľňovaním stresového hormónu kortizolu a nerovnováhou hormónov ghrelín a leptín.
Vedomie a hormonálna rovnováha sú v skutočnosti veľmi dôležité pre udržanie vašej pohodlnej hmotnosti.
6. Pite veľa vody, ale nie veľa alkoholu
Pocit hladu sa často zamieňa so smädom. Ak prijmete dostatok tekutín po celý deň - ideálne najmenej dva litre - tomuto pocitu sa dá vyhnúť a kalórie sa ušetria - za predpokladu, že budete piť vodu a nesladený čaj.
Na druhej strane, limonády s vysokým obsahom cukru, ľahké nápoje a alkohol podporujú priberanie.
Najmä pri alkohole je pečeň zaneprázdnená odbúravaním alkoholu skôr ako tukov.
7. Uistite sa, že máte dostatok vlákniny
Vláknina vás nasýti na dlhú dobu, udržuje vašu hladinu cukru v krvi konštantnú, podporuje trávenie a metabolizmus, a preto môže pozitívne prispievať k udržaniu hmotnosti.
Najmä konzumáciou zeleniny, ako sú zemiaky, brokolica, fazuľa, šošovica, cícer a zemiaky. Ovocie, najmä jablká, hrušky a bobule, ako aj celozrnné výrobky a orechy, môžete uspokojiť svoje potreby a jednoducho zvýšiť svoju spotrebu.
Samotný šport nestačí
Samozrejme, dostatok pohybu je tiež dôležitý, ak si chcete udržať svoju váhu.
To však samo o sebe zvyčajne nestačí a nemôže kompenzovať malé chyby vo vašej strave - možno ste sa v niektorých spoznali.
Ak si však zvyknete na drobné tipy v každodennom živote, vašej pohodlnej váhe z dlhodobého hľadiska nič nestojí v ceste a jej udržiavanie je hračkou.