7 tipov na tréning hornej časti tela
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Dnes hovoríme o 7 tipoch, ako môžete optimalizovať tréning hornej časti tela. A samozrejme to nie sú len body, ktorým sa venujeme, ale body, ktoré sa mnohým ľuďom v štúdiu skutočne pokazia a rozdajú tak veľa potenciálu na budovanie svalov. Začnime teda hneď prvým tipom:
1) Nerobte každý deň ďalší deň paže
Existujú cvičenia, ktoré sú namáhavé, a existujú aj také, ktoré sú menej namáhavé. Vyčerpávajúce cviky sú tie, pri ktorých sa využíva veľa svalov súčasne - napríklad tlak na lavičke, príťahy alebo drepy. Cviky na ruky sú naopak oveľa menej namáhavé, pretože sa zvyčajne používajú iba bicepsy alebo tricepsy.
Ak sa pozriete na celý svoj tréningový týždeň, malo by zmysel namáhavé cviky čo najlepšie rozložiť na jednotlivé tréningové jednotky. Ak za jeden deň vykonáte príliš veľa namáhavých cvikov, nebudete ich môcť vykonávať s plnou silou - s výnimkou úplne prvého cviku v ten deň.
Teraz premýšľajte o tom, čo sa stane, ak budete cvičiť LEN ruky iba jeden deň v týždni. To znamená, že v ten deň necvičíte nijako skutočne namáhavo - v iné dni. Takže svoje namáhavé cviky nerozložíte rovnomerne po celý týždeň. To nie je optimálne.
Oveľa väčší zmysel by malo, keby ste si počas týždňa rozložili cviky na ruky, aby ste mali v každom tréningu aspoň jedno namáhavé cvičenie. Najskôr sa pokúste precvičiť biceps a triceps pomocou 1-2 cvikov každé 2 - 3 dni v týždni ku koncu tréningu. Ak to nefunguje dobre, trénujte biceps a triceps s 1-2 cvikmi každé 3-4 dni v týždni ku koncu tréningu. A ak to nefunguje dobre, trénujte ruky skôr na tréningu - vo výnimočných prípadoch, možno aj na samom začiatku tréningu, ak sa chcete správne zamerať na paže. Len si prosím nerobte deň navyše.
2) Dosky nie sú pre väčšinu dobrým cvičením
Sú pre to dva dôvody.
Prvým dôvodom je, že s doskami cvičíte iba statické cvičenia. Brušné svaly nie sú v pohybe, iba udržujú váš trup vo zvislej polohe. Môžete tiež nastaviť stimul budovania svalov pomocou statického tréningu - to funguje celkom dobre na krížoch, ktoré sú pri variantoch mŕtveho ťahu staticky namáhané. Oveľa väčší stimul na budovanie svalov však nastavíte, keď pohybujete svalom pod záťažou a pokiaľ je to možné, v celom jeho rozsahu pohybu.
Druhým dôvodom, prečo dosky nie sú väčšinou dobrým cvičením, je to, že je veľmi ťažké nemožné pridať dostatočnú váhu navyše.
Vieme, že súprava je účinná, len keď sa priblížime k zlyhaniu svalov. Ak na doskách nepoužívate nadmernú váhu a nie ste začiatočníci, pravdepodobne sa vám podarí udržať pozíciu dosiek niekoľko minút, kým sa nestane kritickou. To nie je zrovna časovo efektívne. Samozrejme sa môžete pokúsiť položiť záťažové platne na chrbát, ale je to dosť nepríjemné - najmä ak cvičíte bez tréningového partnera.
Aj keď trénujete s tréningovým partnerom, je to ťažkopádne, pretože nechať cvičiaceho partnera položiť si na spodnú časť chrbta niekoľko záťažových platní, je to zvyčajne veľmi vratké a nepríjemné. To je často dosť nestabilné.
Lepšie cviky na brucho sú napríklad varianty s chrumkaním alebo zdvíhaním nôh. Pomocou nich môžete dynamicky trénovať brušné svaly A mať možnosť využiť ďalšiu váhu.
3) Cvičte bočné rameno pomocou cvikov, ktoré zdôrazňujú strečing
Myslite na svoj tréning predného stehna. Pravdepodobne robíte variant s drepom alebo leg pressom. Pri týchto cvikoch je najväčší tlak na prednú časť stehien, keď ste úplne na dne - teda v natiahnutí svalu. Alebo premýšľajte o svojom tréningu na hrudi. Tu určite robíte lietajúci variant. Aj tu je najväčší tlak na hrudník v dolnej časti pohybu - opäť v natiahnutí svalu.
A teraz myslite na precvičenie bočného ramena: Ak robíte bočné zdvihy iba s činkami, pri napínaní svalu nikdy nebudete mať na bočné rameno veľký stres. Je to škoda a určite nevyužívate celý potenciál budovania svalov vášho bočného ramena.
Chceme trénovať každý sval na optimálny rast svalov v jeho plnom rozsahu pohybu s vysokou záťažou v čo najväčšom počte oblastí pohybu. Pri zdvíhaní bokov s činkami precvičujete bočné rameno v plnom rozsahu pohybu, ale záťaž je v dolnej časti pohybu takmer nulová.
Zabudujte teda na cviky, ktoré precvičia aj vaše bočné rameno v strečingu. Jedná sa napríklad o bočný zdvih na lanku, bočný zdvih na lavici s činkou a bočný zdvih na stroji.
4) Necvičte triceps podhmatom
Ak stojíte pri lanovej kladke a uchopíte lištu tak, aby vaše dlane smerovali nahor, potom ide o stisk pod rukou. Toto podrezanie vám neprináša žiadne výhody, ale veľkú nevýhodu.
Často sa spomína potenciálna výhoda, že rôzne polohy zápästia dávajú tricepsu rôzne podnety - ako pri bicepse. Ide o to, že to je jednoducho nesprávne. Funguje to s bicepsom, pretože biceps sa pripája k lúču a jednou z jeho úloh je vytočiť predlaktie. S tricepsom to nefunguje, pretože to začína ulnou. Keď otočíte predlaktie, lakť sa trochu nepohybuje. Takže pri zmene úchopu na cvikoch na triceps nenastavujete žiadny ďalší stimul.
Môžete to vyskúšať na vlastnej koži: Ak držíte lakeť v pravom uhle, otáčate rukou a cítite biceps, všimnete si, že biceps je uvedený do úplne inej polohy. Ak cítite triceps, všimnete si: ... presne ... nič.
Povedzme si teda jasne: pri cvikoch na triceps nie je žiadna výhoda ísť dolu.
Veľkou nevýhodou úchopu pod rukou je to, že sila úchopu je zvyčajne limitná. Nie je nepravdepodobné, že pri namáhavej váhe vám prsty spadnú z tyče a tým pádom vaše tricepsy nie sú tlačené na maximum. Pri cvičeniach na triceps je lepšie zvoliť uchopenie nad hlavou alebo paralelné uchopenie, aby ste netrénovali hlavne silu úchopu, ale triceps.
5) Ak je vaše ego príliš veľké, robte kudrlinky v sede namiesto v stoji
Pravdepodobne to viete od seba alebo od ostatných v štúdiu: Kudrlinky - či už s činkou, tyčou SZ alebo činkami - zvyčajne príliš zaberajú a príliš švihajú. Kučery potom zvyčajne už nie sú cvičením na biceps, ale skôr cvičením celého tela. Ale ty si si istý, že to nie je ono 😉
Ak ste náchylní na kývanie kučier, urobte ich radšej v sede. Najlepšie aj s operadlom. Nie preto, že je to pohodlné, ale preto, že sa potom môžete hojdať oveľa menej. Vaša spodná časť tela nemôže prispieť k švihu, pretože sedíte, a horná časť tela môže ťažko prispieť k švihu, pretože chrbát zostáva počas celého pohybu na operadle.
Iste, musíte mať menšiu váhu, ak sa krútite kontrolovane pri sedení. Musíte sa k tomu prinútiť. Ale keď ste urobili tento krok za sebou, kudrlinky už konečne nie sú cvičením na celé telo, ale cvičením na biceps, ako sa patrí.
6) Robte veľa rôznych cvikov na biceps!
Napríklad ak vykonávate klasické kučery s činkami a činkami iba s rovnakou polohou nadlaktia a zápästia, potom vám biceps nenarastie tak dobre, ako by mohol. Ako už bolo spomenuté, vaša poloha zápästia je v skutočnosti dôležitá aj počas tréningu bicepsu, pretože biceps nielen predvihuje predlaktie, ale ho môže aj otáčať.
Najlepšie je kombinovať rôzne polohy nadlaktia s rôznymi pozíciami zápästia - napr. Kazateľské kudrlinky s činkami s vonkajším zákrutom, kučery cez hlavu na kábli s úchopom pod rukou, kučery za chrbtom na kábli s úchopom nad hlavou a všetky možné ďalšie kombinácie.
To samozrejme neznamená, že musíte týždenne absolvovať 100 rôznych cvikov na biceps. Rozhodnite sa pre 2-4 rôzne cviky na biceps týždenne a vždy vymeňte niekoľko cvikov za cyklus. Potom, keď sa pozrieme na celý rok, využili ste svoje bicepsy s množstvom rôznych cvikov.
7) Pri tréningoch na hrudi sa nestavajte iba na štandardných uhloch lavičky
0 stupňov a 45 stupňov. Jedná sa o uhly, ktoré sa väčšinou používajú pre plochý lis a sklonový lis alebo pre varianty lietajúcich. Keď cvičíte s týmito dvoma uhlami, stimuluje váš hrudník celkom dobre, tak prečo neskúsiť vyťažiť z hrudníka maximum?
Najefektívnejším spôsobom trénovania konkrétneho svalového vlákna je, keď je sila použitá na dané vlákno v súlade s jeho priebehom. Vlákna hornej časti hrudníka sú navrhnuté tak, aby boli veľmi dobre namáhané v šikmých uhloch a vlákna spodnej časti prsníka sú usporiadané tak, aby boli veľmi dobre namáhané v plytkých alebo dokonca negatívnych uhloch. Ak trénujete iba na lavičkách s stupňom 0 alebo 45 stupňov, niektoré svalové vlákna - napríklad to v hornej časti hrudníka - nebudú optimálne stimulované.
Riešenie je zrejmé: negatívny uhol, 0 stupňov, 20 stupňov, 45 stupňov, 60 stupňov atď. Všetky uhly majú svoje miesto pri tréningu hrudníka. Najlepšie je urobiť to tak, ako sme to prediskutovali pri tréningu bicepsu: Rozhodnite sa pre 2-4 rôzne cviky na hrudník týždenne a nahraďte niekoľko cvikov cvikmi s rôznymi uhlami na cyklus, aby ste mali po celý rok vyvážený hrudník vo všetkých uhloch. tvrdil.
Bolo tu teda 7 tipov, ako môžete optimalizovať tréning hornej časti tela. Tu opäť stručne zhrnuté:
1) Nerobte týždenne ďalší deň paží, ale cviky na paže rozdeľte na tréningové dni.
2) Dosky nie sú pre väčšinu dobrým cvičením.
3) Cvičte bočné rameno pomocou cvikov, ktoré zdôrazňujú strečing.
4) Necvičte triceps podhmatom.
5) Ak je vaše ego príliš veľké na to, aby ste sa pri curlingu hojdali, robte to v sede namiesto v stoji.
6) Robte veľa rôznych cvikov na biceps.
7) Pri tréningoch na hrudi sa nestavajte iba na štandardných uhloch lavičky.
teraz v App Store: Inteligentný silový tréning s aplikáciou Alpha Progression!