7 trikov, ako gumovým medveďom rastú vaše svaly Foodspring Magazine - USA
Myslíte si, že sacharidy vás hneď po tréningu zbavia tuku? Ale naopak! Ukážeme vám, ako využiť rýchle sacharidy na rast svalov a zároveň na podporu regenerácie.
Perióda ihneď po tréningu je vyrobený pre vysoko glykemické sacharidy. Sú to sacharidy, ktoré vaše telo dokáže rýchlo vstrebať. Rozpúšťame mýtus, že zo sacharidov urobíte iba tuk. Tu je postup, ako rýchlo získať sacharidy pozitívne na budovanie svalov môže používať a dokonca podporuje regeneráciu.
1. Úplné ukladanie glykogénu - plný výkon
Po intenzívnych tréningoch sa zásoby glykogénu vyčerpajú. Energetické rezervy vašich svalov sú takmer prázdne. Vysoko glykemické sacharidy pomáhajú doplňovať zásoby glykogénu. Ako to? Pretože glukóza môže byť rýchlo absorbovaná telom a rýchlo zaplní prázdnotu.
2. Prečo gumené medvede namiesto banánov?
Glukóza - cukor v gumových medveďoch alebo hroznový cukor - naplní zásoby glykogénu rýchlejšie ako fruktóza . Čistá glukóza má výhodu v tom, že ju telo nemusí dlho tráviť. To znamená, že je priamo k dispozícii ako energia pre vaše svaly a pomáha rýchlo doplniť zásoby glykogénu.
Fruktóza na druhej strane 50% z nich je napríklad obsiahnutých v ovocí a mede, vždy iba čiastočne strávený cez črevá a tak sa uvoľňuje do krvi pomalšie ako glukóza. Z tohto dôvodu telu trvá dlhšie, kým opäť uloží svalový glykogén.
3. Tí, ktorí trénujú intenzívne, potrebujú viac sacharidov
Najmä po veľmi intenzívnych tréningových jednotkách alebo tréningoch vysoký objem tréningu obsahujú (90 - 120 min), je vhodné po cvičení úplne doplniť zásoby glykogénu. Tu získate predstavu o svojej Spotreba svalového glykogénu Počas tréningu v posilňovni:
Objem: 6-20 pracovných sérií, 15-30 minút tréningu = 30-40% strata svalového glykogénu
Objem: 18 - 24 pracovných sérií, 60 - 90 minút trvanie tréningu = 60 - 75% strata svalového glykogénu
4. Väčšie svaly vďaka gumovým medveďom
Ak sú vaše zásoby glykogénu po tréningu úplne nabité vďaka rýchlejším sacharidom, čerstvo „nabitý“ glykogén čerpá vodu do svalov. Vďaka tomu sú objemnejšie, posilňuje svalové vlákna a tak aktívne iniciuje regeneráciu po náročnom tréningu.
Plné zásoby glykogénu výrazne zvyšujú objem svalových buniek. Štúdie ukazujú, že dlhotrvajúce zväčšenie jednotlivých svalových buniek n hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov a stimuluje rast svalov. * A je to tu: jeden Ručne vyrábané gumené medvedíky, glukózové alebo ryžové koláče sú ideálne na doplnenie zásob glykogénu.
Mimochodom: Keď budete nasledujúci deň trénovať znova, plne nabité zásoby glykogénu vám prospejú dvakrát: Nastupuje čerpací efekt!
5. Rýchle sacharidy vás robia šťastnými
Rýchle sacharidy ihneď po tréningu okamžite zvyšujú vašu energetickú hladinu a potláčajú nepríjemne vyhorený pocit po vysoko intenzívnom tréningu. Cítite sa zdatnejší a lepšie. Ďalšia výhoda: Predídete chute, ktoré sa často vyskytujú neskôr.
Ale: siahnite po tréningu nielen hocijaký cukrík. Čokoľvek, čo má veľa tuku, nemá v tejto chvíli zmysel. Namiesto toho sa spoliehajte na prevažne izolované sacharidy z gumových medveďov, ryžových koláčov, glukózy, maltodextrínu alebo voskovitého kukuričného škrobu. To je jediný spôsob, ako optimálne podporiť budovanie svalov.
6. Vysoká hladina inzulínu pre zvýšenie absorpcie živín
Konzumáciou rýchlych a vysoko glykemických sacharidov po tréningu vaše telo bude zvýšené uvoľňovanie inzulínu . Inzulín je anabolický (budovanie svalov) hormón.
Inzulín, ktorý sa uvoľňuje rýchlo stráviteľnými sacharidmi ihneď po tréningu, stimuluje určité receptory. Táto stimulácia vedie k a zlepšený výkon prepravy a dodávok . To znamená, že živiny, ktoré vaše svaly potrebujú okamžite po tréningu - napríklad bielkoviny, aminokyseliny alebo kreatín - sa do svalov dopravujú rýchlejšie.
7. Optimálne budovanie svalov? Je otázkou kedy
Pre čo najlepšiu regeneráciu svalov a maximálny rast svalov sú Rýchlo dostupné sacharidy priamo po tréningu v súvislosti s konzumáciou vysoko kvalitných bielkovín ideálne. Najlepšie je, aby vaše telo využilo výživné látky do 30 - 60 minút po tréningu.
Záver
- Vaše svaly potrebujú po cvičení sacharidy, aby doplnili zásoby glykogénu.
- Počas prvej hodiny po tréningu vypite proteínový kokteil, napríklad srvátkový proteín, 3K proteín alebo vegánsky proteín
- Naplnenie zásob glykogénu rýchlymi sacharidmi po tréningu môže mať z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na rast svalov
DR. Christian von Loeffelholz: „Výživové stratégie v posilňovaní a kulturistike“, Novagenics-Verlag 2013.