7 z najefektívnejších fyzických cvičení
Prehľad
Najefektívnejšie sú cviky, ktoré zapoja čo najviac svalových skupín a po tréningu tak prinesú rýchlejšie očakávané výsledky. Môžu sa navyše cvičiť v posilňovni, v parku alebo doma, s použitím alebo bez špeciálneho vybavenia.
Ak chcete svoje svaly napínať a tešiť sa zo zdravého a estetického tela, je dobré čo najskôr zaviesť nasledujúce efektívne fyzické cviky do fitnes tréningu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Cvičenie odporúčané pre všetkých
Jednoduché riešenia sú väčšinou tiež najefektívnejšie. Rovnaký princíp je založený na cvičeniach nižšie, ktoré intenzívne pracujú so svalmi tela, zrýchľujú metabolizmus, stimulujú vylučovanie toxínov z tela a pomáhajú získať optimálny fyzický tvar.
1. Intervalový tréning
Na prvom mieste v zozname najefektívnejších cvičení je intervalový tréning, ktorý rýchlo a dlhodobo zlepšuje fyzickú kondíciu, pomáha spáliť viac kalórií a uľahčuje chudnutie. Základnou myšlienkou je meniť intenzitu úsilia počas tréningu namiesto udržiavania stáleho rytmu.
Bez ohľadu na typ vynaloženého úsilia (beh na bežiacom páse, tanec, skok alebo jog), v určitom okamihu zrýchlite tempo a udržujte ho tak niekoľko minút, potom sa vráťte k pôvodnému tempu a pokračujte 10 minút.
Trvanie každého intervalu sa líši v závislosti od dĺžky každého tréningu a času potrebného na zotavenie. Intervaly sa musia počas športového sedenia niekoľkokrát opakovať, aby sa dosiahli očakávané výsledky.
2. Koleno sa ohýba
Ohyby kolien, známe už od školských športov, zostávajú jedným z najefektívnejších cvikov, aké boli kedy vyvinuté. Dôvod je jednoduchý, pretože vyžadujú niekoľko svalových skupín súčasne (štvorhlavý sval, stehenné svaly a gluteálne svaly).
Účinnosť ohybov kolena závisí výlučne od toho, do akej miery sa cvik vykonáva správne. Je potrebné mať nohy od seba na úrovni ramien a chrbát vystretý. Pokrčte kolená a sklopte chrbát, akoby ste si chceli sadnúť na pomyselné kreslo. Kolená by mali byť trvalo rovnobežné s členkami.
Aby ste sa ubezpečili, že drepy robíte správne, použite nasledujúci trik, aby ste si za seba položili stoličku a znížili trup nadol, kým sa nedotknete sedadla. Postavte sa a choďte dole na úroveň stoličky, ale bez toho, aby ste sa jej tentokrát dotkli, je to úroveň, pri ktorej musíte zakaždým pokrčiť kolená, aby ste mohli správne vykonávať kolená.
3. Fandarile
Rovnako ako flexia kolena, aj drepy tvrdo pracujú na všetkých veľkých svalových skupinách v dolnej časti tela. Tieto efektívne cviky tiež pomáhajú zlepšovať rovnováhu tela.
Urobte veľký krok vpred a držte si chrbát dokonale vystretý. Prednú nohu pokrčte o 90 stupňov a zadnú nohu držte dokonale natiahnutú. Ohnite koleno zadnej nohy tak, aby bola holenná kosť rovnobežná s podlahou (koleno by sa nemalo dotýkať zeme). Opakujte pohyb oboma nohami, potom nabok.
4. Pláva
Aj keď to nie je ľahké, tlaky zostávajú jedným z najefektívnejších cvikov na tonizáciu svalov celého tela. Push-upy intenzívne pracujú so svalmi hrudníka, ramien, tricepsov a trupu.
Tvárou smerujúcou k podlahe sa opierajte do ohnutých paží s dlaňami položenými vo vzdialenosti mierne nad úrovňou ramien. Ďalším bodom podpory sú veľké prsty na nohách. Ak sa vám túto pozíciu nepodarí udržať na prvý pokus, môžete si o kolená podložiť aj podlahu.
Je veľmi dôležité, aby telo bolo v jednej priamke, od ramien po kolená a chodidlá. Pre zvýšenie efektivity cvičenia stiahnite gluteálne a brušné svaly. Pokrčte lakte a položte sa dole, až kým sa nedostanete veľmi blízko k zemi, potom pomocou sily paží stúpajte do východiskovej polohy. Snažte sa, aby ste mali pri každom pohybe trup perfektne vystretý.
Najefektívnejšie ošetrenie celulitídy
Cvičenie: výhody pre srdce a mozog
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
5. Brucho
Rovnako dobre známe a minimálne rovnako účinné sú aj brušné oblasti, ktoré je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi. Začnite tým, že ležíte na chrbte s rukami na zadnej strane krku. Stiahnite si brušné svaly a jediným pohybom zdvihnite hlavu, krk, plecia a hornú časť chrbta a bradu držte smerom dovnútra. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
Môžete tiež vykonávať brucho s pokrčenými kolenami a nohami zdvihnutými rovnobežne s podlahou. Keď teda vstanete, už nemáte možnosť vyklenúť si chrbát. Toto cvičenie precvičí vaše brušné svaly aj stehenné svaly.
Pri vykonávaní brušných svalov sa uistite, že máte krk perfektne vyrovnaný s chrbticou. Dýchajte normálne tak, aby ste lakte nemali v dohľade (aby ste mali hrudník a plecia v správnej polohe).
6. Ohýbanie so závažiami v rukách
Na toto efektívne cvičenie potrebujete váhu (najlepšie činku). Naklonením so závažiami na rukách zapracujete všetky veľké svaly hornej časti chrbta, ako aj biceps.
Nohy roztiahnite na úrovni ramien, pokrčte kolená a predkloňte sa, činku držte v rukách na úrovni kolien. Pokrčte lakte a zdvihnite činku do dolnej časti brucha, držte telo niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Aby ste si na pohyb zvykli, vykonávajte cvik bez váh. Môžete tiež použiť sklonenú lavicu na podopretie chrbta.
7. Bicykel
Ďalším veľmi efektívnym cvičením pre takmer všetky svalové skupiny je cyklistika. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená k hrudníku a dlane položte k sebe na zátylku.
Mierne otočte trup doprava, dokonale natiahnite ľavú nohu o zem. Potom otočte trup doľava, ľavé koleno si priložte k hrudníku a pravú nohu natiahnite na zem. Zamerajte sa na to, aby ste dostali rameno k boku, nie koleno. Vykonajte 10 opakovaní.