7 základných cvičení na chudnutie - zostaňte fit!
Cvičenie s vlastnou váhou je pri chudnutí dôležitejšie a efektívnejšie ako kardio. Tu je sedem cvičení, ktoré musíte zahrnúť do svojej rutiny, ak chcete schudnúť.
Takže chcete schudnúť. Nastavili ste si stravu, pripravili ste si doplnky a začali ste cvičiť. Teraz už len musíte trénovať a sledovať, ako sa tukový štart každý deň chudne.
Ako by ste však mali trénovať? Aké sú najlepšie cviky, ktoré môžete zaviesť do svojej rutiny? Koľko kardia by ste mali robiť? Koľko dní odpočinku by ste si mali dať? Podľa akého plánu by ste sa mali riadiť? Internet je plný odpovedí na tieto otázky. Väčšina informácií, ktoré nájdete, si, bohužiaľ, odporuje. Prečo? Pretože každé telo je iné. To, čo funguje u jedného človeka, môže byť u druhého úplne nesprávne. Ako v takom prípade trénujete, aby ste chudli?
Každý má svoje obľúbené „triky“ a metódy. Niektorí uprednostňujú dlhé kardio sedenia na bežiacom páse. Iní preferujú HIIT tréningy a iní uprednostňujú silový tréning. Podľa mňa by ste ich mali kombinovať. Efektívny silový tréning s následným HIIT sedením dokáže vaše kilá neskutočne rýchlo rozpustiť. Takýto prístup vás však nechá absolútne zlomených.
Vrátime sa k tréningu s vlastnou váhou a najlepším cvikom na chudnutie. Nižšie je uvedený zoznam 7 efektívnych cvikov, ktoré by ste mali začať robiť.
7 efektívnych cvičení na chudnutie
Tieto cviky sú zložené. To znamená, že pracujú niekoľko svalových skupín súčasne. Väčšina cvikov navyše pracuje s veľkými svalovými skupinami, ako sú chrbát a nohy .
odporúčanie
Na každý cvik odporúčam 3 série po 12 opakovaní. Čas odpočinku medzi večermi bude 30 sekúnd. Ak príliš odpočívate, intenzita tréningu sa zníži a spálite menej kalórií.
1. Koleno sa ohýba
Kľaknutie je cvičenie, na ktoré sa musíte sústrediť. Pracujú s nimi hlavne svaly na tele, najmä brucho a dolná časť tela.
Čím viac svalových skupín sa pri cvičení použije, tým viac kalórií sa použije. Preto sú ohyby kolena hlavným cvikom, na ktorý sa musíte spoľahnúť.
Môžete zahrnúť variácie flexie kolena, aby ste sa zamerali na rôzne svaly. Ohyby predného kolena - v ktorých je tyč na hornej časti hrudníka - pracujte so štvorhlavými svalmi viac. Na druhej strane, normálne ohyby kolennej tyče fungujú na biceps a zadok stehennej kosti - odporúčajú sa ešte viac, pretože používajú viac svalov.
Dôležitý vplyv má aj vzdialenosť medzi nohami. Keď sú nohy blízko, pracujete viac na štvorhlavý sval a keď sú ďalej, pracujte na zadku a bicepsoch femoris.
Na ohyby kolena môžete použiť činku, činky, kettlebell alebo dokonca telesnú hmotnosť.
Pri ohýbaní kolena je najlepšie ísť dole, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Niektorí jedinci to však nemôžu urobiť - sú príliš vysokí alebo majú problémy - a odporúča sa ísť dole, pokiaľ sa cítia dobre.
2. Mŕtvy ťah
Po objasnení ohybov kolena je druhým v hornej časti mŕtvy ťah. Tento cvik pracuje nielen s chrbtom, ale aj s posilnením a rastom celej centrálnej časti tela - vrátane brucha - a spodnej časti.
Mŕtvy ťah je veľmi dôležitý, pretože dolná (bedrová) časť chrbta je u väčšiny ľudí slabšia. To vedie k rôznym problémom, ako je nestabilita alebo nehody.
V závislosti od sily predlaktia a toho, ako dobre sa držíte, môžete použiť remene (alebo remene), ktoré vám umožnia oveľa viac sa pohybovať, keď je vaše predlaktie unavené.
3. Tlačenie z ľahu/opierania sa o lavicu
Pravdepodobne obľúbené cvičenie mnohých nadšencov fitnes. Toto cvičenie má však okrem vývoja sekáčového hrudníka aj niektoré skryté výhody.
Na lavičke pracujú prsné svaly, deltové svaly a triceps. Rovnako ako pri ohyboch kolien, aj pri opracovaní rôznych častí prsných žliaz môžete použiť rôzne gripy a varianty.
Napríklad tlak z postele bude pracovať so strednou časťou hrudníka, ten zo sklonu bude pracovať s hornou časťou a ten zo sklonu s dolnou časťou.
A dôležitú úlohu hrá priľnavosť alebo vzdialenosť medzi dlaňami. Úzky úchop bude triceps pracovať viac, zatiaľ čo široký úchop aktivuje viac vlákien hrudníka.
Pri tomto cvičení môžete použiť činky alebo činku. Aj keď je vhodnejšia činka, môžete tiež použiť činky, ak máte nerovnomerne vyvinuté prsné svaly.
4. Činka
Chrbát je najväčšia skupina svalov trupu, ktorá zaberá celú oblasť od lichobežníka po boky. Preto je vzpieranie dokonalým cvičením, ak chcete spáliť kalórie.
Počas pohybu sú zapojené veľké chrbtové, kosoštvorcové, bedrové svaly a biceps. Rozdiel opäť predstavuje vzdialenosť medzi dlaňami. Úzka zásuvka bude fungovať lepšie pre kosoštvorce, zatiaľ čo široká zasa veľká chrbtová.
Dôležitá je aj poloha dlane. Ak sú dlane nasmerované dopredu (pronácia), biceps sa aktivuje viac a ak dlane smerujú dozadu (supinácia), váha sa posunie bicepsom dozadu a menej.
5. Trakcie
Po baranovi sú trakcie cvikom, ktorý pracuje takmer celý chrbát, najmä veľký chrbát. Trakcie však majú veľa variácií, každá sa zameriava na konkrétny sval chrbta. Kombináciou rôznych variácií teda môžete dosiahnuť vyvážený vývoj chrbta.
Môžete vyskúšať veľa variácií. Od klasickej trakcie s normálnym držaním, cez pneumatiky s pridanou hmotnosťou a širokou priľnavosťou alebo po pneumatiky vyrobené s kladkami. Trakciu môžete robiť pomocou pronačného úchopu (dlane smerom k sebe), ktorý pracuje aj s bicepsom, trakciu môžete robiť na brade alebo krku a mnohých ďalších variantoch.
Bez ohľadu na vaše preferencie je veľmi dobré kombinovať variácie. Takto spálite čo najviac kalórií.
6. Vojenská tlač
Vojenský lis, ktorý sa tiež nazýva ramenný lis, pracuje hlavne s deltovými svalmi a je vyrobený z nôh - umožňuje vám tak pracovať na rôznych stabilizačných svaloch a iných veľkých svalových skupinách, ako sú nohy a chrbát.
Rovnako ako v prípade kľačania alebo tlačenia na lavičke, môže byť vojenský lis vykonávaný s činkami alebo činkami. Výhodnejšia je však činka, pretože predchádza nehodám a pomáha pri rovnováhe.
Môžete urobiť normálny lis, pri ktorom lišta siaha po úroveň hornej časti hrudníka, alebo vojenský lis na zátylku - je to iba pre pokročilých, pretože ide o veľmi nebezpečný pohyb.
7. Paralelné plaváky
Na záver moje obľúbené cvičenie, paralelné plaváky. Toto sú najlepšie cviky, ktoré môžete pre triceps vykonať. Ak ste začiatočník, môžete na lavičke zvýšiť predĺženie tricepsu, aby ste zvýšili silu. Ak ste pokročilejší, môžete začať priamo s plavákmi rovnobežnými s vašou telesnou hmotnosťou alebo s pridanou hmotnosťou.
Paralelné plaváky pracujú na tricepsoch, hrudníku a pleciach. V závislosti od polohy lakťov a uhla tela k podlahe môžete viac pracovať na hrudníku alebo tricepsoch. Keď sa predkloníte a necháte lakte vyjsť, viac pracujete s hrudníkom, a keď ste takmer rovnobežne s podlahou a lakte držíte pri tele, aktivujete viac triceps.
záver
Pri chudnutí sa musíte najskôr zamerať na výživu - pre viac informácií zadajte tu. Keď to nastavíte, musíte ísť na tréning.
Ako som vám povedal na začiatku, kardio cvičenia sú dôležité, ale nie také účinné ako silové cvičenie. Pomocou cvičení uvedených vyššie maximalizujete počet spálených kalórií na tréningu a budete oveľa bližšie k požadovanému telu.