7 základných pravidiel pre zdravú výživu
Zdravé stravovanie zahŕňa nielen konzumáciu prírodných a zdravých potravín, ale aj vyvážený životný štýl založený na dobrých zásadách. Zdravý životný štýl zahŕňa pestrú, miernu a vyváženú stravu navrhnutú tak, aby vám poskytla všetky potrebné živiny. Zároveň to znamená rešpektovať hlavné jedlá, vedieť, ako kombinovať jedlá a pri akej teplote ich variť a konzumovať.
Prinášame základné pravidlá zdravej výživy a vyváženého životného štýlu.
Prvé pravidlo: Nikdy nevynechávajte raňajky
Raňajky vám dodajú „palivo“, ktoré potrebujete v prvej časti dňa. Vynechanie ranného jedla je jednou z najväčších stravovacích chýb, ktoré môžete urobiť. Nielenže nebudete mať energiu na vykonávanie činností prvej časti dňa, ale riskujete aj vznik žalúdočných chorôb v dôsledku žalúdočnej šťavy, ktorá nemá čo stráviť a začne erodovať sliznicu maternice.
Čo možno neviete, je, že z ničoho, čo zjete pred ôsmou ráno, nebudete mať tuk. A to preto, že telo premieňa všetky kalórie z raňajok na energiu. Kompletné raňajky preto nepredstavujú pre vašu postavu žiadne nebezpečenstvo.
Ak ste zvyknutí začať svoj deň len pri šálke kávy, skúste sa tohto zvyku vzdať. Pripravte si sendvič s celozrnným chlebom alebo omeletu a po raňajkách si doprajte šálku kávy. Káva podávaná po raňajkách stimuluje metabolizmus a spôsobuje intenzívnejšiu duševnú aktivitu počas dňa.
Druhé pravidlo: Jedzte zo všetkého trochu
Žiadne jedlo vám nemôže poskytnúť všetky výživové princípy, ktoré vaše telo potrebuje. Kľúčom k zdravému životu je preto pestrá, striedma a vyvážená strava.
Odborníci na výživu poukazujú na to, že celkovú potrebu bielkovín, lipidov, sacharidov, vitamínov a základných minerálov možno uspokojiť, ak budete jesť každý deň najmenej 20 rôznych jedál. Široká škála potravín zaručuje úplné pokrytie potrieb. Pravidlo vyžaduje, aby sa každý týždeň nahradili najmenej dve potraviny „novými“.
Základ našej stravy by mal pozostávať z rastlinnej potravy, počnúc celozrnnými obilninami a až po zeleninu a ovocie. Ak máte problémy s hmotnosťou, je dobré jesť ovocie s mierou, pretože niektoré z nich obsahujú značné množstvo cukrov a implicitne veľa kalórií.
Nemali by vám chýbať mliečne výrobky, cenný zdroj kvalitných bielkovín, vápnika a ďalších mikroživín, vajcia, ryby a chudé mäso.
Tretie pravidlo: Potraviny správne kombinujte
Na trávenie potrebujú potraviny rôzne druhy enzýmov vylučovaných tráviacim traktom. Bielkoviny a tuky potrebujú na trávenie kyslé enzýmy a sacharidy alkalické enzýmy. Keď budete jesť napríklad mäsové zemiaky, žalúdok bude vylučovať oba druhy enzýmov, čo znižuje ich vzájomný účinok. Preto pochádza odporúčanie nikdy nekombinovať sacharidy s bielkovinami. Namiesto toho je možné obe kategórie potravín kombinovať so zeleninou bez škrobu.
Štvrté pravidlo: Jedzte ovocie pred jedlom
Čerstvé ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, takže by vám nemala chýbať denná strava. Pri konzumácii ovocia však musíte mať na pamäti určité pravidlá.
Nikdy nejedzte ovocie počas jedla alebo bezprostredne po ňom. Dôvod je tento: ovocie potrebuje na trávenie iné druhy enzýmov, takže zostane v žalúdku, kým nedokončí trávenie všetkých sacharidov, bielkovín a tukov. Bielkoviny a tuky sú najťažšie stráviteľné, kým sa asimilujú 4 až 6 hodín.
Preto, ak ste mäso podávali na obed, je dobré počkať s jablkom aspoň štyri hodiny. V opačnom prípade sa môžete prebudiť s plynmi, kŕčmi a inými nepríjemnými žalúdočnými príznakmi. Pokiaľ ste konzumovali mliečne výrobky, odporúča sa počkať na ovocné občerstvenie asi dve hodiny.
Najlepšie je jesť ovocie pol hodiny pred jedlom, pretože sa trávi veľmi rýchlo. Nejedzte večer zelené ovocie, pretože to spôsobuje kyslosť a poruchy spánku.
Piate pravidlo: Žujte pomaly
Jedzte pomaly, aby ste si dali čas na žuvanie jedla. Neprehĺtajte na úteku a nejedzte pred televízorom alebo počítačom. Problém pochádza zo skutočnosti, že v okamihu, keď sa jedlo požúva, sa do úst vylučuje rad enzýmov, ktoré prakticky zahájia trávenie potravy. Ak „prehltnete“, vylučovanie enzýmov už neprebieha.
Telo navyše potrebuje asi 20 minút od okamihu, keď začnete jesť, až do okamihu, keď sa objaví pocit sýtosti. Ak budete jesť pomaly a ticho, skonzumujete menej jedla.
Šieste pravidlo: Nejedzte neskoro večer
Vyberte si ľahkú večeru niekoľko hodín pred spaním. Týmto spôsobom tiež pomáhate tráviacemu systému pracovať efektívne a robiť svoju prácu v pokoji. Večera je jediné jedlo, ktoré môžem občas vynechať. Dôvod je tento: jedlá by sa mali prijímať, keď potrebujete energiu navyše a v noci potrebuje vaše telo iba odpočinok.
Ďalším argumentom je, že všetko, čo zjete večer, najmä po 21:00, je odoslané. Preto sa stravujte inteligentne, ak si chcete udržať svoju postavu.
Siedme pravidlo: Správne sa hydratujte
Počas jedla nepite vodu, pretože sa tak zriedi žalúdočná šťava zo žalúdka. Ideálne je vypiť pred každým jedlom veľký pohár vody. Voda pomáha nielen eliminovať toxíny a udržiavať optimálnu hladinu minerálnych solí v tele, ale tiež vám dáva pocit sýtosti a je spoľahlivým spojencom pri kontrole telesnej hmotnosti.
Tipy na nakupovanie
1. Skontrolujte štítky produktu
Pozorne si prečítajte etikety výrobkov na poličke, aby ste mali jasnú predstavu o percente tuku, bielkovín a cukru. Nezabudnite tiež na to, aby potraviny, ktoré idete kupovať, obsahovali čo najmenej E, prísady, farbivá alebo konzervačné látky, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie. - Po napísaní odsekov si prosím pozorne prečítajte tieto odseky, aby ste zabezpečili, že ste nevynechali ani slovo, či nedochádza k preklepom alebo pravopisným chybám a že vety majú zmysel. Napríklad vyššie ste hovorili o „danom jedle“, keď ste v prvej vete hovorili o výrobkoch na polici.
2. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Spracované potraviny sú plné E, nasýtených tukov, solí a cukru. Stručne povedané, robia vás tučnými a robia vás chorými. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú najmenej 400 gramov ovocia a zeleniny denne, majú nižšie riziko závažných chronických chorôb, ako sú rôzne formy rakoviny.
Celozrnné výrobky naopak znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny hrubého čreva, cukrovky a obezity. A to vďaka príjmu vlákniny, ktorá pomáha črevnému prechodu, dlhšie udržuje pocit sýtosti a pomáha regulovať hladinu glykémie a inzulínu v krvi.
3. Konzumujte sladkosti čo najmenej
Vzdať sa sladkostí môže byť nesmierne ťažké. Plátok koláča podávaný príležitostne navyše nikomu neubližuje. Pokiaľ nezneužívate jedlá s vysokým obsahom cukru, nikto vám nemá čo vyčítať.
Ak ale chcete schudnúť, mala by sa spotreba sladkostí znižovať postupne, ale pre istotu. Príležitostne budete môcť ochutnať čokoládu alebo koláč, aby ste uspokojili svoju chuť do jedla, ale tiež aby ste udržali psychickú rovnováhu potrebnú na dodržiavanie zdravej výživy.
4. ÁNO sezónne potraviny
Keď idete nakupovať, urobte si prehliadku trhu a nakúpte čerstvé miestne výrobky od miestnych obchodníkov. Sezónne jedlá majú najväčšiu dávku výživných látok, takže sú tou najlepšou voľbou. Sezónnu zeleninu a ovocie nájdete aj vo veľkých reťazcoch supermarketov alebo hypermarketoch, ale väčšinou pochádzajú z dovozu.
5. Naplňte chladničku farebnou zeleninou a ovocím
Zamerajte sa na fialové, červené, indigo, zelené, oranžové alebo žlté jedlá, ktoré sú väčšinou bohaté na antioxidanty. Hovoríme tu o čučoriedkach, pomarančoch, jahodách, plodoch goji, cvikle, lososoch alebo granátových jablkách, ktoré vám okrem toho, že vám dodajú ďalšie vitamíny a minerály, pomôžu udržať vašu telesnú hmotnosť v normálnych medziach. Najmä ovocie môže úspešne nahradiť sladké, keď chcete zhodiť pár kíl.
Aké ďalšie zásady a výhody zdravého stravovania poznáte?