7 zlatých pravidiel pri chudnutí prof
Ste jablkový typ alebo skôr hruška? Ak sa vaše vankúše javia ako krúžok na plávanie v bokoch, pravdepodobne ste „jablko“. Mnoho mužov patrí k tomuto typu s tenkými nohami a baňatým bruškom, zatiaľ čo ženy majú tendenciu byť skôr hruškovým typom - teda tukom na dne a nohách.
Dobrá správa: brušného tuku sa zbavíte rýchlejšie ako tukových usadenín na nohách a zadku. Zlá správa: tuk na žalúdku je nebezpečnejší ako slanina na iných častiach tela. Tukové tkanivo v bruchu sa aktívne podieľa na vašom metabolizme a podporuje tvorbu usadenín v cievach. Dôsledky kôrnatenia tepien môžu byť infarkty alebo mozgové príhody. Druhy jabĺk s nadváhou sú obzvlášť citlivé na metabolické choroby, ako je cukrovka typu 2 alebo vysoký krvný tlak. Typ hrušky je zvyčajne ženský, s tukom na dne a stehnách. Je starý ako ľudstvo a naprogramovaný ako záložné úložisko pre tehotenstvo v zlých časoch. Normálne (!) Ženské krivky nie sú nezdravé, iba extrémne perzistentné. Ak sa chcete zbaviť týchto malých rúčok lásky, potrebujete len trochu viac trpezlivosti. Dobrou zbraňou proti tuku na stehnách a zadku je vytrvalostný tréning, ako je chôdza, bicykel alebo lezenie po schodoch.
Pravidlo 1: 30 až 60 minút cvičenia každý deň
Pri pohybe spotrebujete kalórie (energiu). Ak je váš pohyb dostatočne intenzívny, súčasne získate aktívnu svalovú hmotu, ktorá potom spotrebuje ďalšiu energiu - aj keď práve necvičíte. Dbajte na to, aby ste pri cvičení príliš nezadýchali. Iba vtedy, keď sú vaše svaly dostatočne zásobené kyslíkom, sa tuk počas cvičenia skutočne spáli. Pri cvičení vždy dýchajte rovnomerne a zhlboka - funguje to ako kyslíková sprcha a rozbieha sa aj spaľovanie tukov.
Pravidlo 2: Jedzte nízkotučnú stravu
Odporúčam vám, aby ste pri chudnutí prijali asi 1 400 kilokalórií za deň, z toho menej ako 30 percent pochádza z tukov: To zodpovedá asi 400 tukovým kalóriám, teda asi 45 gramom tuku denne. Aby ste zhodili kilo tukového tkaniva, musíte ušetriť alebo spáliť okolo 7 000 kalórií. Ak vášmu telu chýba okolo 1 000 kalórií denne, stratíte zhruba 1 kilogram slaniny týždenne. Je obzvlášť ľahké znížiť príjem kalórií, keď šetríte na tuku. Pretože s 9 kcal na gram tuku poskytuje asi dvakrát toľko kalórií ako 1 gram bielkovín a sacharidov. To znie veľmi jednoducho a napriek tomu rýchlo padnete do lapača tukov. Jete takzvané „skryté tuky“ úplne nebadane s mnohými priemyselne spracovanými potravinami, ako sú hotové jedlá, rýchle občerstvenie, občerstvenie alebo cukrovinky: Iba s jednou porciou mäsového bochníka alebo jednou pizzou denne ste skonzumovali odporúčané množstvo tuku.
Nie všetok tuk je tvorený rovnako: repkový a olivový olej sú dobrou voľbou
Tieto potraviny obsahujú väčšinou nasýtené tuky, ktoré majú negatívny vplyv na hladinu lipidov v krvi. Preto by ste mali uprednostňovať nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäsové výrobky (šunka, morka). Vitamín E a vitálne nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v kvalitných rastlinných olejoch. Pomocou orechov, repky, olivového oleja alebo niekoľkých orechov denne si môžete zabezpečiť svoje potreby. Medzi najcennejšie nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 mastné kyseliny, ktoré pri chudnutí priamo podporujú váš metabolizmus: Zvyšujú takzvanú termogenézu, teda uvoľňovanie energie (kalórií) vo forme tepla. Morské ryby ako losos, makrela a sleď sú obzvlášť bohaté na tieto cenné mastné kyseliny: doprajte si jednu alebo dve porcie rýb týždenne.
Pravidlo 3: Raňajky sú nevyhnutnosťou
Nikdy nevynechávajte raňajky, aby ste ušetrili kalórie. Smrteľnými následkami sú často chute, ktoré povzbudzujú k nekontrolovanému „medzi jedlami“ - a to bez previnenia svedomia, pretože ste raňajky vynechali. Celozrnné výrobky (chlieb, musli, cereálne vločky) sú ideálnym spôsobom, ako začať deň. Sú bohaté na vlákninu, ktorá vám nafúkne v žalúdku a vyvolá príjemný dlhotrvajúci pocit sýtosti.
Pravidlo 4: Jedzte to isté častejšie
Zvyknite si jesť stále niektoré (nízkotučné) jedlá. To vás ochráni pred nekontrolovateľným jedením vecí, z ktorých vás tučnia, a pred nadmernou konzumáciou cez pozvánky alebo v bufete.
Pravidlo 5: Pozor na eskapády - dôvera je dobrá, kontrola je lepšia
Na týždeň si napíšte, čo jete a pijete. Pomocou kalorickej tabuľky získate prehľad o tom, koľko kalórií sa v skutočnosti nachádza vo vašich obľúbených jedlách. Nezabudnite na svoje nápoje! Rýchlo vypijete veľa kalórií, ktoré skutočne nepresvedčia váš pocit sýtosti. Samozrejme, občas môžu existovať malé hriechy, ale nie príliš často. Potom si zapíšte situáciu, v ktorej ste spadli do kalorickej pasce. Pokúste sa v budúcnosti túto situáciu zmierniť. Ak ste napríklad pri čítaní zničili vrecúško s čipsami, neotvárajte svoju knihu znova, keď si nabudúce dodáte surové jedlo.
Pravidlo 6: pravidelne sa vážte
To isté platí aj tu: čo viem, môžem to vypnúť. Ak priberáte, musíte byť aktívni. Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase dňa: najlepšie ráno po vstávaní. Nerobte však zo seba otroka svojich váh: Skákajte každé ráno na váhu s veľkými očakávaniami, proste sa dajte do stresu. Lepšie je z času na čas zmerať obvod pása.
Pravidlo 7: Častejšie vypínajte televíziu
Menej ako desať hodín televízie týždenne! Pretože keď sedíte pred telkou, prirodzene neprijímate žiadne ďalšie kalórie. A keď sa necháte pokvapkať, možno budete chcieť chytiť nejaké kúsky. Budete prekvapení, koľko času zrazu máte, keď je vypnutá televízia alebo počítač. Namiesto toho aktívne relaxujte na krátkej prechádzke alebo stretnutí s priateľmi. Týmto spôsobom zvýšite svoje zotavenie oveľa lepšie ako sledovaním televízie.