7-minútový tréning Školenie krátke a dobré - VHODNÉ PRE ZÁBAVU

7 minút tréningu! Efektívne cvičenie nemusí trvať dlhšie. Aj s malým vynaložením času sa môžete dostať do kondície a úspešne schudnúť - takto!

Silový impulz: S týmito šiestimi prenosnými fitness nástrojmi je cvičenie s telesnou hmotnosťou ešte zábavnejšie!

Na 7 minút tréningu nie je čas?

Nie je čas! Toto je rozhodujúci faktor, ktorý bráni gaučovým zemiakom v cvičení. V nedávnom prieskume spoločnosti Techniker Krankenkasse medzi nešportovcami

33 percent opýtaných tvrdí, že je v súčasnosti príliš pracovne vyťažený.
26 percent si nestihne zbaliť športovú tašku kvôli súkromným povinnostiam.

Aj keby bolo možných viac odpovedí a skupiny by sa mohli prekrývať: Na prispôsobenie sa pravidelnému tréningu medzi prácou, priateľstvom a relaxačnými fázami, ktoré sú tiež nevyhnutné, je potrebné slušné množstvo času - vedia to nielen tí, ktorí sa zdržia cvičenia, ale aj tí z nás, ktorí sú do nového plne motivovaní. Začal sa rok, ale už sú frustrovaní športom!

Silový tréning s krátkymi tréningami

Je samozrejmé, že momentálne sú v móde krátke silové tréningové kurzy ako Crossfit alebo Tabata. Ale výsledky štúdie amerických vedcov z Human Performance Institute v Orlande na Floride by teraz mohli znamenať začiatok nového veku fitnes! Chris Jordan a Brett Klika vo svojej metaštúdii vyhodnotili výsledky rôznych štúdií o vysoko intenzívnych tréningoch a na základe týchto údajov vyvinuli krátky, ale ostrý kruhový tréning, pre ktorý nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie - výsledkom bolo cvičenie s telesnou hmotnosťou iba sedem Trvanie minúty!

„Kľúčové je, že kombinuje vysoko intenzívny intervalový tréning a odporový tréning.“,

hovorí Jordan. „Takto spaľujete tuky bez straty svalovej hmoty.“ Ak nechcete investovať sedem minút denne, Jordan tvrdí, že môžete robiť dva alebo tri kruhy tri dni v týždni - dokonca aj cez deň. Je dôležité udržiavať intenzitu vždy vysokú podľa hesla: Pot sú slzy tukových usadenín!

HICT - prečo to tak dobre funguje

Sedemminútový okruh je úžasne efektívny, pretože kombinuje vytrvalosť a silové tréningy v jednej a tej istej jednotke.

Rôzne svalové skupiny sa používajú striedavo - dôraz sa kladie predovšetkým na veľké svalové skupiny, ktorých tréning spotrebuje veľa energie a zvyšuje tak spotrebu kalórií. Program je navyše možné spustiť kdekoľvek - či už doma, v kancelárii alebo na cestách v hoteli. Najnovší nástroj od Jordánska a Kliky: 7-minútová aplikácia pre iPhone a iPad (7minuteworkout.jnj.com) s mnohými ďalšími cvičeniami.

Športom alebo zábavou?

Určite chcete oboje! Môžete to mať: s krátkymi, intenzívnymi tréningami. Bez ohľadu na to, či cvičíte sami alebo s priateľmi: hlavné je, že vo vašom živote vládne správny a správny pohyb!

Okruhový tréning je veda

Nájdite stoličku, skrinku alebo lavicu. Opierajte sa o chrbát rukami, rovnými nohami, vystretými prstami na nohách.

20 minút

Samotný koncept kruhu však nie je nijako nový. Moderná forma kruhového tréningu bola vyvinutá začiatkom 50. rokov 20. storočia športovými vedcami z University of Leeds vo Veľkej Británii. Celkový program pozostával z 24 cvikov, z ktorých niektoré sú dodnes populárne alebo sa opäť vrátili (napríklad príťahy, zhyby, poklesy na bradlách, šliapanie na lavičku, preťahovanie výskokov). Odporúčanie intenzity tímu Leeds v tom čase bolo slabých 40 až 60 percent maximálnej sily (najväčšia možná sila, ktorú môžete proti odporu ľubovoľne vyvinúť). Postupom času nasledoval ďalší výskum, v ktorom vedci z rôznych inštitúcií skúmali, do akej miery je možné zvýšiť efektivitu tréningu začlenením cvikov, ktoré dodatočne zdvihnú pulz, a ako je možné znížiť potrebný čas bez toho, aby Účinnosť trpí. Program HICT, ktorý vypracovali Jordan a Klika, je podstatou najnovšieho výskumu a je v súčasnosti najmodernejším spôsobom.

Rýchlejšie do fitnes

Pretože sa ukázalo, že 7-minútový tréning HICT má väčší vplyv na odbúravanie podkožného tuku ako bežný izolovaný vytrvalostný alebo silový tréning. Dôvody: Stavebné bloky sily v okruhu HICT významne prispievajú k spaľovaniu tukov, pretože tieto cviky zahŕňajú niekoľko veľkých svalových skupín. Pauzy medzi vetami sú navyše veľmi krátke a stačia na to, aby ste sa nadýchli. Tento tréningový princíp zvyšuje aeróbnu kapacitu a súčasne udržateľným spôsobom zvyšuje metabolický výkon. Štúdie ukazujú, že metabolizmus je možné zvýšiť až 72 hodín po takomto tréningu. Americkí športoví vedci tiež zaznamenali zvýšenú hladinu rastových hormónov a ďalších látok prenášajúcich látku v krvi testovaných osôb počas a po tréningových jednotkách HICT.

Podľa súčasného stavu vedy o športe je ideálnym tréningom vysoká svalová aktivita (silové cvičenia) so skrátenými dobami odpočinku - najmä ak nemáte veľa času k dispozícii.

Ďalšie účinky: lepšie hodnoty v krvi

HICT pre zdravie

HICT teda zlepšuje aeróbnu a anaeróbnu zdatnosť, teda vytrvalosť aj silu, a redukuje tuk v celom tele. Má však aj priaznivé účinky na zdravie. Hladina inzulínu nalačno klesá a pozitívny posun v inzulínovej rezistencii minimalizuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Ďalšie výhody HICT: Zvyšuje sa hladina „dobrého“ HDL cholesterolu, klesá krvný tlak a v krvi je viac zdraviu prospešných antioxidantov. Nedávna metaštúdia na University of Queensland v Austrálii tiež zistila, že u ľudí so srdcovými chorobami môže HICT zlepšiť srdcové a dýchacie funkcie takmer dvakrát viac ako mierne cvičenie. A vďaka neustálej zmene medzi rôznymi pohybovými vzormi kladie HICT zvýšené požiadavky na schopnosť koordinácie - zlepšuje sa tak rovnováha.

Dôležité pre úspech vášho školenia HICT

Za sedem minút, keď kruh trvá, musíte ísť na svoje hranice. Na stupnici od 0 (veľmi slabá alebo žiadna námaha) do 10 (veľmi ťažká alebo maximálna námaha) by pre vás mala byť vnímaná závažnosť medzi 7 a 9. Ešte lepšie účinky možno dosiahnuť, ak sa tréning HICT skombinuje s ďalšími vytrvalostnými intervalmi, napríklad na bicyklovom ergometri.

Nezabudnite, prosím, dýchať!

Z dôvodu zvýšenej intenzity tréningu sa u osôb s výraznou nadváhou odporúča opatrnosť. Starší ľudia by to tiež mali mať ľahké. V každom prípade sa vyhýbajte stlačenému dýchaniu alebo zadržiavaniu dychu - najmä pri cvičeniach na zadržanie. Ľudia s vysokým krvným tlakom alebo so srdcovým zlyhaním by sa mali vyhýbať izometrickým cvičením, ako sú sedenie na stene, plank a bočné dosky (cviky 2, 8 a 12 v „7-minútovom cvičení pre začiatočníkov“, pozri nižšie), a nahradiť ich dynamickými cvikmi (napr. Výpad, zhyby, zdvíhanie) nohy v bočnej polohe).

A poďme!

Časť 1: Na svoje prvé cvičenie HICT potrebujete v spálni alebo obývacej izbe priestor iba asi dva metre štvorcové. A robustná stolička, ktorá vydrží vašu váhu (pozri Cvičenie 5 „Kroky“). Trénujte s programom pre začiatočníkov najmenej osem až dvanásť týždňov, kým budete pokračovať v profesionálnej skupine („7-minútové cvičenie pre profesionálov“, pozri nižšie), pre ktorú by ste už mali mať nejaké skúsenosti z praxe.
Časť 2: Pre tento druhý kruh budete potrebovať pár variabilných činiek. Lacné sady dvoch sú dostupné online na weltbild.de za približne 30 eur (celková hmotnosť: 20 kíl). Elegantnejšie žehličky nájdete napríklad na sport-tiedje.de - Rocketlok je nastavený na 11 kíl na jednu činku (39,90 eura). Bavte sa!

Časť 1: 7-minútové cvičenie pre začiatočníkov

Kruh pre začiatočníkov: Týchto 12 cvičení trvá iba 7 minút. Začnite s cvičením 1 - každý cvik robte 30 sekúnd, potom odpočívajte 5 sekúnd („7-minútové cvičenie pre začiatočníkov“, pozri nižšie).

Tento kruh, ktorý vyvinuli americkí vedci z Human Performance Institute v Orlande na Floride, je štruktúrovaný podľa fyziologických kritérií: Po každom cvičení nasleduje jedno, ktoré je zamerané na inú svalovú skupinu. Napríklad po push-up nasleduje drepový variant. Týmto spôsobom máte neustále svalovú zmenu, ktorá umožňuje momentálne namáhanej časti tela fázu krátkeho odpočinku, v ktorej sa môže zotaviť skôr, ako bude opäť trénovaná. Niektoré cvičebné pomôcky na krátky čas zvýšia srdcovú frekvenciu. Nasleduje fáza cvičenia, vďaka ktorej bude pumpa biť o niečo plynulejšie.

Dôležité pre úspech tréningu: Dostaňte sa naozaj do intenzity!
Každé cvičenie by malo byť také intenzívne, aby vám pripadalo namáhavé. Za 30 sekúnd na sekvenciu by ste mali získať 15 až 20 opakovaní v dynamických cvičeniach. Medzi cvičeniami si dajte 5-sekundové prestávky. Po aeróbnych cvičeniach 1 a 9 je povolená 10-sekundová prestávka. Kruh môžete samozrejme opakovať niekoľkokrát, pokiaľ vám to váš čas dovolí. Tri alebo štyri tréningy týždenne sú povinné. Ak po niekoľkých týždňoch už pre vás tento začiatočnícky tréning nie je dosť intenzívny, choďte na profesionálny okruh („7-minútové cvičenie pre profesionálov“, pozri nižšie).