8 bielkovinových mýtov otestovaných ZDRAVIE MUŽOV
Testované mýty o bielkovinách Tieto tvrdenia o bielkovinách sú skutočne pravdivé
O bielkovinách je veľa informácií. Google zistí závratných 563 miliónov prístupov do 0,41 sekundy. Ale na všetkých stránkach je veľa poloprávd a mýtov. Ako spoznáte, čo je správne a čo nie je v záplave informácií? Aby ste sa odteraz mohli sústrediť na každú diskusiu o bielkovinách, tu je vysvetlenie 8 najväčších a najrozšírenejších tvrdení o bielkovinách.
1. Svaly rastú iba s primeraným príjmom bielkovín
Áno a nie. Faktom je, že bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou pre vaše svaly. Aminokyseliny (každý proteín sa skladá z mnohých malých jednotlivých aminokyselinových častí) tvoria nielen základ pre budovanie nových svalových vlákien, ale sú tiež nevyhnutným pomocníkom pri opravných a regeneračných procesoch svalov. Ale na budovanie svalov alebo svalovej hmoty nestačí iba zjesť (viac) bielkovín. Pretože bez vhodných podnetov - vo forme športu - svalové hory nezačnú rásť. Takže: Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, úspech však uvidíte iba v kombinácii so silovým tréningom.
2. Telo môže využiť iba 30 gramov bielkovín
Všetko, čo sa zje viac, sa vylučuje. Ale to nie je pravda. Je pravda, že zo žalúdka do čriev sa nemôže v priebehu 60 až 90 minút prepraviť viac ako asi 30 gramov bielkovín. Zvyšok sa v žalúdku zdržiava dlhšie, ale rozhodne sa nevylučuje. Telo reguluje príjem bielkovín podľa svojich vlastných potrieb a čím viac bielkovín sa prijíma, tým pomalšie sa vstrebáva. Individuálny príjem bielkovín navyše závisí od vlastného metabolického typu a telesnej hmotnosti. Pretože aj keď 30-gramový mýtus nie je pravdivý, každý má individuálnu potrebu bielkovín za deň, čo závisí od jeho telesnej hmotnosti a úrovne kondície:
Odporúčaná denná dávka bielkovín na budovanie svalov podľa fyzickej zdatnosti:
0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Pokročilé:
1,2 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti
- podrobný výživový plán na 29 stranách
- 48 receptov na rast - jednoduché a chutné
- cieľovo orientované tipy na občerstvenie
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Jednoducho vynásobte svoju telesnú hmotnosť príslušnými hodnotami, napríklad 80 x 1,2. Hobby športovec, ktorý pravidelne trénuje a váži 80 kilogramov, môže preto prijať najmenej 96 g bielkovín denne. To je toľko, koľko sa ich počas dňa rozloží napríklad na 2 vajcia (14 gramov), 200 gramov kuracích pŕs (48 gramov), 100 gramov tuniaka vo vlastnej šťave (24 g) a proteínový kokteil vyrobený z 300 mililitrov mlieka a 30 gramov srvátkovej bielkoviny (32 gramov). Gramov). Mimochodom: Telo dokáže „vydržať“ aj maximálne hodnoty 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo sa však neodporúča dlhší čas.
3. Slepačie vajce má najvyššiu biologickú hodnotu
Kvalita proteínu sa dá určiť na základe jeho biologickej hodnoty. Biologická hodnota naznačuje, ako dobre vaše telo dokáže využiť bielkoviny z potravy a vybudovať z nich svalovú hmotu. Čím viac je možné zo 100 gramov prijatej bielkoviny vytvoriť telu vlastné bielkoviny, tým vyššia je biologická hodnota. Celé vajce (vaječný bielok a vaječný žĺtok) je najvyššia hodnota s biologickou hodnotou 100 a definuje zlatý štandard - „mýtus“ je teda pravdivý - aspoň teoreticky.
Pretože 100 sa dá určite prekonať: Ak dômyselne skombinujete rastlinné a živočíšne bielkoviny, hodnota sa zvýši - dokonca aj nad hranicu 100. Napríklad kombinácia zemiakov a vajec je 136, zemiaky a tvaroh majú biologickú hodnotu 113, kukurica a vajcia 114 a fazuľa s vajíčkom stále 108.
4. Živočíšne bielkoviny sú lepšie ako rastlinné bielkoviny
Živočíšne bielkoviny nie sú všeobecne lepšie, ALE môžu byť lepšie absorbované v tele. Pretože čím je bielkovina v potravinách podobnejšia bielkovinám v tele, tým viac sa ich dá využiť. A keďže človek pripomína skôr dobytok ako strukoviny, telo môže živočíšne bielkoviny lepšie využiť. Živočíšne potraviny dosahujú lepšie výsledky aj z hľadiska biologickej hodnoty (pozri bod 2). Ale rastlinný proteín vám tiež poskytne všetky dôležité (životne dôležité) aminokyseliny, a preto v žiadnom prípade nejde o „proteín druhej triedy“.
Jedzte čo najpestrejšie: čím viac rôznych potravín bohatých na bielkoviny kombinujete, tým vyššia je šanca, že skonzumujete všetky dôležité aminokyseliny pre optimálne budovanie svalov. Plus: Živočíšne jedlá majú často vysoký obsah tukov (nezdravých nasýtených tukov) a cholesterolu. Rastlinné bielkoviny v zelenine alebo obilninách sú naopak prirodzene sprevádzané zdravšími nenasýtenými mastnými kyselinami a neobsahujú cholesterol. Poskytujú tiež značnú časť vlákniny, ktorá vás zasýti a pomáha tráveniu.
5. Bielkoviny vám pomáhajú chudnúť
Áno, toto tvrdenie je pravdivé. Bielkoviny sú dobrými spojencami v boji proti nadváhe. Ale: To, že jete veľa bielkovín, ešte neznamená, že chudnete automaticky. Pretože chudnutie vždy závisí od energetickej bilancie a tá by mala byť na konci dňa negatívna, t. J. Musíte konzumovať viac kalórií, ako každý deň prijmete. Schudnúť môžete iba vtedy, ak ste v kalorickej rovnováhe v mínuse. Bielkoviny vám môžu pomôcť na ceste k vášmu vysnívanému telu: Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby a hydina, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, vás nielen udržia zasýtené na dlhú dobu, ale aj stabilne hladinu cukru v krvi. Chute pri chudnutí sú minulosťou.
6. Príliš veľa bielkovín robí z teba tuk
Počkajte chvíľu, nezistili sme práve to, že bielkoviny vám pomáhajú chudnúť? A teraz zrazu chceš, aby si bol tučný? Áno, existuje taký mýtus. Na tomto tvrdení dokonca niečo je, aj keď sa to spočiatku zdá nezmyselné. Tu je však tiež rozhodujúca rovnováha kalórií na konci dňa: A keďže bielkoviny - rovnako ako sacharidy a tuky - poskytujú kalórie, môžete samozrejme z príliš veľkého množstva bielkovín absorbovať príliš veľa kalórií.
7. Proteínový prášok je lepší ako potravinový proteín
Je správne, že pri dobrom proteínovom kokteile získate proteín vo veľmi kvalitnej forme, ktorú telo dokáže ľahko využiť. Proteínové prášky sa vyrábajú tak, aby ich telo ľahko strávilo a na ich tvorbu využilo aminokyseliny, ktoré obsahujú.
Netreba však zabúdať, že proteínový prášok nie je potravina, ale iba doplnok výživy. Slovo „doplnok“ ho vystihuje veľmi dobre: Takéto výrobky nevyhnutne nepotrebujete, v prípade potreby ich však môžete pridať do svojho jedálnička. Zdravá, vyvážená a rozmanitá strava je pre vaše telo úplnou a konečnou vecou, a to platí aj pre budovanie svalov. Pre maximálny úspech v raste svalov by ste mali jesť každý deň jedlá bohaté na bielkoviny a šikovne obmieňať živočíšne a rastlinné bielkoviny. Takto vaše telo získava všetky esenciálne aminokyseliny. Takže bielkovinové prášky nie sú o nič lepšie ako prírodné jedlá bohaté na bielkoviny - ale určite môžu doplniť vašu stravu, pretože poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny.
8. Príliš veľa bielkovín poškodzuje obličky
Klasika medzi proteínovými mýtmi. Faktom je, že ak máte dve zdravé obličky, nemusíte sa obávať možného poškodenia obličiek nadmerným obsahom bielkovín. Rôzne štúdie už preukázali, že vysoká spotreba bielkovín (až 4 gramy na kilogram hmotnosti, skutočne VYSOKÁ!) Nemá negatívny vplyv na zdravie obličiek u zdravých ľudí. Každý, kto má známe ochorenie obličiek alebo je pravdepodobne dedičný, by si mal so svojím lekárom objasniť, aká vysoká by mala byť ideálne denná potreba bielkovín.
Záver: neverte všetkým mýtom o bielkovinách
Nie všetky tvrdenia týkajúce sa bielkovín sú pravdivé. Bielkoviny sú v skutočnosti dôležité pre budovanie svalov, ale iba ak dodáte potrebné stimuly silovým tréningom. A proteínový prášok nie je lepší ako prírodné jedlá bohaté na bielkoviny. Je pravda, že bielkoviny vám môžu pomôcť schudnúť, ak sledujete svoju energetickú bilanciu. A nebojte sa: ak ste zdraví, konzumácia veľkého množstva bielkovín nepoškodí ani vaše obličky.