8 cvikov na silné ruky za pouhých 6 týždňov ZDRAVIE MUŽOV
Budovanie svalov Veľké ruky za pouhých 6 týždňov
Cvičenie 1: SZ sa vlní na Švajčiarskom plese
tiež si dajte tvar zadku a krížov
A. Kľaknite si pred Švajčiarsku loptu, prehnite sa nad ňu a položte si nadlaktie. V rukách držíte činku SZ a pevne pod ňou držíte ruku. Lakte sú mierne ohnuté.
Cvičenie 1: SZ sa vlní na Švajčiarskom plese
tiež si dajte tvar zadku a krížov
B. Pokrčte lakte bez toho, aby ste zdvihli hornú časť paží. Prineste činku v oblúku smerom k vašim ramenám.
8 až 12 opakovaní
Cvičenie 2: Cvičenie reverznej činky
stabilizujte si aj hornú časť chrbta
A. Sadnite si vzpriamene na lavičku. Nohy položte tesne vedľa seba, budujte napätie tela. Držte jednu činku nadmerným úchopom vedľa tela.
Cvičenie 2: Cvičenie reverznej činky
stabilizujte si aj hornú časť chrbta
B. Pokrčte lakte bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím. Nakloňte činky čo najbližšie k vašim ramenám.
10 až 12 opakovaní
Cvičenie 3: Kudrlinky kábla v rukoväti kladiva
napumpujte si aj predlaktie
A. Každou rukou uchopte jeden koniec lana pripevnený k spodnej kladke lanovej stanice. Dlane smerujú k sebe. Postavte sa o dva kroky pred blok so závažím.
Cvičenie 3: Kudrlinky kábla v rukoväti kladiva
napumpujte si aj predlaktie
B. Lakte čo najbližšie k telu ťahajte ruky smerom k ramenám. Dôležité: váš chrbát zostáva rovný.
12 až 15 opakovaní
Cvičenie 4: Predĺženie tricepsu s činkou SZ
spochybňuje latissimus, zaisťuje široký chrbát
A. Ľahnite si hornou časťou chrbta na Švajčiarsku loptu a držte telo vystreté. Nohy umiestnite v pravom uhle k telu. Uchopte činku SZ za horný úchop, ruky mierne pokrčte dozadu.
Cvičenie 4: Predĺženie tricepsu pomocou činky SZ
spochybňuje latissimus, zaisťuje široký chrbát
B. Pokrčte lakte bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím. Sklopte činku nad hlavu. Pozor: nechoďte do vydutého chrbta.
8 až 12 opakovaní
Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu káblom
tiež tlačí na mobilitu vašich ramien
A. Pripevnite lano k hornej kladke lanka, otočte sa chrbtom k stanici. Chyťte lano cez hlavu a postavte sa do kroku. Trup pokrčte takmer rovnobežne so zemou.
Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu káblom
tiež tlačí na mobilitu vašich ramien
B. Bez pohybu nadlaktia tlačte predlaktia dopredu, narovnávajte ruky. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa na podlahu.
12 až 15 opakovaní
Cvičenie 6: spätné nárazy činky
tiež urobte svoje ramená pružnejšie
A. Ľavú ruku a koleno položte na lavičku. Činka v pravej ruke. Spodnú časť chrbta držte vystretú a trup a pravú hornú časť paže rovnobežne s podlahou.
Cvičenie 6: spätné nárazy činky
tiež urobte svoje ramená pružnejšie
B. Bez pohybu pravého nadlaktia zdvihnite predlaktie - až kým nebude rovno, rovnobežne s podlahou.
10 až 12 opakovaní na každú stranu
Cvičenie 7: kudrlinky so závažím
súčasne posilnite prsty
A. Jednou rukou uchopte záťažovú dosku tak, že ju stlačíte palcom a prstami. Postavte sa vzpriamene a záťažový štítok viste tesne pri tele.
Cvičenie 7: kudrlinky so závažím
súčasne posilnite prsty
B. Pokrčte lakte bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím. Závažnú dosku veďte blízko tela k ramenám.
12 až 15 opakovaní na každú stranu
Cvičenie 8: kučery na zápästí činky
nechajte sa uchopiť (ešte) ťažšie
A. Kľaknite si pred lavičku. Uchopte činku a položte predlaktia na lavicu tak, aby dlane smerovali nahor. Zápästia nechajte ohnúť nadol.
Cvičenie 8: kučery na zápästí činky
nechajte sa uchopiť (ešte) ťažšie
B. Vyhrňte zápästia nahor a dlane vytiahnite k telu. Hýbte iba zápästím.
8 až 10 opakovaní
Top 5: zosilňovače bicepsu
S týmito tréningovými stratégiami máte odteraz všetko pod kontrolou
I. Oblečte si rukavice Už vás nebaví činka skĺzavať? Modely vyrobené zo zmesi syntetickej kože poskytujú optimálne uchopenie.
II. Priniesť zmeny Pre väčšiu efektivitu rozdeľte kučery a podobne na čiastočné pohyby. Príklad: 10 kučier od stredu nahor, 10 dole.
III. Vyťažte z toho maximum S krokmi na schodoch: 8 sérií bez prestávky, 20 opakovaní, každá s váhou o 10 percent na sériu.
IV. Zosilnite hudbu Odvádza pozornosť od bolesti a motivuje. Je možné 15-percentné zvýšenie výkonu. Dobrý rytmus: 130 úderov za minútu.
V. Vymeňte rukoväť Znásobte svoj tréning použitím dolných, horných a kladivkových rukovätí. Takto zapojíte všetky svaly.