8 dôvodov, prečo nemôžete spať
Zastavte týchto „zlodejov spánku“ skôr, ako ovplyvnia vaše zdravie.
Pamätáte si na čas, keď ste mohli okamžite zaspať a mať pokojný spánok až do takmer poludnia nasledujúceho dňa? Teraz je váš spánok oveľa povrchnejší a sporadickejší, a keď sa ráno zobudíte, niekedy nepociťujete odpočinok.
Nedostatok kvalitného spánku môže byť prirodzeným dôsledkom zmeny cyklov spánku a bdenia, ku ktorým dochádza po menopauze. Je tiež možné mať fyzickú príčinu, ktorú je možné odstrániť. Veľa chorôb môže prerušiť váš odpočinok a dá sa s nimi liečiť. Je dôležité tieto prvky objaviť. Nedostatok spánku znamená viac ako stav letargie. Chronická nespavosť je príčinou rôznych zdravotných problémov vrátane obezity, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky a depresie.
Prejdite si tento zoznam a zistite, či máte niektorý z týchto stavov, ktoré vám „kradnú“ spánok. Navštívte tiež lekára. Niektoré lieky, vrátane kortikosteroidov, beta-blokátorov, liekov proti nachladnutiu a chrípke, a niektoré antidepresíva môžu zase interferovať so spánkom.
1. Spánkové apnoe
Bežný obraz spánkového apnoe je obraz muža s nadváhou, ktorý chrápe, ale aj u žien bez ohľadu na váhu sa tieto prestávky môžu vyskytnúť počas dýchania počas spánku. „U ženy s úzkou čeľusťou alebo zmenou svalového tonusu sa môže vyvinúť apnoe,“ uviedla doktorka Julia Schlam Edelmanová, klinická inštruktorka pôrodníctva a reprodukčnej biológie na Harvardskej lekárskej fakulte, autorka Úspešných stratégií spánku pre ženy. Spanie u žien) a záležitosti v menopauze: Váš sprievodca dlhým a zdravým životom (Problémy súvisiace s menopauzou: Váš sprievodca dlhým a zdravým životom). Ktorýkoľvek z týchto anatomických problémov môže zabrániť tomu, aby sa kyslík dostal počas spánku do pľúc (a potom do zvyšku tela). Chrápanie nemusí byť hlavným príznakom, ak nemáte spánkové apnoe, ale všimnete si, že ste počas dňa veľmi ospalí.
Riešenie: Štúdiu spánku konzultujte s pulmonológom. Svoje apnoe môžete vylepšiť niekoľkými zmenami životného štýlu, ako je spánok na boku alebo chudnutie. Váš lekár môže tiež navrhnúť orálny prístroj alebo prístroj CPAP, ktorý fúka vzduch do dýchacích ciest, aby boli v noci otvorené.
2. Strava
To, čo jete, môže mať vplyv na váš spánok. Korenené jedlá môžu prispieť k páleniu záhy. Konzistentné jedlo vedie k nepríjemnej sýtosti a časom môže prispieť k obezite - známemu rizikovému faktoru spánkového apnoe. Príliš veľa kofeínu vás nemusí prebudiť, aj keď si dáte poslednú kávu ráno. „Trvá šesť hodín, kým z vášho tela zmizne polovica kofeínu. Ak je množstvo kofeínu vysoké, bude sa vo vašom tele nachádzať aj o štvrtej ráno, “hovorí doktor Edelman. A hoci vám pohár alebo dve vína počas večere pomôžu uvoľniť sa alebo sa dokonca budete cítiť ospalí, spánok vám nepomôžu. „Môžete zaspať, ale akonáhle zaspíte, spánok nie je hlboký,“ hovorí doktor Edelman.
Riešenie: Jedzte večeru najmenej dve hodiny pred spaním a uistite sa, že je jedlo ľahké. Vyhýbajte sa korenistým a mastným jedlám, rovnako ako alkoholu a kofeínu. Pred spánkom tiež nepite veľa tekutín. Váš spánok môže prerušiť potreba vstať z postele a ísť na toaletu.
3. Málo cvičenia
Spánok a cvičenie sa dopĺňajú. Pravidelný tréning vám môže pomôcť lepšie spať a naopak, je pravdepodobnejšie, že cvičíte, ak ste cez noc dobre odpočívali.
Riešenie: Cvičte každý deň, pokiaľ môžete, ideálne ráno. Vykonávanie veľmi energického programu aeróbnej gymnastiky príliš blízko pred spaním môže mať opačný účinok, ako sa očakávalo, vďaka čomu sa budete cítiť príliš plní energie na to, aby ste zaspali. Je však možné, že ľahké strečingové cvičenie jogy pred spaním by vám mohlo dokonca pomôcť relaxovať.
4. bolesť
Bolesť kĺbov alebo akýkoľvek iný druh bolesti vám neumožňuje pokojný spánok. Naopak nedostatok spánku môže bolesť zvýšiť. Vedci sa domnievajú, že nedostatok spánku môže aktivovať zápalové cesty, ktoré zhoršujú bolesti kĺbov. Nekvalitný spánok vás môže zvýšiť citlivosť na pocit bolesti.
Riešenie: Okrem liekov na bolesť odporúčaných lekárom skúste na upokojenie boľavých kĺbov alebo svalov použiť elektrickú prikrývku alebo si pred spaním urobiť teplý kúpeľ. Ak použijete vankúš na telo, môžete si nájsť pohodlnejšiu polohu počas spánku.
5. Syndróm nepokojných nôh
U žien je dvakrát vyššia pravdepodobnosť vzniku syndrómu nepokojných nôh (SPN) - stavu, ktorý počas noci spôsobuje mravčenie a nekontrolovateľné pohyby nôh. Tento stav je často spôsobený hormonálnymi zmenami, ktoré sa vyskytujú v puberte a počas tehotenstva, ale SPN môže pokračovať vekom. SPN je nielen mimoriadne nepríjemný - vedci z Harvardu sa domnievajú, že tento stav predisponuje k zvýšenému riziku srdcových chorôb a depresií u žien.
Riešenie: Najskôr vyskúšajte jednoduché zásahy. Cvičte každý deň, pred spánkom sa kúpte, masírujte si nohy a vzdajte sa vecí, ktoré vás môžu otriasť - napríklad kofeín a tabak. Ak tieto opatrenia nebudú účinné, váš lekár vám môže odporučiť jeden z liekov, ktoré zmierňujú príznaky SPN - vrátane ropinirolu (Requip), pramipexolu (Mirapexin), rotigotínu (Neupro) alebo gabapentín-enakarbilu.
6. depresia
„Depresia je častým faktorom spánku a je častejšia u žien ako u mužov,“ tvrdí doktor Edelman. Depresívne ženy môžu spať viac ako zvyčajne, ale ich spánok nie je pokojný. Niektoré antidepresíva zamerané na depresiu, najmä SSRI, môžu navyše interferovať so spánkom.
Riešenie: Poraďte sa so svojím rodinným lekárom, psychológom, psychiatrom alebo terapeutom, ktorý môže pozostávať z liekov, poradenstva alebo z oboch. Ak sa zdá, že vám antidepresíva nedajú spať, požiadajte svojho lekára, aby vám zmenil liečbu.
7. stres
Je nemožné zaspať, keď na vás tlačia problémy dňa. Nájsť pokoj pred spánkom nie je ľahké - najmä keď sa nemôžete dostať z každodenných požiadaviek.
Riešenie: Stanovte si obdobie relaxácie. Pred spánkom vykonajte pokojnú relaxačnú činnosť, ktorá nezahŕňa obrazovku. Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny, šite alebo čítajte skutočnú knihu - ani jednu na tablete s podsvietením. „Nechajte si pár pokojných chvíľ,“ dodáva doktor Eldman. A nespite so svojim smartfónom na nočnom stolíku.
8. Nesprávne spánkové návyky
Niekedy nespavosť pramení z hlboko zakoreneného správania, ako je napríklad spánok neskoro večer alebo zapojenie sa do stimulačných aktivít pred spaním.
Riešenie: Tu je niekoľko základných stratégií hygieny spánku. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakých hodinách. Udržujte spálňu chladnú, tmavú a pohodlnú. Posteľ používajte iba na spánok a sex. Ak nemôžete zaspať do 15 minút, vstaňte a vyjdite zo spálne. Prečítajte si alebo robte inú pokojnú činnosť po dobu 15-20 minút, kým nezaspíte. „Rád by som povzbudil ženy, aby najskôr vyskúšali spánkové stratégie,“ hovorí doktor Edelman. „Potom, ak tieto stratégie nebudú fungovať, odporučil by som rozhovor s odborníkom na spánok.“