8 najlepších cvičení na chudnutie - Sprievodca telom
Okrem stravy je jednou z najbežnejších stratégií, ktoré používajú tí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy, pohyb. Spaľujte kalórie, a to hrá pri chudnutí kľúčovú úlohu.
Okrem toho, že vám pomáha schudnúť, je cvičenie spojené s mnohými ďalšími výhodami, vrátane zlepšenia nálady, pevnejších kostí a zníženého rizika mnohých chronických chorôb.
Tu je 8 najlepších cvikov na chudnutie.
- Prechádzkaz
Chôdza je jedným z najlepších cvikov na chudnutie - a to z dobrého dôvodu.
Pre začiatočníkov je to pohodlný a ľahký spôsob, ako začať cvičiť bez pocitu ohromenia alebo nutnosti kupovať výstroj. Je to tiež cvičenie s nižším nárazom, čo znamená, že nezaťažuje vaše kĺby.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 167 kalórií každých 30 minút chôdze miernou rýchlosťou 6,4 km/h.
12-týždňová štúdia s 20 obéznymi ženami ukázala, že chôdza 50–70 minút trikrát týždenne znižuje telesný tuk a obvod pása o cca. 1,5%, respektíve 2,8 cm.
Je ľahké zaradiť chôdzu do svojho denného režimu. Ak chcete do svojho dňa pridať ďalšie kroky, skúste sa počas obedňajšej prestávky poprechádzať, vyšplhať sa po schodoch do práce alebo vziať psa na prechádzky navyše.
Ak chcete začať, zamerajte sa na prechádzku po dobu 30 minút 3-4 krát týždenne. Postupom času môžete postupne zvyšovať trvanie alebo frekvenciu prechádzok.
Chôdza je vynikajúcim cvičením pre začiatočníkov, pretože sa dá robiť kdekoľvek, nevyžaduje výbavu a minimálne zaťažuje kĺby. Snažte sa začleniť do svojich každodenných aktivít viac prechádzok.
- Behanie alebo beh
Jogging a beh sú skvelé cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Aj keď sa zdajú podobné, zásadný rozdiel je v tom, že bežecké tempo sa všeobecne pohybuje medzi 6,4 a 9,7 km/h, zatiaľ čo bežecké tempo je rýchlejšie ako 9,7 km/h.
Harvard Health odhaduje, že 70-kilový človek spáli približne 298 kalórií za 30 minút joggingu pri rýchlosti 5 km/h alebo 372 kalórií za 30 minút behu pri 9,7 km/h.
Štúdie navyše zistili, že jogging a beh môžu pomôcť pri spaľovaní škodlivého viscerálneho tuku, ktorý sa bežne nazýva brušný tuk. Tento typ tuku sa ukladá okolo vašich vnútorných orgánov a súvisí s rôznymi chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Jogging aj beh sú skvelými cvikmi, ktoré je možné robiť kdekoľvek a ľahko ich zahrnúť do svojej týždennej rutiny. Na začiatok vyskúšajte jogging 20 - 30 minút 3 - 4 krát týždenne.
Ak si myslíte, že behanie alebo behanie vonku môže spôsobiť vaše kĺby problémy, skúste behať po mäkších povrchoch, napríklad po tráve. Mnoho bežeckých pásov má tiež zabudovaný tlmič nárazov, ktorý uľahčuje namáhanie kĺbov.
Beh a beh sú skvelé cviky na chudnutie, ktoré môžete ľahko zaradiť do svojej týždennej rutiny. Môžu tiež pomôcť pri spaľovaní brušného tuku, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami.
- bicyklovanie
Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré zlepšuje vašu kondíciu a pomáha vám pri chudnutí.
Aj keď sa bicyklovanie tradične vykonáva vonku, veľa telocviční a fitnescentier má stacionárne bicykle, ktoré vám umožňujú jazdiť na bicykli aj v interiéroch.
Harvard Health odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 260 kalórií každých 30 minút na stacionárnom bicykli miernym tempom, alebo 298 kalórií za 30 minút na stacionárnom bicykli v mierna rýchlosť 19–22,4 km /.
Nielen, že jazda na bicykli je skvelá pre chudnutie, ale štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jazdia, majú lepšiu celkovú kondíciu, vyššiu citlivosť na inzulín a nižšie riziko srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia. v porovnaní s tými, ktorí nejazdia pravidelne.
Bicyklovanie je vynikajúce pre ľudí s rôznymi fyzickými podmienkami a je možné ich vykonávať na bicykli vonku alebo v interiéri na stacionárnom bicykli. Spája sa s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zvýšenej citlivosti na inzulín a zníženého rizika určitých chronických ochorení.
- Silový tréninga
Cvičenie s vlastnou váhou je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 112 kalórií za 30 minút silového tréningu.
Cvičenie s vlastnou váhou vám tiež môže pomôcť zvýšiť silu a stimulovať rast svalov, čo môže zvýšiť vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu (CMA) alebo ovplyvniť, koľko kalórií vaše telo v pokoji spáli.
Rozšírená štúdia, ktorá trvala 6 mesiacov, ukázala, že jednoduché prevedenie 11 minút silového cvičenia, trikrát týždenne, viedlo v priemere k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu o 7,4%. V tejto štúdii bolo toto zvýšenie ekvivalentné spáleniu ďalších 125 kalórií denne.
Ďalšia štúdia zistila, že 24 týždňov silového tréningu viedlo k 9% zvýšeniu rýchlosti metabolizmu u mužov, čo sa rovná ďalšiemu spáleniu asi 140 kalórií každý deň. U žien bolo zvýšenie rýchlosti metabolizmu takmer 4%, alebo o 50 kalórií viac denne.
Početné štúdie navyše preukázali, že vaše telo v porovnaní s aeróbnym cvičením naďalej spaľuje kalórie mnoho hodín po silovom tréningu.
Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť schudnúť spaľovaním kalórií počas a po tréningu. Pomôže vám tiež budovať svalovú hmotu, čo následne zvýši váš metabolizmus v pokoji - počet kalórií, ktoré vaše telo má. v pokoji ich páli.
- Intervalový tréning
Intervalový tréning, všeobecnejšie známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (AIMI), je všeobecný pojem, ktorý označuje krátke dávky intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s obdobiami zotavenia.
Cvičenie AIMI zvyčajne trvá 10 - 30 minút a môže spáliť veľa kalórií.
Štúdia s 9 aktívnymi mužmi zistila, že AIMI spálil o 25 - 30% viac kalórií za minútu ako iné druhy cvičenia, vrátane posilňovania, cyklistiky a behu na bežiacom páse.
To znamená, že AIMI vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zároveň tráviť menej času cvičením.
Mnohé štúdie navyše preukázali, že AIMI je obzvlášť účinný pri spaľovaní brušného (viscerálneho) tuku, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami.
AIMI je ľahké zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny. Musíte si len zvoliť druh cvičenia, napríklad beh, skákanie alebo jazda na bicykli, ako aj tréning a čas na odpočinok.
Napríklad šliapte na bicykli čo najsilnejšie po dobu 30 sekúnd a potom nasledujte pomalé tempo šliapania po dobu 1 - 2 minút. Tento vzor opakujte 10-30 minút.
Intervalový tréning je efektívna stratégia chudnutia, ktorú je možné uplatniť pri mnohých druhoch cvičení, vrátane behu, skákania, bicyklovania a ďalších. Zahrnutie intervalových tréningov do vašej rutiny vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas.
- plávanie
Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy.
Harvard Health odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 233 kalórií za pol hodiny plávania.
Zdá sa, že spôsob plávania ovplyvňuje to, koľko kalórií spálite. Za 30 minút spáli človek vážiaci 70 kíl 298 kalórií podporou, 372 kalórií plávaním v podprsenke, 409 kalórií plávaním motýľa a 372 kalórií šliapaním vody.
V 12-týždňovej štúdii s 24 ženami v strednom veku sa zistilo, že plávanie 60 minút 3-krát týždenne významne znížilo telesný tuk, zlepšilo pružnosť a znížilo niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane cholesterolu. úplne vysoké a triglyceridy v krvi.
Ďalšou výhodou plávania je znížený vplyv na kĺby. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí si poškodili kĺby alebo majú bolesti kĺbov.
Plávanie je skvelým cvičením pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť rizikové faktory pre rôzne choroby.
- Jóga
Jóga je populárny spôsob cvičenia a odbúravania stresu.
Aj keď sa to bežne nepovažuje za cvičenie na chudnutie, spaľuje značné množstvo kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu chudnutie podporovať.
Harvard Health odhaduje, že 70-kilový človek spáli asi 149 kalórií za 30 minút jogy.
12-týždňová štúdia so 60 obéznymi ženami zistila, že u tých, ktoré sa zúčastnili dvoch 90-minútových cvičení jogy týždenne, došlo k väčšiemu zmenšeniu obvodu pása ako v kontrolnej skupine - priemerne 3,8. cm.
Skupina jogy navyše zaznamenala zlepšenie psychickej a fyzickej pohody.
Štúdie okrem spaľovania kalórií ukazujú, že joga môže prispieť k všímavosti, vďaka čomu budete odolnejší voči nezdravým potravinám, budete mať kontrolu nad prejedaním a lepšie porozumiete signálom hladu vášho tela.
Väčšina telocviční ponúka kurzy jogy, ale jogu si môžete zacvičiť kdekoľvek. Patrí sem aj pohodlie vášho domova, pretože online je veľa sprievodcov.
Jóga je vynikajúce cvičenie na chudnutie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek. Nielenže spaľuje kalórie, ale tiež vás naučí všímavosti, aby vám pomohla odolávať chute na jedlo.
- Pilates
Cvičenie pilates je vynikajúce cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí.
Podľa štúdie sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie by človek, ktorý váži približne 64 kilogramov, spálil 108 kalórií v tridsaťminútovej triede Pilates pre začiatočníkov alebo 168 kalórií v triede pre pokročilých na rovnaké obdobie.
Aj keď pilates nemusí spáliť toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, napríklad beh, pre mnohých ľudí je to príjemné, čo uľahčuje sledovanie času.
8-týždňová štúdia na 37 ženách stredného veku zistila, že vykonávanie cvičení Pilates po dobu 90 minút 3-krát týždenne významne znížilo obvod pása, žalúdka a bokov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá necvičila. fyzické v rovnakom období.
Okrem chudnutia sa ukázalo, že Pilates zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje vašu vytrvalosť, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú úroveň kondície.
Ak chcete vyskúšať Pilates, skúste to zahrnúť do svojej týždennej rutiny. Cvičenie Pilates si môžete zahrať doma alebo v jednej z mnohých telocviční, ktoré ponúkajú hodiny Pilates.
Ak chcete chudnutie pomocou Pilates ešte zvýšiť, kombinujte ho so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, napríklad posilňovaním alebo kardiom.
Cvičenie pilates je skvelým cvičením pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní ďalších aspektov kondície, ako je vytrvalosť, rovnováha, flexibilita a vytrvalosť.
Koľko kilogramov môžete reálne očakávať, že schudnete?
Odpoveď na otázku závisí od mnohých faktorov.
Aj keď väčšina ľudí chce rýchlo schudnúť, odborníci často odporúčajú schudnúť 0,5 - 1,36 kg, čo je asi 1% vašej telesnej hmotnosti, týždenne.
Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne následky na vaše zdravie. Môže to napríklad viesť k strate svalovej hmoty a zvýšiť riziko porúch žlčových ciest, dehydratácie, únavy, podvýživy, bolesti hlavy, podráždenosti, zápchy, vypadávania vlasov a nepravidelných menštruačných cyklov.
Navyše ľudia, ktorí chudnú príliš rýchlo, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa k nim opäť dostanú.
Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie nie je priamy proces a je bežné schudnúť rýchlejšie pri prvom začatí.
Na to, koľko môžete schudnúť cvičením, má vplyv veľa faktorov. Väčšina odborníkov odporúča schudnúť 0,5–1,36 kg za týždeň alebo asi 1% vašej telesnej hmotnosti.
Pri chudnutí vám môže pomôcť veľa cvičení.
Z osobitných možností spaľovania kalórií spomenieme: chôdzu, jogging, beh, bicykel, plávanie, silový tréning, intervalový tréning, jógu a pilates.
Najdôležitejšie je zvoliť si fyzickú námahu, ktorú radi robíte. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie, že to budete dlhodobo dôsledne praktizovať a dosahovať výsledky.
Ale aby ste šli priamo k cieľu s tým najvhodnejším cvičením a s optimálnym trvaním jeho cvičenia, musíte si urobiť najmodernejšie genetické testy, ktoré vám ponúknu prispôsobené riešenie, iba vaše.
Vďaka jedinečným výpočtovým algoritmom, ktoré sú základom vypracovania prispôsobeného riešenia chudnutia, ktoré obsahuje aj časť venovanú fyzickej aktivite, je genetický test MyBodyGuide 2,5-krát efektívnejší ako iné riešenia.