8 najlepších cvičení na spaľovanie tukov!
„Strava je najdôležitejším faktorom pri spaľovaní tukov, ale môže vám pomôcť dobrý pohyb!“
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete spáliť tuky a urýchliť chudnutie. Čo však skutočne pomáha a ktorými cvikmi dosiahnete najväčší možný efekt? Tu a dnes vám ukážeme našich TOP 8 cvikov na efektívne spaľovanie tukov!
Cvičenie na spaľovanie tukov: Niektoré prvé myšlienky
Výživa:
Dá sa zovšeobecniť, že akýkoľvek druh cvičenia spaľuje kalórie. Bez ohľadu na to, či sa jedná o kardio, silový tréning, šport alebo dokonca prechádzku, kalórie sa pri tom spaľujú. To znamená, že tuk sa definitívne spaľuje pri týchto činnostiach, ale aj pri odpočinku. To, či ste na konci dňa schudli vo forme tuku, závisí od toho, koľko kalórií ste skonzumovali. Úspešné odbúranie tukov je možné iba vtedy, ak sú spotrebované kalórie nižšie ako spálené kalórie. Ak ide iba o spaľovanie tukov, môžete schudnúť aj bez cvičenia. Silový tréning nám však pomáha udržiavať cenné diéty pri diéte a kardio/šport/aktivity nám pomáhajú spáliť viac kalórií, vďaka čomu je pohodlnejšie zostať v deficite kalórií.
Najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov je teda nepoužiteľné, ak vaša strava nie je prispôsobená vášmu cieľu a nemáte deficit kalórií (TIP: na výpočet optimálneho denného príjmu kalórií použite našu bezplatnú kalkulačku kalórií)!
Regenerácia:
Pretože ak by ste mali spaľovať tuky, mali by ste mať kalorický deficit, vaše telo je v dôsledku nedostatku potravy do istej miery oslabené v regenerácii. Z tohto dôvodu by sa určité druhy vytrvalostného tréningu alebo športu mali prispôsobiť „podvýžive“. Každodenné vykonávanie intervalového tréningu a silného silového tréningu extrémne obmedzí vašu regeneráciu a povedie k tomu, že na tréningu nemôžete udržať svoju výkonnosť a mohli by sa tak odbúrať cenné svaly. Ľahký vytrvalostný tréning na druhej strane, napríklad pomalý beh, sa telu ľahšie regeneruje.
Cieľom vo vašej strave by malo byť čo najväčšie zabezpečenie vybudovaných svalov a zároveň spaľovanie/odbúravanie tukov. Funguje to iba vtedy, ak je strava bohatá na bielkoviny a môžete si udržať alebo dokonca vylepšiť silu v tréningu.
Okolo silového tréningu by preto mali byť starostlivo umiestnené ďalšie aktivity na spaľovanie tukov a malo by sa dbať na to, aby nedošlo k poklesu výkonu v silovom tréningu.
Ďalej vám ukážeme cvičenia, ktoré môžete voliteľne začleniť do svojho každodenného života. Nie všetky budú vyhovovať vašej úrovni výkonnosti alebo vášmu každodennému životu, preto je najlepšie zvoliť také, ktoré si dokážete predstaviť implementovať z dlhodobého hľadiska.
8 cvikov na spaľovanie tukov:
1. Choďte pešo:
Pretože sa naša spoločnosť vyvinula tak, že fyzicky náročnú prácu je možné vykonávať pomocou strojov, väčšina úloh sa obmedzuje na duševné aktivity pred obrazovkou. To väčšine ľudí sťažuje dosiahnutie často odporúčaných 6 000 až 10 000 krokov denne. Pre mnohých však tieto kroky jednoducho nie sú možné, pretože to núti prácu sedieť. Krátke prechádzky alebo aktívne vyberanie ďalších možností dochádzania do práce môžu pomôcť aspoň zvýšiť počet krokov. Voľba aktívnejšieho každodenného života už môže viesť k spáleniu väčšieho množstva kalórií počas dňa, a tým sa zvyšuje šanca na úspešné spaľovanie tukov.
2. Vytrvalostný tréning - nízka intenzita, dlhé trvanie:
Klasický kardio tréning je pravdepodobne najznámejším a najobľúbenejším cvičením na spaľovanie tukov. Je ľahko pochopiteľný a môže sa vykonávať niekoľkokrát týždenne kvôli nízkemu zaťaženiu. K tomu sú ideálne obvyklé kardio prístroje vo fitnes štúdiu, ale aj cyklistika a jogging.
Poznámka: Aj keď je tento typ spaľovania tukov pomerne ľahko regenerovateľný, neznamená to, že ako absolútny začiatočník si môžete rovno zabehať 1 hodinu. Doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na stres.
3. Silový tréning:
Silový tréning ponúka dva dôležité faktory, ktoré vám uľahčujú spaľovanie tukov. Na jednej strane je silový tréning práca a už sám o sebe spotrebúva kalórie. Asi 2 hodinový tréning môže spáliť okolo 200-600 kalórií, v závislosti od intenzity a hmotnosti vášho tela.
Ale silový tréning tiež zaisťuje udržanie svalov a v niektorých prípadoch, napríklad ako začiatočník alebo človek s nadváhou, sa dajú svaly dokonca vybudovať. Tieto svaly sú dôležité pri spaľovaní tukov, pretože trochu zvyšujú vašu spotrebu kalórií. Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Tento efekt je malý, ale je tu.
Silový tréning je teda dôležitým faktorom pri spaľovaní tukov a nemal by sa vynechávať.
Dodatočný finišer silového tréningu:
Okrem silového tréningu možno po tréningu zaviesť aj tréning celého tela, známy ako finišer. Joe DeFranco popisuje tieto finišery ako ďalšie celotelové kardio určené na pomoc svojim športovcom pri chudnutí.
4. Komplex mŕtvej hmotnosti
Najjednoduchšie je opäť precvičiť celé telo pomocou cvikov s vlastnou váhou. Mali by sa vykonávať jeden po druhom. V závislosti od úrovne výkonu sa tento komplex môže po niekoľkých minútach opakovať.
- 30 horolezcov
- 20 klikov
- 10 kupujúcich
- 5 burpees
Pre niečo pokročilejšie je tu komplex s činkou, na to potrebujete činku a v závislosti od úrovne výkonu činky so závažím.
- 10 mŕtvych ťahov
- 10 veslovanie
- 10 visieť čisto
- 10 stlačení
- 10 drepov
1-3 sady s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami.
Poznámka:
Pretože medzi cvikmi nie je žiadna prestávka, pre každé cvičenie sa zvolí jedno závažie. Pre väčšinu to znamená zvoliť si váhu, s ktorou sa závesné čističe dajú ľahko vykonať. Je vhodné najskôr začať s prázdnou čiarou a potom s pribúdajúcimi tréningovými jednotkami pribúdať.
5. Intervalový tréning:
Okrem normálneho kardia existuje aj časovo efektívny intervalový tréning alebo tiež známy ako HIIT. HIIT znamená High Intensity Interval Training a spočiatku iba popisuje, že jeden typ pohybu sa vykonáva striedavo s extrémne vysokou a nízkou intenzitou. Napríklad to môže znamenať, že šprintujete čo najrýchlejšie po dobu 1 minúty a potom chodíte oddýchnutí 30 sekúnd. Tento typ kardia môže spáliť rovnako ako predĺžené statické kardio, ale kvôli vysokej intenzite predstavuje skôr problém s zotavením. Z tohto dôvodu sa odporúča absolvovať určitý druh intervalového tréningu najviac 2 - 3 krát týždenne.
6. Švihadlo Tabata:
Skákacie lano potrebuje iba lano a dá sa skutočne vykonať kdekoľvek. Aby ste mohli skákať cez švihadlo v štýle Tabata, potrebujete hodinky alebo mobilný telefón. Existuje aj niekoľko aplikácií pre hodiny Tabata.
Ak to chcete urobiť, skočte na lano čo najrýchlejšie 20 sekúnd, po čom nasleduje 10-sekundová úplná prestávka. Toto opakujte 8-10 krát.
7. Intervalové šprinty:
Intervalové šprinty je možné spustiť kdekoľvek. Niektoré kardio trenažéry už ponúkajú funkciu intervalu. Zamerajte sa na približne 200 - 400 metrov šprintov, po ktorých nasleduje 60 sekúnd ľahkej chôdze.
Podľa toho, aká je vaša kondícia, môžete tieto šprinty opakovať niekoľkokrát.
8. Šprinty do kopca:
Šprinty do kopca sú, ako už názov napovedá, šprinty do kopca. Zjazdová cesta slúži na aktívny oddych a keď sa dostanete dnu, šprintujete opäť do kopca. To samozrejme funguje, iba ak máte vo svojom okolí kopec. Na začiatok len vyhľadajte veľmi malý a krátky kopec a skúste šprintovať asi 15 minút a potom pomaly znova zbehnite dolu. Podľa úrovne schopností sa potom dá zvoliť strmší a/alebo dlhší kopec.
Záver k: 8 najlepších cvikov na spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov je primárne ovplyvnené stravou. Ak nedosiahnete kalorický deficit stravou, nepomôže vám ani to najlepšie cvičenie. Dobrá kombinácia ľahkého, dlhotrvajúceho kardia a intervalového tréningu vám môže pomôcť zvýšiť týždennú spotrebu kalórií a tak úspešne spáliť tuky. Pomôcť vám ale môže aj obyčajné zvýšenie aktivity vykonaním ďalších krokov za deň. Je dôležité, aby ste tieto činnosti mohli ľahko začleniť do svojho každodenného života. Môžete teda vydržať dlho a z dlhodobého hľadiska stratíte tuk.
Možno tiež zaujímavé pre vás: kalkulačka BMI a kalkulačka FFMI.