8 tréningov na chudnutie a rozvoj svalov

chudnutie

Som si istý, že väčšina z nás mužov už bola viackrát v tejto situácii: práve sme dokončili program v práci a ponáhľame sa do telocvične, aby sme nevynechali ďalší deň tréningu. Ale takmer vždy, keď tam prídeme, je to preplnené, je tam veľa hluku a na to, aby sme mohli pracovať na prístroji alebo s nejakými váhami, musíme veľa čakať, kým s nimi skončia ľudia pred nami.. Naozaj sa to teda oplatí podstúpiť vždy, keď chceme trénovať? Pravdepodobne vo vašom živote niekedy nastane situácia, keď sa chcete vyhnúť šialenstvu v posilňovni bez toho, aby ste stratili, výhody tu vykonávaného cvičenia. Našťastie je to možné! Musíte len nasledovať tréningy, ktoré uvediem nižšie.

Cvičenie pre veľký hrudník (treba robiť aj v spálni)

Všetky cvičenia v tomto cvičení sú vykonávané v obrovskej nadstavbe. Pozastavte 3 minúty a potom opakujte. - plaváky (10 - 15 opakovaní); - trakcie (vo vnútri dverí, pokiaľ je to možné); - doska (60 sekúnd); - ramat „radový odpadlík“ (10 opakovaní) Cviky sa opakujú 5-krát.

Cvičenie vyčerpania celého tela

Najskôr vykonajte cviky označené písmenom A, potom cviky B. Pozastavte a potom opakujte odporúčané série alebo opakovania. 1A. Odliatky na činky; 1B. Kliky; 3 série, každá s 8-12 opakovaniami, medzi supersetami je prestávka 90 sekúnd. 2A. Rumunské opravy s činkami; 2B. Brušné svaly s ab valčekom; 3 série, každé 6 - 8 opakovaní, medzi nadmnožinami prestávka 90 sekúnd. 3A. Kliky na činky; 3B. Tlačený s činkou na pleciach; 3 série, každé 12-15 opakovaní, dve minúty prestávky medzi nadsúpravami.

Cvičenie nôh

1A. Kľaknutie si s telesnou hmotnosťou; 1B. Spodný most; Urobte toľko sérií, koľko potrebujete, celkovo 100 opakovaní pre každý cvik, 60-sekundová prestávka medzi sériami. 2A. Obrátené odliatky; 2B. Rumunské opravy s činkami; 4 série, 10 opakovaní, 90 s prestávka medzi sériami. 3. Kľaknite si na stenu Sadnite si chrbtom k stene a ohýbajte sa, až kým nebudú kolená ohnuté o 90 stupňov a vaše holene sú vzpriamene na podlahe. Držte pozíciu. Vytvorte súpravu a zostaňte v kľaku čo najdlhšie.

Kardio tréning

Všetky cviky sa robia v mohutnej nadstavbe s dvojminútovou prestávkou, po ktorej sa opakuje 5-krát. 1. Skákanie po lane (60 sekúnd); 2. Burpee jumping (10 opakovaní); 3. Push-upy s činkami kombinované s push-upmi (15 opakovaní); 4. Medvedie plazenie (60 sekúnd)