9 dôvodov, prečo by ženy nemali trénovať ako muži!
Ružové činky, gumičky a veľa kardia: to je klišé o ženách, ktoré chodia do posilňovne. Niet pochýb o tom, že by ste s tým mohli urobiť niečo pre svoje svedomie, ale málokedy sa videlo, že by si dáma týmto spôsobom vytvorila vyšportované, estetické telo. Opakovane sa preto tvrdí, že ženy musia trénovať rovnako ako muži, pretože si aj tak nemôžu vybudovať toľko svalov. Aj keď je svalový potenciál medzi pohlaviami na rovnakej úrovni, existujú dôvody, prečo by ženy mali v posilňovni trénovať inak ako muži.
Najskôr však dajme rozdiely medzi mužmi a ženami do súvislostí, pretože to nám pomáha pochopiť, ako sa tieto nezrovnalosti vyvíjajú. V priebehu evolúcie nastal klasický rozdiel v práci mužov a žien [1]. Aj keď to môže vyvolať typický stereotyp neaktívnej ženy v domácnosti bez fyzických schopností, je to úplne nepodložené. Dnešné činnosti našich lovcov a zhromažďovanie predkov by sa považovali za ťažkú fyzickú prácu.
Citovať recenziu na túto tému [2]:
"... niekedy sa potulovali štyri hodiny, aby našli veci ako jedlo, vodu a drevo, zobrali ich a odniesli domov. Ženy tiež pomáhali pri prenášaní zveri na miesto tábora. Tento typ skladovania potravín často zahŕňal kopanie, lezenie a ohýbanie a naťahovanie a nosenie ťažkých bremien do tábora. Tieto prehistorické ženy navyše museli často nosiť svoje deti na veľké vzdialenosti. Priemerná žena potom nosila svoje dieťa až do veku okolo štyroch rokov, čo za ten čas bolo s dieťaťom takmer 5 000 kilometrov. Znamenalo to ruku alebo chrbát. Medzi ďalšie bežné úlohy žien patrilo rozloženie stanov a demontáž poľovníckeho tovaru. ““
Úlohy náročnejšie na vytrvalosť, ktoré ženy plnili milióny rokov, viedli k výrazným rozdielom v tom, na čo sú pohlavia najlepšie prispôsobené.
A tak tieto rozdiely využijete vo svoj prospech!
1. Ženám sa darí lepšie s diétou s vyšším obsahom tukov
Ženy spaľujú pri rovnakej intenzite tréningu viac tukov, menej sacharidov a menej bielkovín ako muži [3]. Pretože sú menej závislé od uhľohydrátov, pri doplňovaní naďalej ukladajú menej glykogénu. Rozdiely v nervovom a hormonálnom systéme vrátane estrogénu sú zodpovedné za skutočnosť, že ženy sú menej závislé od glykogénu. Napríklad hormón adrenalín spaľuje viac tuku u žien [4]. Zjavné vysvetlenie toho, prečo majú ženy zvyčajne výrazne vyššie percento telesného tuku ako muži, a to nielen na tele, ale aj vo svaloch [3]. Má to iba zmysel, keď je to primárny zdroj energie.
Ženy majú v zásade metabolizmus šetriaci glykogény a bielkoviny. To znamená, že nepotrebujú toľko sacharidov a bielkovín ako muži, aby mali dostatok energie na svoje tréningy. Nižšia spotreba sacharidov teraz vytvára priestor pre kalórie vo forme tuku. Tuky majú veľmi priaznivé účinky na hormonálne a kardiovaskulárne zdravie žien. Čím viac tuku dáma zje, tým viac testosterónu a estrogénu všeobecne produkuje [5]. Sú to obidva anabolické hormóny, aj keď sú tieto látky na verejnosti často kritizované.
Zdá sa, že Stephanie Sanzo ako žena vie správne cvičiť.
Nízkotučné stravovanie môže dokonca zmenšiť veľkosť prsníkov u žien, čiastočne v dôsledku nižšej produkcie hormónov, pretože hladiny estradiolu a IGF-1 významne korelujú s veľkosťou prsníkov u žien, ktoré neužívajú antikoncepčné tabletky [6, 7]. Diéta s vysokým obsahom tukov je tiež ľahšie dodržiavateľná pre ženy ako pre mužov. Ženy cítia o 15 percent viac sýtosti z tukov [8].
Tuky neznižujú citlivosť na inzulín u žien rovnako ako u mužov, pričom tu hrá dôležitú úlohu estrogén [9]. Pomáha udržiavať zápal pod kontrolou, spaľovať tuky a udržiavať citlivosť na inzulín. Nižšia miera zápalu znamená, že konkrétne polynenasýtené tuky majú menšie riziko oxidácie, čo im umožňuje uplatňovať ich anabolické účinky. Ženy majú vo všeobecnosti oveľa zdravšiu distribúciu a metabolizmus telesného tuku ako muži.
Početné štúdie zistili, že ženy s syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) strácajú viac tukov a menej svalov pri diéte s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov, aj keď je prísne kontrolovaný príjem bielkovín a energie [10]. Niekoľko štúdií od Jeffa Volka a jeho kolegov zistilo podobné výsledky u žien s nadváhou a zdravých žien, ale v týchto štúdiách bol príjem bielkovín o niečo vyšší v skupinách s nízkym obsahom sacharidov.
Posledný výskum zistil, že ženy, ktoré majú vo svojej strave viac tukov, spália pri cvičení viac kalórií, viac lavičky a sú štíhlejšie [11, 12, 13, 14]. V praxi sa často ukazuje, že výhody sacharidov a tukov závisia od tolerancie k sacharidom. Dá sa však povedať, že populárna strava s vysokým obsahom sacharidov a takmer bez tukov nie je pre väčšinu žien optimálna.
Ženy tiež potrebujú menej bielkovín z nasledujúcich dôvodov:
- Ženy spaľujú počas cvičenia menej bielkovín ako muži [15].
- Ženy naďalej spaľujú menej bielkovín počas hladovania alebo po jedle [16].
- Kvôli vyššiemu podielu esenciálneho telesného tuku majú ženy často menšiu chudú telesnú hmotnosť pri rovnakej hmotnosti ako muži.
Metaanalýza zistila, že potreba bielkovín u žien je takmer presne o desať percent nižšia ako u mužov [17]. Z evolučného hľadiska si ženy mohli zvyknúť na nižší príjem bielkovín.
2. Ženám sa darí lepšie s väčším počtom opakovaní
Netrénované ženy a muži majú rovnaké rozloženie svalových vlákien [18], čo sa však pri cvičení mení. U žien, ktoré sa venujú silovému tréningu, sa vlákna premieňajú na vlákna typu 1 alebo zostávajú také, aké sú, zatiaľ čo u mužov sú to predovšetkým vlákna typu 2a [19]. Ženy majú naďalej proporcionálne väčšie vlákna typu 1 [20]. Z toho vyplýva, že ženy medzi nami unavujú menej rýchlo ako ich mužskí kolegovia, hoci sa porovnávali muži a ženy s rovnakou úrovňou sily [21]. Ženy zvyčajne môžu robiť viac opakovaní pri danej intenzite [22].
Pretože ženy majú pomalšie zášklby svalových vlákien, mali by trénovať svoje svalové vlákna typu 1 viac ako muži, aby dosiahli svoj plný potenciál. Najzrejmejší spôsob, ako to dosiahnuť, je robiť viac opakovaní v sérii.
3. Ženy zvládnu väčší objem
Vzhľadom na väčšie a prevládajúce svalové vlákna typu 1 sú ženy schopné zvládnuť viac objemov cvičení ako muži. Ale to nie je jediný dôvod. V našom Článok o svalovom potenciáli žien môžete si prečítať o tom, ako môžu vyššie hladiny ženských pohlavných hormónov viesť k výhodám oproti mužom. Estrogén je antikatabolický a pomáha opraviť svalové bunky, znižuje odbúravanie bielkovín počas cvičenia a chráni pred poškodením svalov. To umožňuje ženám trénovať s vyšším objemom bez toho, aby prešli k pretrénovaniu. Bohužiaľ nemáme žiadne priame štúdie týkajúce sa rodovo špecifických interakcií krivky závislosti dávky odozvy cvičeného objemu, takže musíme porovnávať rôzne štúdie.
Výskumný tím Massey a kol. zistili, že bench press s väčším rozsahom pohybu (ROM) nemusí nevyhnutne viesť k štatisticky významnému zlepšeniu sily u mužov [23]. Keď však štúdiu zopakovali na ženách, výsledky sa stali významnými [24]. Ženy lepšie zvládajú vyšší stres vyvolaný cvičením, ktorý prináša plná ROM, takže bolo jednoduchšie preukázať prevahu cvičenia v celom rozsahu pohybu.
Ďalší výskum ukazuje rovnaký trend. Paulsen a kol. a Rønnestad et al. nezistili žiadne ďalšie prírastky sily ani svalov v hornej časti tela, keď muži vykonali tri série namiesto iba jednej [25, 26]. Nové, doteraz nezverejnené údaje od Vikmoena a kol. na nórskej škole športových vied túto štúdiu zopakovali na ženách. Skupina troch sérií si tentokrát vybudovala podstatne viac svalov ako skupina jednej série. Ženy, ktoré cvičili pri vyššom objeme, si tiež vytvorili o 62 percent viac svalovej hmoty v rukách, ale tento výsledok nebol štatisticky významný.
Ďalšie štúdie potvrdzujú, že ženy zvládnu viac objemov cvičenia ako muži. Pokusy o ťažké negatívne (výstredné) opakovania, ktoré napínajú sval, spôsobia vážne poškodenie svalov. Ženy to väčšinou zvládnu lepšie ako muži. [27]
Dana Linn Bailey je známa svojim veľkým objemom tréningu.
4. Ženy by mali cvičiť menej výbušne
Vynikajúca pracovná kapacita žien klesá s váhami, ktoré sa blížia k maximálnej sile (1RM) [22]. Zatiaľ čo ženské svaly majú vysokú výdrž, ženský centrálny nervový systém nie je taký efektívny ako mužský [28]. Muži sú výbušnejší ako ženy, môžu rýchlejšie generovať silu [29]. Oblasť v mozgu, ktorá riadi pohyb (motorická kôra), je u mužov väčšia, aj keď vezmeme do úvahy veľkosť tela [30]. Počas výbušného cvičenia pri veľmi vysokej intenzite môžu muži robiť viac opakovaní ako ženy [31].
Účinnejšia motorická kôra je dôvod, prečo majú muži tendenciu lepšie sa venovať výbušným športom. Rozdiel sa však stáva veľmi malým, keď ženy vážne trénujú svoju výbušnosť. Športový vedec Renato Manno a jeho tím porovnali silu a výbušnosť 840 mužských a ženských elitných športovcov v 31 športoch. Zistili, že ženy sú z hľadiska telesnej hmotnosti rovnako silné ako muži a iba o pár percent menej výbušné. To dáva zmysel, keď si uvedomíte, že ženy majú rovnaký relatívny prirodzený svalový potenciál ako muži. Sociálno-kultúrne rozdiely pravdepodobne vysvetľujú, prečo vidíme menej žien na vysokej športovej úrovni.
Muži sú výkonnejší iba s výbušnými, dynamickými kontrakciami, nie s výraznými negatívnymi alebo izometrickými kontrakciami, a to ani vo vyšších intenzitách. Výbušné cviky neumožňujú ženám cvičiť v rovnakom objeme ako muži. Ženy pokračujú v regenerácii horšie po výbušných cvičeniach, ako sú šprinty [32]. Na rozdiel od bežne lepšej zotavovacej schopnosti žien môže zotavenie z vysokoobjemových šprintovacích jednotiek trvať až 72 hodín [33]. To vedie k zhoršeniu adaptácie na výbušný výcvik. Napríklad ženy si po šprinte s vysokou intenzitou nevytvoria toľko svalových bielkovín ako ich mužskí kolegovia [34]. Je to viditeľné, pretože ženy si po normálnom silovom tréningu vybudujú rovnako veľa svalových bielkovín ako muži.
5. Ženy reagujú na kardio v ustálenom stave lepšie ako HIIT
Pretože ženy nereagujú rovnako dobre na vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), kardio kardio v ustálenom stave pre ne funguje lepšie. A nielen fyzicky sa zdá, že zlepšenie nálady z aeróbneho cvičenia je tiež vyššie u žien ako u mužov [35].
6. Ženy lepšie reagujú na nižšiu rýchlosť pohybu
Pretože ženy sú menej výbušné ako muži, môžu opakovania robiť kontrolovanejšie a menej výbušne [36]. Nútiť ich používať vysoké rýchlosti pohybu im nedovoľuje využívať výhody vyššej výdrže.
7. Ženy lepšie znášajú metabolický stres
Ďalším dôvodom, prečo majú ženy väčšiu výdrž ako muži, je to, že ženy trpia menej metabolickým stresom, aj keď sú pohlavia porovnávané na rovnakej úrovni sily [37]. Ženy majú počas cvičenia nižší arteriálny krvný tlak, a preto môžu do svojich svalov prenášať viac krvi, a teda viac kyslíka ako muži. Menej metabolických vedľajších produktov, ako je laktát, ktorý spôsobuje „popáleniny“, sa hromadí v krvi, takže sval je schopný pracovať pod stresom dlhšie ako muži [38].
Vynikajúca odolnosť proti únave u žien zmizne o Výcvik obmedzenia prietoku krvi (BFR) [39]. Na rozdiel od jej mužských kolegov sa zdá, že rast svalov u žien je blokovaný v dôsledku tréningu BRF [40]. Všeobecne by sa tento typ tréningu mal používať iba strategicky a sporadicky pre mužov a ženy.
8. Ženy medzi vetami toľko prestávky nepotrebujú
Nasledujúca grafika zo štúdie Huntera (2014) ilustruje dôvod, prečo ženy neunavujú toľko práce ako muži [20]. Z tohto dôvodu by nemalo byť prekvapením, že ženy sa zo súpravy zotavujú rýchlejšie ako muži. Na to, aby ste dosiahli rovnaký relatívny tréningový objem, nepotrebujete toľko odpočinku.
Ženy cvičia s vlastnou váhou z viacerých dôvodov menej unavene ako muži.
9. Ženy môžu trénovať s vyššou frekvenciou.
Ženy sa nielen rýchlo po regenerácii regenerujú. Tiež sa rýchlejšie regenerujú po tréningoch [41]. To by tiež nemalo byť prekvapením, pretože ženy majú lepší prísun živín do svalov a je menej pravdepodobné, že budú trpieť poškodením svalov a rýchlejšie opravovať svalové vlákna.
Zhrnutie
Väčšina žien si v posilňovni intuitívne uvedomuje svoje silné stránky, ale často sa im hovorí, aby cvičili ako muži. Vďaka tomu nedosahujú svoj plný atletický potenciál. Silní muži často inštinktívne trénujú pri vysokej intenzite a vyhýbajú sa sériám viac ako dvanástich opakovaní. Ženy majú prirodzene tendenciu venovať sa kardio v ustálenom stave, cvičiť kontrolovaným tempom, robiť viac opakovaní, menej času na odpočinok a väčší objem (rovnako aj tie vážne ženy). To sú dobré inštinkty. Počas miliónov rokov evolúcie sa ženy lepšie prispôsobili cvičeniu, ktoré je bližšie k rozsahu vytrvalosti. Využite to vo svoj prospech!
Primárny zdroj: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Zdroje literatúry: