9 tipov na zlepšenie držania tela ZDRAVIE ŽIEN
Zlepšenie držania tela Je také ľahké dosiahnuť vzpriamené a zdravé držanie tela
S top! Chvíľu vydržte! Práve teraz, presne tak, ako sa pozeráte na svoj mobilný telefón alebo počítač a tu si prečítate tento text. Len chvíľu zotrvajte presne v tejto polohe.
Takže, a teraz pocítite, ako držíte svoje telo pri tom: je váš chrbát pokrčený, ramená vytiahnuté dopredu, hlava tlačená dopredu? Toto je typická póza displeja. To vytvára nielen bolestivé napätie, kľúčové slovo: „krk mobilného telefónu“ - vaše držanie tela má väčší vplyv na telo a myseľ, ako by ste si mysleli.
Nie je ťažké vylepšiť svoje držanie tela. Prejdeme to s vami krok za krokom.
- Čo vedie k zlému držaniu tela?
- Aké ďalšie dôvody pre zlé držanie tela existujú?
- Aké sú fyzické následky nesprávneho držania tela?
- Nesprávne držanie tela poškodzuje svaly?
- Prečo je guľatý chrbát škodlivý pre orgány?
- Ako ovplyvňuje moje držanie tela ostatných?
- Môže moje držanie tela ovplyvniť moju psychiku?
- Test: Máte zlé držanie tela?
- Aké je moje držanie tela optimálne?
- Ako môžete zlepšiť svoje držanie tela? 9 tipov
- 52-stranový tréningový plán ako PDF
- nie je potrebné žiadne vybavenie
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
- Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Čo vedie k zlému držaniu tela?
Zlé držanie tela sa dnes stalo rozšíreným ochorením, najmä kvôli množstvu kancelárskych prác. „Sedenie za stolom je napríklad veľmi stresujúce pre chrbát,“ hovorí Olaf Stecker z fyzioterapeutickej praxe v Hamburgu. Je to primárne kvôli skutočnosti, že zostávame príliš dlho v rovnakej polohe, napríklad preto, že neustále pozeráme na obrazovky.
Toto jednostranné zaťaženie vedie k tomu, že niektoré svaly tvrdnú alebo sa skracujú a vy sa dlhodobo trénujete, aby ste si vytvorili zlé držanie tela. To isté sleduje Connector aj u ľudí, ktorí sa často pozerajú na svoje smartfóny. Takzvaný zátylok mobilného telefónu je čoraz častejší, najmä u mladšej generácie.
Aké ďalšie dôvody pre zlé držanie tela existujú?
Nielen práca však môže viesť k problémom s chrbticou, tiež k rodine a voľnému času. „Mnoho našich pacientov sú mladé matky, ktoré dojčia svoje dieťa alebo veľa nosia,“ hovorí Stecker. Aj tu je bremeno trvale príliš jednostranné, najmä ak je dieťa držané viac na jednej strane ako na druhej.
Cvičenie môže tiež spôsobiť problémy s chrbtom! "Športovci k nám chodia čoraz častejšie. Je to väčšinou preto, že príliš cvičia a poškodzujú si tak kĺby," varuje Steck.
Nebezpečenstvo je obzvlášť vysoké pri cvičení s voľnými váhami, pretože ambiciózni ľudia rýchlo prekročia svoje vlastné hranice - alebo preto, že začiatočníci cvičia nesprávne. Vďaka tomu sa kĺby opotrebúvajú a svaly unavujú. Potom už nemôžete stabilizovať chrbát. Tipy, ako pomôcť: Pomôže to pri bolestiach krku.
Aké sú fyzické následky nesprávneho držania tela?
„Okrúhly chrbát alebo dutý chrbát príliš zaťažujú chrbticu,“ vysvetľuje fyzioterapeutka Birthe Friedrichsen-Döbber z terapeutického centra elphoehe v Hamburgu. V dôsledku toho trpia najmä medzistavcové platničky: Namiesto tlmenia jednotlivých stavcov v ich prirodzenej polohe ich nesprávne držanie natrvalo tlačí dopredu alebo dozadu.
„Ak je stres príliš vysoký alebo dlhší čas, môže to viesť dokonca k herniovanému disku, v ktorom väzy už nedokážu udržať gél medzistavcových platničiek medzi stavcami a ten sa vykĺzne,“ vysvetľuje fyzioterapeut. To je veľmi bolestivé a musí sa liečiť fyzioterapiou alebo dokonca operáciou.
Nesprávne držanie tela poškodzuje svaly?
Svaly tiež trpia jednostranným stresom. „Pre zlé držanie tela sú typické skrátené prsné a brušné svaly, spevnené krčné svaly a slabé chrbtové svaly,“ opisuje Friedrichsen-Döbber. Vďaka tomu spadnete do zhrbeného chrbta, pričom ramená padajú dopredu a hlava sa ohýba smerom ku krku. To môže tiež viesť k trvalým deformáciám, ako je hrb alebo krk supa.
Nepríjemné sú ale aj okamžité následky: Stvrdnuté svaly vedú napríklad po dlhom pracovnom dni k typickým bolestiam krku a hlavy. Môžu tiež tlačiť na okolité nervy. Prejavuje sa to pocitom mravčenia alebo znecitlivením až po naliehavú bolesť, najmä na rukách, prstoch alebo nohách.
Prečo je guľatý chrbát škodlivý pre orgány?
Už ste niekedy jedli sediac na zemi a potom vás boleli žalúdky? Je to preto, lebo ste sa museli predkloniť, čo stláča tráviace orgány. Zaoblený chrbát má rovnaký účinok: pažerák, žalúdok a črevá sú stlačené a nemôžu správne fungovať. „Zlé držanie tela má plazivý, ale netreba podceňovať vplyv na vnútorné orgány,“ vysvetľuje Olaf Stecker. Vaše trávenie sa spomalí a vy môžete mať za následok žalúdočné kŕče, tlak žalúdka alebo zápchu. Mimochodom: toto je najlepší tréning chrbta pre ženy.
Ovplyvnené je aj vaše dýchanie. "Potom sa pľúca môžu vďaka zhrbenému držaniu tela vyvíjať horšie, pretože hrudník je v tejto polohe menej pohyblivý. Dýchanie sa stáva plytším," vysvetľuje Friedrichsen-Döbber. Vďaka tomu je v krvi menej kyslíka, čo vás unavuje a nie ste schopní sa sústrediť. Naopak, ak môžete dýchať pomaly a zhlboka, váš mozog vám poskytne dostatok kyslíka. Okrem toho dávate svojmu telu signál tým, že sa zhlboka nadýchnete, že sa môže uvoľniť.
Ako ovplyvňuje moje držanie tela ostatných?
„Z postoja pacienta zvyčajne môžeme zistiť, či sa mu darí alebo nie,“ hovorí Friedrichsen-Döbber. Ale aj netrénované oči môžu z vašej polohy vyvodiť závery o vašej osobe. „To má obzvlášť silný vplyv na situácie pri odborných skúškach, ako sú napríklad prijímacie pohovory,“ hovorí fyzioterapeut.
V takýchto chvíľach sebaprezentácie by ste sa preto mali držať vzpriamene, otvorení a uvoľnene, ako je to možné. Takto budete pôsobiť kompetentnejšie a osobnejšie. Na oplátku sa zapadnutý postoj môže javiť ako apatický, plachý alebo vzdialený.
Pamätajte vždy: Ste vnímaní tak, ako s vami bude zachádzať, v práci aj v súkromnom živote. Takže či už chcete získať svoju vysnívanú prácu alebo spoznať nových ľudí, so zdravým vystupovaním, vaše šance sa výrazne zvyšujú! Maloletý, ale netreba ním opovrhovať plusový bod: dobré držanie tela je sexi! Zdôrazňuje sa vaše poprsie a spodok, brucho vyzerá plochejšie a ste si oveľa sebavedomejšia.
Môže moje držanie tela ovplyvniť moju psychiku?
Zdravé držanie tela neznamená len to, že vyzeráte sympatickejšie k ostatným ľuďom. Aj vy sa cítite spokojnejšie a sebavedomejšie, keď máte väčšie napätie v tele. Rôzne štúdie ukazujú, že držanie tela môže ovplyvniť našu pamäť a naše vnímanie.
Psychológ Johannes Michalak v experimente zistil, že ľudia so vzpriameným postojom vnímajú seba a svoje okolie pozitívnejšie a pamätajú si skôr na príjemné veci ako na nepríjemné. Štúdia z Ohia a Madridu ukázala, že sebavedomé držanie tela môže tiež zvýšiť sebavedomie ľudí.
To znamená, že získate pozitívnejší pohľad na život so zdravým správaním. Takže ak máte zlý deň alebo ste nespokojní sami so sebou: Rozveselte sa, v pravom slova zmysle! Nenecháte sa tak každodenným stresom tak ľahko dostať dole.
Test: Máte zlé držanie tela?
Nie ste si istí, či máte zdravé alebo nezdravé držanie tela? „Nakoniec, aby ste to mohli posúdiť, potrebujete vonkajší pohľad,“ hovorí Stecker. Ale môžete to tiež improvizovať.
Chyťte priateľa a nechajte ich, aby vás odfotili spredu, zozadu a zboku, sediac aj stojaceho. Najlepšie urobíte, keď si sadnete aj na svoje pracovisko. Noste tesné alebo krátke oblečenie, aby bolo vaše držanie tela dobre viditeľné. Nestojte stiesnene, len stojte ako vždy. A teraz analyzujete spoločne a venujete pozornosť nasledujúcim oblastiam:
- Vedúci: Je to smerujúce priamo dopredu, s bradou mierne natiahnutou dopredu? Je v jednej línii s krkom alebo je zalomená krčná chrbtica?
- Plecia: Sú nízke alebo vytiahnuté? Sú ďalej dozadu alebo padajú dopredu?
- Horná časť chrbta: Chrbát a krk tvoria čo najviac rovné čiary? Horná chrbtica je vytlačená v tvare oblúka za krkom?
- Dolnej časti chrbta: Opisuje chrbticu pri pohľade zboku s miernym S bez bokov vykláňajúcich sa dopredu?
- Symetria: Vaše telo by malo byť zozadu čo najviac symetrické. Ak je jedno rameno alebo jedna strana bedra nižšie ako druhé alebo ak vaša chrbtica tvorí z tohto hľadiska mierne písmeno S, mali by ste navštíviť lekára, aby ste sa vyhli vážnemu nesprávnemu držaniu tela alebo skolióze!
- Ruky a nohy: Keď sedíte, lakte, boky a kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov, aby chrbát a krk boli čo najviac kolmé.
Ideálne je, ak máte chrbát zozadu symetrický, boky rovné, chrbtica popisuje mierne (!) S, horná časť chrbta tvorí rovnú líniu s krkom a hlavou a plecia sú tlačené dozadu a hlboko.
Aké je moje držanie tela optimálne?
„Neexistuje jeden vzor, ktorý by platil pre všetkých ľudí,“ hovorí Stecker. Skontrolujte si teda pred zrkadlom, ako vyzerajú zmeny a ako sa cítia. Postavte sa, ako sa cítite, bez toho, aby ste sa napínali. Robte to opakovane počas dňa a pravidelne sa kontrolujte.
Pri sedení sa uistite, že stolička a stôl sú tak vysoko a ďaleko od seba, aby ste mali chrbát rovný a ruky a nohy uvoľnené a zvierali 90-stupňový uhol. Pri dlhšom sedení by ste mali tiež pravidelne meniť polohu.
Prajete si rýchle zlepšenie nálady? Potom ich vyskúšajte Wonder Woman Pose: Narovnajte si chrbát, nohy dajte na šírku ramien a hlavu natiahnite smerom hore. Ruky si položíte na boky, zhlboka sa nadýchnete a usmejete sa. Táto poloha zmierňuje stres a zlepšuje náladu a sebadôveru. 5 tipov na väčšie sebavedomie.
Ako môžete zlepšiť svoje držanie tela? 9 tipov
„Najdôležitejšie sú každodenné maličkosti,“ vysvetľuje Stecker. Spolu s fyzioterapeutom Friedrichsen-Döbberom odporúčajú nasledujúce cvičenia, ktoré by ste mali robiť niekoľkokrát denne:
Pomocou týchto cvikov môžete zabrániť väčšine problémov s chrbticou a posilniť svoje telo a myseľ bez veľkého úsilia. Ešte jeden dôležitý bod na záver: Teraz, keď ste si toto všetko prečítali na monitore alebo displeji, mali by ste si dopriať časy bez obrazovky. To je dobré pre krk!
Aby ste si udržali zdravé držanie tela, potrebujete trochu disciplíny, ale stojí to za to! Posilňujete si sebavedomie, vaše telo funguje perfektne a je tiež sexi!