9 trikov, ako sa dá bez námahy skartovať
Leto sa blíži a pre mnohých ľudí to znamená „skartovanie pre sezónu vonkajších bazénov“. Rovnako ako Silvester si získa veľa ľudí - a rovnako veľa sa mu nepodarí, pretože si určili termín. Ak to stihnú aspoň do polovice, vždy majú najneskôr do septembra srandu náladu a ochabnuté.
Je to preto, že jediný spôsob, ako spáliť tuky a udržať si ich navždy mimo svojho tela, je vyvinúť správanie a návyky, ktoré dlhodobo udržia zloženie tela v tomto stave. Nebuďte sklamaní, že tu neexistujú žiadne kúzla - sú to jednoduché rady, ale ak ich použijete, budete veľmi úspešní.
Byť zvedavý! Tento článok vás teraz informuje o 9 tajomstvách, ktoré používajú a uplatňujú všetci ľudia, ktorí behajú štíhlo po celý rok - bez námahy! Tieto návyky vám umožnia zhodiť telesný tuk a navždy vás nechajú nastrúhaného.
# 1 Udržujte svoju svalovú hmotu cvičením a stravou. Nikdy sa nepúšťajte cestou podjedenia alebo spomaleného kardia, aby ste stratili tuk.
Dočasný prístup k úbytku tuku znížením kalórií počas stanoveného časového obdobia málokedy vedie k trvalému úbytku tuku. Cítite sa na hovno a hlad a často strácate cennú svalovú hmotu.
Toto je obrovský problém. Akonáhle začnete znova zvyšovať kalórie, čo robí každý po diéte, budete mať menej kalórií a stratený tuk nahradíte tukom. A stratené svaly tukom.
Strašná predstava - myslíte si, že žijete zdravo a stravujete sa štíhlo. Tri až štyri týždne po diéte ste tučnejší a máte horšie zdravie ako predtým. Nevyzeráš len nafúkane a tučnejšie, ale TIEŠ aj tučnejšie! Aj keď váhy ukazujú úplne rovnaké ako predtým.
Ľudia, ktorí idú okolo drvenia bez námahy, to pochopia buď sami, alebo majú trénera, ktorý za nich myslí a rozumie im. Riešením metabolickej deštrukcie je jednoducho uprednostniť udržiavanie svalov:
Vykonajte silový tréning na zvýšenie čistej svalovej hmoty a zároveň naštartujte svoj metabolizmus
Konzumujte dostatok bielkovín, najlepšie najmenej 10 gramov esenciálnych aminokyselín ku každému jedlu, aby ste stimulovali syntézu bielkovín.
# 2 Vyhnite sa „skartovaniu termínu“, aby ste dosiahli udržateľný životný štýl.
Ľudia, ktorí bez námahy chodia okolo drvenia, si už dávno uvedomili, že tréning a výživa sú celoživotné správanie a najlepšia výživa pre najlepšie zloženie tela je chutná a nevyvoláva chute ani len menšie pocity hladu.
„Deadline Shredding“ je na druhej strane spôsob myslenia, ktorý bol inšpirovaný myšlienkami „jedného dňa v budúcnosti ...“. Jedného dňa v budúcnosti, keď ste konečne dosiahli svoju vysnívanú postavu, 8% tuku v tele. Potom môžete opäť normálne jesť a opäť normálne trénovať. Hovadina.
Výskum súhlasí - často sa ukazuje, že tieto jazdy v horách a dolinách predstavujú katastrofálnu realitu, ktorá trápi dietujúcich znova a znova. Nízkotučné, nízkokalorické - to sú formy výživy, ktoré nie sú udržateľné. Ak jedného dňa prejdete späť na normálnu stravu, tuk je späť a vaša hormonálna rovnováha sa zrútila - možno tak zle, že sa z nej vaše telo nedokáže v krátkom čase spamätať.
Napríklad ľudia, ktorí tak silno bicyklujú, stále priemerne zvyšujú svoju váhu a objavujú sa u nich väčšie zápaly a vyššie riziko srdcových chorôb ako u ľudí, ktorí necvičia, nedržia diétu a nedržia si svoju váhu.
# 3 Venujte pozornosť kvalite potravín namiesto ich množstva.
Dosiahnutie a udržanie dobrého tela a zdravia nie je tajomstvom. Zdá sa, že ľuďom sa nepáči odpoveď: celé bielkoviny, veľa zeleniny, ovocia, dobrých tukov a ďalších (!) Potravín bohatých na živiny.
Veľmi zaujímavá štúdia (bohužiaľ štúdia na zvieratách) nám dáva vhľad do toho, prečo by prioritou číslo 1 malo byť jesť zdravé a kvalitné jedlo. Vieme, že existuje veľa dôvodov, že hlodavce nie sú najlepšími testovanými osobami, najmä pokiaľ ide o porovnanie ľudského metabolizmu. Túto štúdiu si však treba pozrieť, pretože sa venuje téme „nekvalitných potravín“.
Je známe, že krmivo s vysokým obsahom tukov pre hlodavce je v týchto štúdiách vysoko spracované a spôsobuje vážne metabolické poškodenie. Prírastok hmotnosti a euthanizovaný metabolizmus sú často spojené s diétami zvieratiek, ktoré majú vysoký obsah tuku a absolútne odpornú kvalitu. Vedci testovali vplyv spracovaných a nespracovaných nízkotučných potravín na telesnú hmotnosť a kognitívne schopnosti potkanov.
Výsledky ukázali, že potkany, ktoré jedli spracované jedlo, výrazne (!) Pribrali na váhe viac ako tí, ktorí jedli nespracované jedlo - a u „spracovanej skupiny“ došlo k zmenám v správaní, ktoré viedli k depresii a pomalosti, čo nesie riziko obezity.
To naznačuje, že zlé jedlá môžu viesť k obezite, pretože majú vplyv na to, ako sa cítite a ako konáte. Vaša energetická hladina a mozgové funkcie sa znižujú kvôli zlej kvalite jedla.
# 4 Jedzte v boji proti stresu.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru podporí vašu náladu a bojuje proti stresovým hormónom, ako je kortizol, ktoré spôsobujú, že vaše telo ukladá tuk.
Pre dokonalé zloženie tela sa musíte vyhnúť životu tak vystresovanému za každú cenu, že vám vlasy vypadnú, pretože si už neviete rady! A musíte sa zbaviť zvyku, že keď sa budete cítiť zle, vždy si pochutíte na sladkostiach.
Čudné, ale z nejakého dôvodu spoločensky akceptované správanie strieľania nezdravého jedla do seba, aby ste sa cítili vyzbrojení proti stresu, funguje PROTI VÁS! Najmä v stresových obdobiach ide o to, aby bola strava nepriestrelná - a aby sa nenechala úplne stupňovať! Tu sú dôvody, prečo je to tak:
Spracované potraviny v uhľohydrátoch a tukoch spúšťajú vašu konzumáciu potravín! Prinútia vás jesť viac, ako keby ste mali jedlo podobnej veľkosti, ale také, ktoré bude mať menej cukru a tukov, ale viac bielkovín. Potom spracované tuky a uhľohydráty spôsobili, že vaše telo uvoľňovalo hormóny, ktoré podporujú ukladanie tukov a v budúcnosti vám umožnia jesť viac.
Tieto jedlá, ako sú koláče, pizza, sušienky, šišky alebo „nízkokalorické“ proteínové tyčinky, doslova menia architektúru vášho mozgu, takže ste kalibrovaní na to, aby ste sa prejedali čoraz častejšie. Opakujte to znova a znova a stanete sa odolnými voči odbúravaniu telesného tuku, pretože váš mozog bude citlivejší na úzkosť a zmeny nálady.
# 5 Vedzte, že hormóny sú dôležitejšie ako kalórie - a využite ich vo svoj prospech.
Prvý zákon termodynamiky hovorí, že energiu nemožno zničiť - ani vytvoriť. Môže zmeniť iba svoj tvar, to znamená, že ak pridáte viac energie, ako spotrebujete, priberiete. To by pre vás nemalo byť nič nové.
Aj keď je dôležité, aby ste si uvedomili, že kalórie zohrávajú určitú úlohu pri sledovaní vašej telesnej hmotnosti, hormóny sú nesmierne dôležité! Sú dobrým nástrojom na zmenu zloženia tela. Tu je malý popis toho, čo sa stane s vašimi hormónmi, keď znížite svoje kalórie:
Hormóny štítnej žľazy sa znižujú, čo má za následok nižšiu telesnú teplotu a nízku rýchlosť metabolizmu (pri odpočinku spálite menej kalórií).
Hormón leptín, ktorý zmierňuje pocit hladu, sa sám znižuje - takže sa zvyšuje hlad a spúšťa sa vaše stravovacie správanie.
Kortizol sa zvyšuje na uvoľnenie zásob energie a zníženie svalovej hmoty
Hormón ghrelín sa zvyšuje, aby stimuloval chuť do jedla a prísun potravy - zníži sa iba vtedy, keď niečo zjete.
Namiesto počítania kalórií môžete zmeniť stavbu tela tým, čo jete a ako cvičíte. Po prvé: Celé jedlo má prirodzene väčší zmysel ako spracované šrotové krmivo. Dobré jedlo spomaľuje vašu stravu a vedie k umiernenejším reakciám inzulínu a cukru v krvi, a tým k väčšej spokojnosti počas jedla a po jedle.
Druhá: Konzumácia veľkého množstva bielkovín tiež stimuluje pocit sýtosti v hodinách po jedle, čím sa znižuje váš celkový príjem kalórií. Napríklad na každé percento viac bielkovín vo vašej makro rovnováhe pravdepodobne konzumujete o 32 až 51 kalórií menej denne!
Po tretie, aspoň polovicu svojho taniera naplňte zeleňou, aby ste dostali dostatok živín. Zelenina bojuje proti zápalu, ktorý hrá veľkú úlohu pri obezite a prírastku hmotnosti.
Po štvrté, silový tréning produkuje veľké množstvo kyseliny mliečnej, ktorá spúšťa uvoľňovanie rastových hormónov - a s týmto nárastom rastového hormónu prichádza aj zvýšená strata tuku! Najrýchlejším a najlepším spôsobom, ako to vyriešiť, je cvičiť zložené cviky s veľkým objemom a krátkymi prestávkami.
# 6 Nájdite si stravu, kde si môžete vychutnať jedlo namiesto obsedantného premýšľania o veciach, ktoré si nesmiete dopriať.
Stredobodom vašich zdrojov sacharidov by malo byť ovocie a zelenina - to je skvelý spôsob, ako konzumovať vysoko kvalitné jedlo, ktoré má tiež nízky obsah kalórií. Veľkým problémom mnohých ľudí s týmto výživovým prístupom je, že nemajú radi ovocie a zeleninu natoľko, že by ich jedli v takom množstve. Tí, ktorí bez námahy chodia s nastrúhanými, našli spôsoby, ako si pochutnať na zelenine - buď tým, že ju pripravia samostatne s dobrými dochucovadlami a bylinkami, alebo ich spárujú s jedlami, ktoré majú radi.
Uvádza sa, že veľa ľudí dokázalo úplne preprogramovať svoje chuťové poháriky, keď prestali jesť chemicky zmenené chuťové bomby z potravinárskeho priemyslu a nahradili ich zeleninou a ovocím.
Ak si pamätáte, že celé potraviny pokrývajú obrovské spektrum - mäso, vajcia, plnotučné mlieko, mliečne výrobky, maslo, kokosový olej, káva, kakaový prášok a oveľa viac - asi si viete predstaviť, že je možné žiť výživovým životným štýlom, ktorý je zdravý a bohatý na bielkoviny.
# 7 Buďte dôslední - jedzte to isté, deň čo deň, rok čo rok, namiesto toho, aby ste neustále všetko vyhadzovali naruby.
Vaše zloženie tela je výsledkom toho, čo robíte dlhodobo. Jedno jedlo mimo objednávky alebo dokonca deň nič zásadne nezmení. Z celodenného jedenia nikto úplne nestučnel. To isté platí pre odbúravanie tukov - deň alebo dva tvrdej stravy a primeraného cvičenia vám neprinesú skvelé výsledky.
Kľúčom je dôslednosť. To neznamená, že by ste mali jesť morčacie mäso s brokolicou a ryžou každý deň alebo rezeň s ružičkovým kelom v každom jedle - zmiešajte svoje jedlá, použite celý arzenál bylín a korenia (vanilka, škorica, kurkuma, muškátový oriešok, klinčeky, kari, kmín, Ocot a tak ďalej).
Naplánujte si však takmer každé jedlo, aby ste mali dostatok bielkovín, zeleniny a dobrých tukov.
To neznamená, že nemôžete jesť škrobové sacharidy alebo celozrnné výrobky, ak máte chuť. A keď ste spokojní s jazdením na karbóne alebo podvádzaním, a napriek tomu smerujete svoju stavbu tela správnym smerom. Urob to.
# 8 Prevezmite zodpovednosť za svoje výsledky. Tréneri, odborníci na výživu, priatelia a odborníci vás môžu všetci chytiť za ruku a podporiť vás, musíte však byť k sebe úprimní - o svojich zvykoch a správaní.
Keď prevezmete zodpovednosť za svoje jedlo a fyzickú aktivitu, stanete sa citlivejšími na chyby, ktoré robíte. Ak môžete stále obviňovať niekoho iného, že niečo nedostal, že vynechal cvičenie alebo nesprávne jedol - ako to chcete vylepšiť?
To znamená, že musíte vziať svoj život do ruky. Váš život, vaše správanie a odstránenie chýb!
# 9 Ver tomu a urob to.
To je jediné tajomstvo ľudí, ktorí kráčajú okolo bez námahy. Predstieraj to dokým to nespravíš. Správajú sa, akoby už boli štíhli - a aj keď zloženie tela nie je vždy optimálne a pribrali trochu telesného tuku, stále sa cítia povinní žiť „nastrúhaným životným štýlom“. Neexistuje nič také ako „ach, postava je už pokazená, potom sú potrebné aj tri tácky na koláče“.
Stále si myslia, že sú štíhli. Myslíš si štíhla. Keď sa rozhodnete, že je čas zbaviť sa tuku alebo nabrať svaly, váš metabolizmus je pripravený adekvátne reagovať. Vaše hormóny sú v dobrej rovnováhe. Majú energiu a motiváciu a veria vo svoje schopnosti.
Mnoho ľudí sa bojí ísť do toho a cítiť sa zaviazaných k takémuto životnému štýlu, pretože to znamená, že musia povedať „toto je to najlepšie, čo so sebou môžem urobiť“ - myslia si, že jednoduchšie riešenie niekde tam vonku a všetko, čo musíte urobiť, je nájsť ju. Veria, že „skartácia termínu“ by bola ľahšia a užitočnejšia.
Optimálny fyzický vzhľad nie je žiadnym tajomstvom. Vieme, ako na to. Musíte len prijať plán a zostreliť jednotlivé vrtochy, ktoré vám stoja v ceste. Nájdite svoje limity. Verím ti!
Pekný článok! Aj tak to zostane? Ak chcete stratiť tuk, konzumujete viac kalórií ako konzumujete? Alebo by ste sa mali viac sústrediť na budovanie svalov, čo by znamenalo, že musíte jesť viac kalórií, ako skonzumujete.
Veľmi dobrý článok. Myslím si, že veľkým problémom je, že mnohí sa príliš trápia tým, čo a kedy jesť. Vyvážená strava je kľúčom ku všetkému a úspech sa začína iba vo vašej hlave, ak si neveríte, potom to nebude fungovať.