90 sekúnd na chudnutie
Ak ste unavení z opakovania cvičení a robenia sérií cez série pre určitú skupinu svalov, aby ste videli výsledky, zistite, že môžete schudnúť a tonizovať svoju svalovú hmotu a robiť menej pohybov. Kľúč pozostáva zo siedmich cvičení, ktoré zahŕňajú napätie na 90 sekúnd.
Podľa self.com budete potrebovať dve závažia, ktoré vážia medzi 2,2 a 4,5 kilogramu, a loptu. Sada by sa mala opakovať dvakrát týždenne, ale dni by nemali byť po sebe nasledujúce. Tu sú cvičenia:
1. Na posilnenie paží
Stojte s nohami mierne od seba, s jednou váhou v každej ruke a ruky držte pri tele. Zdvihnite ruky o pár centimetrov do strany a vydržte tak 10 sekúnd. Urobte to isté ešte štyrikrát, zakaždým zdvihnite ruku o niekoľko centimetrov vyššie, až kým nedosiahnete ramená. Potom urobte rovnaké pohyby, ale opačným smerom (sklopenie ramien) a stojte každý po dobu desiatich sekúnd.
Nohy majte mierne od seba a ruky natiahnite dopredu na úroveň ramien. Pokrčte kolená a jemne sa položte, zhruba do tretiny cesty na podlahu. Zastavte sa a zostaňte tak 10 sekúnd. Znova choďte o pár centimetrov dole a posaďte sa na 10 sekúnd. Opakujte vzor ešte trikrát, zakaždým choďte o pár centimetrov nadol, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol medzi stehnami a nohami (akoby ste sedeli na stoličke). Rovnakými krokmi obnovte pohyby v opačnom smere.
Ľahnite si na chrbát s rukami pri tele, dlaňami nadol a nohami hore, držte ich rovno. Držte ich blízko a choďte s nimi dole pár centimetrov doľava a zostaňte tak 10 sekúnd. Tento pohyb opakujte ešte štyrikrát, zakaždým choďte o pár centimetrov nadol, až kým sa nedostanete blízko k podlahe. Opäť zdvihnite nohy rovno a to isté urobte doprava.
4. Pre celé telo
Tiež na chrbte sedte s hlavou a hornou časťou chrbta podopretou loptou (lícom nahor), pokrčené kolená. Boky vyrovnané s trupom, jedno závažie v oboch rukách, ruky vystreté rovno, smerom k stropu. Položte ruky o pár centimetrov na podlahu a sadnite si na 10 sekúnd. Urobte to ešte štyrikrát, postupne znižujte niekoľko centimetrov, až kým nedosiahnete podlahu rovnobežne s vašimi rukami, rovnako ako trup. Rovnakými pohybmi zdvihnite ruky do východiskovej polohy.
5. Pre spodnú časť tela
V stoji stojte s ľavou nohou pred pravou, so zdvihnutou pravou pätou a so závažím v každej ruke. Ohnite pravé koleno a ohnite sa na podlahu o pár centimetrov. Zostaňte tak 10 sekúnd. Ohnite ďalšie dva alebo tri centimetre a vzor opakujte štyrikrát, stojte na 10 sekúnd v každom ohybe. Postupujte rovnakými krokmi. Opakujte s druhou nohou.
Sedte podopretý v rukách (telo rovnobežne s podlahou) a lakte mierne ohnuté nad plecia. Krk majte v jednej línii s chrbticou a sklopte ho o pár centimetrov. Vydržte tak 10 sekúnd. Choďte dole ďalšie dva alebo tri centimetre a zostaňte tak ďalších 10 sekúnd. Opakujte vzor ešte trikrát, kým sa nedostanete hlavou veľmi blízko k podlahe. Obnovte pohyby v opačnom smere.
Sedte s bruškom a panvou na lopte, lícom nadol, nohami od seba, v každej ruke a rukách nadol držte závažie. Zdvihnite ruky na obidve strany tela na niekoľko centimetrov a zostaňte tak 10 sekúnd. Opakujte vzor ešte štyrikrát, kým nedosiahnete na zem s vystretými rukami. Spustite ich podľa rovnakého vzoru do pôvodnej polohy.