Ab tréning s Fernandou Brandao Cvičenie na ploché brucho
Ploché brucho: guľová doska
Predlaktia si položte na cvičebnú loptu a choďte do plankovej polohy. Napnite pevne celé telo a snažte sa nehýbať. V tejto polohe vydržte desať sekúnd. Krátka pauza, 3 vety
Ploché brucho: bočné dosky
Teraz zdvihnite boky. Pevne napnite zadok a brucho (B). Späť k A. 12-krát, potom prepnite strany, 3 sady na každú stranu
Ploché brucho: zvlnenie zvrátiť a zdvihnúť
Teraz dajte hornú časť tela a nohy súčasne do stredu tela, pokrčte nohy (B). Späť k A. 12-krát, 3 série
Ploché brucho: zvlnenie zvrátiť a zdvihnúť
Ľahnite si na chrbát. Ruky držte pri tele. Zdvihnite nohy, hornú časť tela a ruky. Budujte napätie tela (A).
Ploché brucho: Spätne stlačte nahor
Teraz zdvihnite spodok a nohy dajte smerom k stropu (B). Späť k A. 12-krát, 3 série
Ploché brucho: zatvárací nôž
Poloha na chrbte. Chyťte 2-kilovú činku (alternatívne fľašu s vodou) z boku. Natiahnite ruky dozadu. Zdvihnite nohy rovno (A). Hornú časť tela a nohy dajte do stredu, zdvihnite hlavu, činku posuňte dopredu k nohám (B). Späť k A. 12-krát, 3 série
Ploché brucho: bočný zákrut
Vzpriamené sedadlo. Každou rukou chyťte 2-kilovú činku (alternatívne fľašu s vodou). Nohy vyložte, zdvihnite prsty na nohách. Hornú časť tela mierne zakloňte dozadu. Držte činky na úrovni hrudníka (A). Otočte hornú časť tela doľava (B). Späť na A. Zmeniť stránku. 12-krát, 3 ”‰ vety
Ploché brucho: vytiahnutie lopty
Vezmite si cvičebnú loptu. Choďte do push-up polohy, vyložte si nohy na loptu. Budujte napätie v tele tak, aby ste sa nehýbali (A). Teraz nohou tlačte loptu dopredu, krátko ju podržte (B). Pomaly sa vráťte k A. 12-krát, 3 série
Ploché brucho: podpora predlaktia so zdvihnutými rukami a nohami
Poďte do polohy podpory predlaktia. Zvyšujte napätie tela, telo tvorí čiaru (A). Teraz zdvihnite súčasne pravú nohu a ľavú ruku. Krátko podržte (B). Späť na A. Zmeniť stránku. 12 krát, 3 sady
Ploché brucho: chrumkavé s rovnými nohami
Poloha na chrbte. Mierne zdvihnite hlavu a prekrížte ruky za ňou. Natiahnite nohy hore. Utiahnite nohy (A). Teraz trochu nadvihnite hlavu, až kým nepocítite napätie v žalúdku. Krátko podržte (B). Späť k A. 12-krát, 3 série
Ploché brucho: Bočná kríza
Poloha na chrbte. Postavte sa na pravú nohu, zatiahnite prsty na nohách. Ľavú nohu prekrížte cez pravé koleno, nohu položte. Natiahnite ľavú ruku do strany. Pravú ruku dajte za hlavu (A). Otočte hornú časť tela doľava a lakte smerujte ku kolenu (B). Späť k A. 12-krát, prepnite strany, 3 sady
Ploché brucho: bočné dosky
Ležať na ľavej strane. Postavte sa na ľavé predlaktie. Položte si pravú ruku na pravé stehno (A).
Ploché brucho: Spätne stlačte nahor
Poloha na chrbte. Ruky si položte vedľa tela. Natiahnite nohy smerom k stropu, vtiahnite prsty na nohách (A).