Absorpcia živín; Zlepšiť biologickú dostupnosť
Ako môžete zvýšiť biologickú dostupnosť potravín
Niektoré zložky potravy môžu brániť vstrebávaniu výživných látok, zatiaľ čo iné zlepšujú ich biologickú dostupnosť. V tomto článku sa dozviete, ako môžete ako športovec vyťažiť zo svojho jedla maximum.
Mnoho športovcov sa stravuje zdravo bez obáv z toho, či sú živiny obsiahnuté v potrave skutočne absorbované v tele. Existujú určité látky, ktoré môžu brániť alebo dokonca blokovať prísun živín. Výsledkom je, že ako športovec sa stravujete zdravo, ale stále trpíte nedostatkom výživy. Preto by ste nemali rannú kašu kombinovať s kávou, pokiaľ je to možné, a strukoviny pred varením poriadne namočiť.
Čo znamená biologická dostupnosť?
Často narazíme na pojem biologická dostupnosť, ale nikto skutočne nevie, čo tento pojem v skutočnosti znamená. Tento výraz v zásade naznačuje, ako rýchlo a koľko dokáže naše telo absorbovať určitú potravinu alebo aktívnu zložku.
Najčastejšie s hodnotením srvátkového proteínu prichádzajú športovci do kontaktu s pojmom biologická dostupnosť. Napríklad srvátkový proteínový izolát je oveľa lepšie absorbovaný v tele ako srvátkový proteínový koncentrát, pretože sacharidy a tuky obsiahnuté v srvátkovej bielkovine boli pomocou mikrofiltrácie takmer úplne extrahované.
Termín biologická dostupnosť naznačuje, ako dobre dokážeme potravinu zužitkovať a akú pridanú hodnotu ponúka z hľadiska výživných látok, ktoré obsahuje. Čím vyššia je biologická dostupnosť potraviny, tým viac jej máme.
Prečo môže byť narušená biologická dostupnosť
Existujú určité faktory, ktoré môžu významne ovplyvniť biologickú dostupnosť, takže môžeme ťažko alebo vôbec nevyužiť živiny obsiahnuté v potravinách. Zdá sa, že máme zdravú stravu - stále však trpíme nedostatkom živín, ktorý môže napríklad ovplyvniť rast svalov. Prečo však môže byť narušená biologická dostupnosť a ktoré faktory zohrávajú hlavnú úlohu?
Faktom je, že v našej potrave existujú určité živiny, ktoré môžu brániť absorpcii makro a mikroživín. Tieto živiny sú tiež známe ako inhibítory alebo anti-živiny, pretože robia jedlo úplne alebo čiastočne „nepoužiteľným“.
Tieto inhibítory môžu ich pôsobením narušiť trávenie a vstrebávanie mikroživín a makroživín
- súťažiť o rovnaký dopravný systém,
- zmeniť chemickú formu výživných látok v potravinách,
- viažu živiny a robia ich nepoužiteľnými pre receptory tenkého čreva.
Ktoré látky bránia biologickej dostupnosti?
V potravinách sú určité látky, ktoré môžu významne znížiť biologickú dostupnosť. Medzi tieto látky patria predovšetkým polyfenoly, fytáty a kyselina šťaveľová, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách.
1. Kyselina šťaveľová (oxalát) inhibuje biologickú dostupnosť
Takzvané oxaláty - tiež známe ako kyselina šťaveľová - môžu inhibovať absorpciu určitých živín a tým významne znižovať ich biologickú dostupnosť. Kyselina šťaveľová je látka, ktorú vstrebáva
- železo,
- zinok,
- horčík,
- vápnik
môže blokovať. To sa však týka iba potravín, ktoré sú obohatené o kyselinu šťaveľovú. Jedlo podávané paralelne zostáva nedotknuté. Napríklad tieto rastlinné potraviny sú bohaté na kyselinu šťaveľovú:
- špenát
- Švajčiarsky mangold
- rebarbora
- Mandle
- Sladké zemiaky
- šťavel
Ak tieto jedlá radi konzumujete, mali by ste ich pred konzumáciou trochu zahriať, aby ste znížili obsah kyseliny šťaveľovej. Môžete napríklad namočiť mandle na niekoľko hodín do vody, aby ste vypláchli kyselinu šťaveľovú, ktorú obsahujú. V opačnom prípade riskujete, že budete trpieť nedostatkom výživy aj napriek zdravej a rozmanitej strave. Najmä ak ste výlučne vegáni.
Aby ste vo svojej strave minimalizovali obsah kyseliny šťaveľovej, ale aby ste sa nemuseli zaobísť bez potravín, ktoré obsahujú úplne kyselinu šťaveľovú, mali by ste používať predovšetkým potraviny, ktoré obsahujú veľmi málo kyseliny šťaveľovej. Brokolica, šalát a ľadový šalát, pak choi, biela a červená kapusta sú tu najlepšou voľbou.
2. Fytáty inhibujú biologickú dostupnosť
Kyselina fytová, nazývaná tiež fytáty, môže tiež inhibovať biologickú dostupnosť. Fytáty sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, semenách a orechoch, ktoré by v zdravej a pestrej strave mali byť takmer každý deň v ponuke.
Tvorbou nerozpustných zlúčenín s určitými minerálmi a stopovými prvkami, ako sú železo, horčík a zinok, ktoré sú pre telo neúčinné, môžu znižovať biologickú dostupnosť potraviny.
Rovnako ako v prípade vyššie uvedenej kyseliny šťaveľovej, aj tu môžete zlepšiť absorpciu potravín obsahujúcich fytáty ich predbežnou konzumáciou.
- namočte na niekoľko hodín (orechy a semená),
- kvasiť,
- klíčiť.
3. Inhibítory proteázy inhibujú biologickú dostupnosť
Inhibítory proteázy sú látky nachádzajúce sa v strukovinách. Inhibíciu metabolizmu enzýmov štiepiacich bielkoviny môžete výrazne znížiť biologickú dostupnosť potravín bohatých na bielkoviny. Po konzumácii potravín bohatých na bielkoviny sa vylučuje väčšina bielkovín, ktoré obsahujú. Kvôli nedostatočnému tráveniu bielkovín sa môžu vyskytnúť aj hnačky a zvracanie.
Zlepšite vstrebávanie živín v čreve
4. Lektíny inhibujú biologickú dostupnosť
Lektíny sú relatívne neznáme - ale považujú sa tiež za nepríjemnosti, pokiaľ ide o biologickú dostupnosť potravín. Ide o látky obsiahnuté v strukovinách, kešu orieškoch, arašidoch, obilninách a paradajkách, ktoré môžu spôsobiť zápal v črevách.
Nemusíte sa však báť: Nemusíte sa zaobísť bez celých zŕn, fazule a zeleniny, pretože pri zohrievaní jedla sa stratí veľká časť lektínov. Ďalším spôsobom, ako znížiť množstvo lektínov v potravinách, je namáčanie.
5. Polyfenoly inhibujú biologickú dostupnosť
Ak hovoríme o látkach, ktoré narúšajú vstrebávanie živín, polyfenoly by nemali chýbať. Medzi polyfenoly patria napríklad triesloviny (triesloviny) nachádzajúce sa v káve, zelenom a čiernom čaji. Pri pití pri jedle môžu brániť biologickej dostupnosti potravy.
Ako zlepšiť absorpciu živín a biologickú dostupnosť
Aby ste mohli opäť naplno fungovať a aby ste mohli naplno využiť nutričný potenciál, ktorý spočíva v zdravej a rozmanitej strave, mali by ste pri výbere, príprave a kombinovaní potravín zvážiť niekoľko základných vecí, aby sa zlepšila biologická dostupnosť a absorpcia živín.
Najlepšie to funguje s látkami, ktoré namiesto absorpcie podporujú absorpciu živín a biologickú dostupnosť. Napríklad ak chcete zlepšiť vstrebávanie železa, zinku a vápnika, mali by ste v budúcnosti spojiť svoje raňajkové cereálie alebo ovsené vločky, šaláty, semená a orechy s vitamínom C. Vitamín C, ktorý je obsiahnutý v (čerstvo vylisovaných) ovocných šťavách, citrusových plodoch, ovocí a bylinách (petržlen), podporuje vstrebávanie práve spomenutých živín.
Dobrá kombinácia pre optimálne vstrebávanie živín by bola:
- Ovsené vločky s ovocím, orechmi a semenami
- Zrná alebo pseudo-zrná s pomarančovým džúsom alebo zeleninou bohatou na vitamín C (paprika)
- Šošovka alebo fazuľa s petržlenovou vňaťou a/alebo paprikou
- Špenát s citrónom alebo ovocím (napríklad v smoothies)
Môžete tiež skontrolovať biologickú dostupnosť potravín
- Zahrejte,
- namáčanie
- Klíčiť
zvýšiť. Strukoviny by sa mali vždy konzumovať pred konzumáciou, pretože sú za surova toxické a môžu spôsobiť črevné zápaly.
Pretože slnečný vitamín D zohráva rovnako dôležitú úlohu pri vstrebávaní živín, mali by ste sa hlavne v zimných mesiacoch dostatočne solárne nasávať. Vitamín D sa vstrebáva hlavne cez pokožku.
Len čo strávime väčšinu dňa v uzavretých miestnostiach - a to sa netýka iba mnohých ľudí v zime -, môže dôjsť k narušeniu absorpcie živín vitamínom D. Diéta to napraví, napríklad častou konzumáciou vysokotučných druhov rýb (makrela), vajec, húb a avokáda.
Ďalšou dobrou alternatívou sú doplnky výživy s obsahom vitamínu D, ktoré uspokojujú dennú potrebu 800 IU.