Aby motor bežal a bežal
Aby motor bežal a bežal. Otepľovanie 1
zásoba srdcového rytmu, dýchania, duševného výkonu a svalových kontrakcií súvisí s bazálnym metabolickým pomerom energie 2
Táto bazálna rýchlosť metabolizmu závisí predovšetkým od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti, svalovej hmoty a určitých hormónov 3
To sa líši individuálne a počíta sa podľa všeobecného pravidla 4
30 rokov hmotnosť x 8,7 + 829 6
Aby bolo možné vypočítať celkovú potrebu kalórií za deň, musí sa faktor osobnej výkonnosti vynásobiť na bazálny metabolizmus. 7.
Tí, ktorí sústavne konzumujú viac kalórií, ako je potrebné, si dajú 8 kíl
pokiaľ dostatočne nenapne potrebu energie pri dostatočnom cvičení. 10
Odporúčajú sa športové aktivity s intenzitou 60 - 85% vášho osobného maximálneho srdcového rytmu. 11
Intenzita 1 2 3 4 Čo sa trénuje? Aktívne zotavenie? jeden 20 mmhg príliš vysoký. Nafukovacia časť manžety by mala pokrývať 2/3 dĺžky nadlaktia. Dojčatá: 5-6 cm Dojčatá: 8 cm Školské deti a dorast: 12-14 cm Rozmery manžety pre dospelých: obvod ramena (cm) gumená časť šírky manžety (cm) 41 18 x 36-3 -
PRACOVNÉ POKYNY MERANIE KRVNÉHO TLAKU MEDICAL CLINIC 1, UNIVERSITY CLINIC ERLANGEN Knihy literatúry: Greten: Internal Medicine, 12. vydanie, Stuttgart, 2005 Schmidt: Fyziológia ľudí, 28. vydanie, Berlín, 2000 Vieten: Medical Skills, 4. vydanie, Stuttgart, 2004 Ziegenfuß: Kontrolný zoznam urgentnej medicíny, 3. vydanie, Stuttgart, 2004 Internet: Pokyny WHO: Khatib, Oussama MN, Klinické pokyny pre zvládnutie hypertenzie, v: Séria technických publikácií WHO EMRO, 29; Káhira, 2005 http://www.emro.who.int/publications/book_details.asp?id=191 Pripravil: Martin Mühlenweg Dr. med. Luisa Segarra Dr. Anita Schmidt Stav: október 2009 Autorské práva s autormi - 5 -
4-týždňový tréningový plán pre chodcov začiatočníkov a pokročilých Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa Tréningový týždeň 1 Rozsiahla nepretržitá metóda: 30 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 30 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. Rovnomerné tempo Tréningový týždeň 2 Rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 60 min. Rovnomerné tempo Tréningový týždeň 3 Rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 60 min. 45 minút Rovnomerné tempo Tréningový týždeň 4 Rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 60 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 75 min. Rovnomerné tempo Rozsiahla nepretržitá metóda: 90 min. Rovnomerné tempo Poznámka: Pre začiatočníkov sú časy cvičení vč. Zahrejte sa, Ochladzovacie a technické školenie. Pokročilejším jazdcom sa odporúča pridať rozcvičku, ochladenie a strečing
4-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa Tréningový týždeň 1 rozsiahla kontinuálna metóda 5 x 3 min. Prestávka 3 min. Chôdza rozsiahla kontinuálna metóda 5 x 3 min. Prestávka 3 min. 3 min. Chôdzový tréningový týždeň 2 rozsiahla kontinuálna metóda 3 x 5 min. Prestávka 3 min. Chôdza rozsiahla kontinuálna metóda 3 x 5 min. Prestávka 3 min. . 3 min. Chôdza intenzívnou kontinuálnou metódou 3 x 5 min. 3 min. Chôdza intenzívnou kontinuálnou metódou 3 x 5 min. 3 min. Chôdza intenzívnou kontinuálnou metódou 4 x 5 min. 3 min. 3 min. Prechádzka intenzívnou kontinuálnou metódou 2 x 10 min. 3 min. Prechádzka rozsiahlou kontinuálnou metódou 15-20 min. Extenzívna kontinuálna metóda 15 x 20 min.
4-týždňový tréningový plán pre pokročilých bežcov pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa Tréningový týždeň 1 rozsiahla nepretržitá metóda: 30 min. Pravidelný beh, externá/intenzívna nepretržitá metóda: 30 min. Beh s jazdou, rozsiahla nepretržitá metóda: 40 min. Pravidelný beh, rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. ustálený beh, tréningový týždeň 2 rozsiahla nepretržitá metóda: 40 minút ustálený beh, rozsiahla nepretržitá metóda: 60 minút ustálený beh, rozsiahla nepretržitá metóda: 45 minút ustálený beh, externá/intenzívna nepretržitá metóda: 40 minút beh s jazdou, tréningový týždeň 3 rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min Beh vonku/intenzívna nepretržitá metóda: 45 min. Beh s hrou pri šoférovaní rozsiahla nepretržitá metóda: 30 min. Rovnomerný beh extenzívna nepretržitá metóda: 75 min. Ustálený beh externá/intenzívna nepretržitá metóda: 45 min. Beh s tréningom autoškoly 4. týždeň rozsiahla nepretržitá metóda: 30 min. rozsiahla nepretržitá metóda: 45 min. ustálený chod rozsiahla nepretržitá metóda: 60 minút plynulý beh
4-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov pondelok utorok streda štvrtok piatok piatok sobota nedeľa týždeň tréningu 1 rozsiahla kontinuálna metóda: 45 min. Konštantné tempo externá/intenzívna kontinuálna metóda: 60 min. Zmena tempa rozsiahla kontinuálna metóda: 60 min. Konštantné tempo rozsiahla kontinuálna metóda: 60 min .stále tempo tréningový týždeň 2 rozsiahle kontinuálne metódy: 60 min. stabilné tempo rozsiahle kontinuálne metódy: 60 min. ustálené tempo exten/intenzívne kontinuálne metódy: 60 min. meniace sa tempo rozsiahle kontinuálne metódy: 75 min. ustálené tempo tréningový týždeň 3 rozsiahle kontinuálne metódy: 60 min. -/intenzívna kontinuálna metóda: 60 minút striedavé tempo externá/intenzívna kontinuálna metóda: 60 minút striedavé tempo rozsiahla kontinuálna metóda: 90 minút rovnomerné tempo Tréningový týždeň 4 rozsiahla kontinuálna metóda: 60 minút stabilné tempo rozsiahla kontinuálna metóda: 75 minút stabilné tempo rozsiahla kontinuálna metóda: 90 minimálne stabilné tempo
4-týždňový tréningový plán pre pokročilých cyklistov pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa Tréningový týždeň 1 rozsiahla kontinuálna metóda: 90 min. Ustálené tempo externá/intenzívna kontinuálna metóda: 90 min. Striedavé tempo regeneratívna kontinuálna metóda: 60 min. Ustálené tempo rozsiahla kontinuálna metóda: 90 min. .stabilné tempo tréningový týždeň 2 rozsiahla kontinuálna metóda: 100 min. stabilné tempo externá/intenzívna kontinuálna metóda: 90 min. zmena tempa rozsiahle intervaly: silová výdrž: 3 x 5 min. nízka kadencia (50-60) prestávky 5 min. 30 min. Rozcvička + cooldown rozsiahla nepretržitá metóda rozsiahla nepretržitá metóda: 120 min. Trvalý tréningový týždeň 3 rozsiahla nepretržitá metóda: 100 min. Stabilné tempo rozsiahla nepretržitá metóda: 100 min. Stabilné tempo externá/intenzívna nepretržitá metóda: 120 min. Zmena tempa rozsiahle intervaly: Silová výdrž: 3 x 5 min., Nízka kadencia (50-60), prestávky 5 min., Ľahké tempo. 30 min. Rozcvička + ochladenie rozsiahla nepretržitá metóda rozsiahla nepretržitá metóda: 120 minút Trvalý tréning so stabilným tempom 4 regeneračná nepretržitá metóda: 60 minút Rovnomerné tempo rozsiahla nepretržitá metóda: 90 minút stabilné tempo externá/intenzívna nepretržitá metóda: 150 minút Zmena tempa
Tabuľka vytrvalosti pulzu Intenzita 1 2 3 4 Čo sa trénuje Aktívne zotavenie Metabolizmus tukov Metabolizmus uhľohydrátov Anaeróbny prah Poskytovanie energie aeróbny aeróbny aeróbny anaeróbny anaeróbny nosič energie Tuk Tuk Sacharidy Sacharidy Glukóza Sacharidy Glukóza Tréningová metóda intenzívna intenzívna Intervalová metóda Priebežná metóda Výkon 60-70% 70- 75% 75-80% 80-90% laktát 130 veľmi dobrý 110-130 dobrý 90-109 stredný 70-89 slabý 64 24 29
6. Test vytrvalosti Telo Kontrola 1. Zmerajte pokojový srdcový rytmus 2. Postavte sa pred schody. Teraz použite jednu nohu na stúpanie a klesanie po dvoch krokoch po dobu 90 sekúnd. Spočítajte si, ako často môžete nastupovať a vystupovať. Hore a dole sa raz počíta ako hodnotenie. Potom urobte to isté s druhou nohou. Vyhodnotenie 3. Zmerajte pulz ihneď po vykonaní testu schodom. Od tejto hodnoty odpočítajte predtým určený pokojový srdcový rytmus. Výsledok porovnajte s tabuľkou. Ženy 5 4 3 2 1 až 40> 75 75-70 69-60 59-55 65 65-60 59-55 54-50 65 65-60 59-50 49-45 60 60-55 54-45 44-40