Aby ste dosiahli výsledky, musíte sa nabiť kreatínom. Buďte fit!
Jednou z otázok, ktoré sa mi pri doplnkoch dostávajú najčastejšie, je kreatín. Konkrétne, či sa na dosiahnutie výsledkov potrebujete nabiť kreatínom. Preto dnes objasním tému.
Ako som už uviedol v predchádzajúcich článkoch, monohydrát kreatínu je najštudovanejším doplnkom na trhu.
Ak ho používate s hlavou a pravidelne ho užívate, zlepší sa váš výkon v posilňovni, tréningový objem a nakoniec výsledky.
Prekvapivo, aj keď sa kreatín používa už dlho, stále existuje veľa debát o tom, ako by ste ho mali podávať. Pozrime sa, čo hovoria štúdie. 🙂
Vaše telo produkuje asi 1 gram kreatínu denne a strava bohatá na červené mäso a ryby vám dáva ďalší 1 gram. Na druhej strane sa kreatín štiepi na kreatinín v dávke asi 2 gramy denne ...
To znamená, že suplementácia kreatínu je skvelý nápad, ako zaťažiť svaly.
Objasnenie nejasností
Pokiaľ ide o podávanie kreatínu, vždy nájdete dva tábory: prvý vás nabáda, aby ste v prvých týždňoch prijali dávku kreatínu a potom pokračovali s normálnou dávkou, a druhý, aby ste začali so strednou dávkou a pokračovali takto.
Keď počujete výraz „Načítanie kreatínu“ mali by ste zvážiť užívanie vysokej dávky kreatínu v prvých 5 - 7 dňoch, po ktorých nasleduje nižšia denná udržiavacia dávka.
Za normálnych okolností by vysokou dávkou bolo 20 gramov kreatínu rozdelených do 4 malých dávok denne (5 gramov na porciu, štyrikrát denne). Po 5-7 dňoch začnete brať iba 3 - 5 gramov kreatínu, aby ste udržali sval naložený.
V opačnom tábore máme ďalšiu štúdiu, ktorá skúmala účastníkov, ktorí užívali iba 3 - 5 gramov kreatínu denne, bez obdobia zaťaženia. Podobné zvýšenie svalového kreatínu zistili aj po 28 dňoch.
Použitie nabíjacieho obdobia vám môže pomôcť rýchlejšie naplniť zásoby kreatínu svalmi. Rozdiel medzi týmito dvoma metódami je 1 mesiac.
Tu je tabuľka, ktorá vám pomôže pochopiť.
Ešte jedna vec, ktorú by ste mali vedieť: kostrový sval má obmedzené ukladanie kreatínu. Zdá sa, že denná dávka 20 gramov dosiahne túto hranicu za 2 dni. V nasledujúcich dňoch po užití 20 gramov sa asi 60% všetkého skonzumovaného kreatínu vylúči močom. Ale táto hranica sa môže líšiť od tela k telu. Takže majte na pamäti, že po 2 - 3 dňoch zaťaženia je viac ako polovica kreatínu nadbytočná.
Čo robiť?
Vráťme sa ku klasickej otázke: urobiť si záťažovú dobu alebo začať s malými dávkami?
Úprimne, neviem odpoveď. Myslím, že si to budete musieť zvoliť sami, pretože obe metódy vedú k rovnakému výsledku.
Môžete si zvoliť stabilný spôsob, ako naplniť intramuskulárny obchod s kreatínmi, alebo môžete veci urýchliť načítaním.
V sekcii komentárov mi povedzte, ktorú metódu ste si vybrali a ktorú ste doteraz používali.
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!