Aerobik - všetko o trendovom športe v posilňovni!
- Aerobik kombinuje vytrvalostný a koordinačný tréning a využíva opakujúce sa pohybové sekvencie na dosiahnutie maximálneho tréningového efektu.
- Na rozdiel od takzvaného anaeróbneho športu ako jóga alebo silový tréning Aeróbne cvičenie sa vyznačuje pomerne dlhým tréningom a nízkou srdcovou frekvenciou.
- Aerobik vyhráva v spojení s hudbou a prostredníctvom doplnkového vybavenia ako aj zakomponovaním prvkov z tanca znova a znova nové aspekty a vlastnosti.
Aerobik sa presadil v posilňovni takmer všade na svete: Od prvej vlny aerobiku v 60. rokoch minulého storočia vždy existovali nové formy, štýly a ďalší vývoj populárny šport.
Hviezdy ako Jane Fonda spôsobili v 80. rokoch svetový boom a zaistili, že sa do ateliérov chcelo registrovať čoraz viac rekreačných športovcov - a tiež to, že kurzy aerobiku v ateliéroch a kluboch nasledujú po klasickom tréningu na činkách alebo na zariadeniach došla pozícia.
Vďaka rozmachu aerobiku sa zo správnej módy stal hit - či už obleky, topánky alebo zodpovedajúce doplnky: aerobik sa stal medzinárodným hnutím.
1. Definícia aerobiku
Aerobik je športová kombinácia vytrvalosti a kondičného tréningu s hudbou. Cvičenie zvyčajne trvá 60 minút a je ideálnym tréningom pre každého, kto chce schudnúť a tým sa snaží o štíhle, fit a silné telo.
Jednotlivé cviky sú prevedené na vhodnú hudbu. Zvyčajne sa používajú aktuálne zásahy z grafov, ktoré sú vhodné na zvýšenie motivácie.
2. Existujú rôzne druhy aerobiku
Step aerobik je len jedným variantom z mnohých.
Ako samostatný šport sa aerobik obzerá za relatívne mladou históriou. Až v druhej polovici minulého storočia sa objavila myšlienka využitia vytrvalostného tréningu spolu s choreografickými prvkami, ktoré tréner špecifikuje pomocou určitých krokov, na trénovanie vytrvalosti a koordinácie.
Pre aerobik je typická skutočnosť, že cvičenia demonštruje tréner, ktorý využíva čelný tréning pred skupinou. Spoločný a úspešný nácvik pohybových sekvencií je súčasťou motivácie a teda okrem fyzickej plní aj psychickú zložku.
Okrem klasického aerobiku sa vyvinuli aj ďalšie formy - Tieto sa čiastočne vykonávajú s príslušným príslušenstvom. Patria sem napríklad:
Aký druh aerobiku vám vyhovuje, záleží na jednotlivcovi primárny na vaše vlastné fyzické požiadavky a obmedzenia - ale najmä o tom, čo je zábavné a čo zodpovedá osobným sklonom. Skúšobné lekcie pomáhajú získať prehľad a chrániť pred predčasnou registráciou na konkrétny kurz.
3. Aeróbny tréning má stanovený harmonogram
Typický aeróbny tréning sleduje pevný vzorec. Skladá sa zo štyroch fáz:
- Zahrievanie: Dôkladné zahriatie, počas ktorého je celé svalstvo optimálne pripravené na prichádzajúcu záťaž. Je dokázané, že intenzívne zahrievanie chráni pred úrazmi ako kmene a zaisťuje lepšiu mobilitu ako aj vyššiu odolnosť celého tela.
- bremeno: Stresová fáza je samotný tréning a týka sa celého tela. Táto fáza sa vyznačuje vysokou intenzitou a hlavne pre začiatočníkov, ktorí ešte nie sú veľmi zdatní, veľmi nároční a vyčerpávajúci.
- Schladiť: Po stresovej fáze nasleduje fáza blednutia - pri cooldowne - podobne ako aktívna regenerácia - pulz a rýchlosť dýchania sa vrátili na normálnu úroveň. Cooldown je náprotivkom rozcvičky a nevyhnutnou súčasťou tréningu.
- Strečing: Strečing završuje aeróbny tréning a poskytuje s rôznymi cvikmi pre lepšiu mobilitu, ale aj pre vyššiu odolnosť celých kostrových svalov.
Zahriatie a strečing sú pri každodennom tréningu často zanedbávané - najmä s obmedzeným harmonogramom a malou motiváciou. Relevantnosť oboch prvkov však nemožno dostatočne zdôrazniť: Zahrejte sa a ponaťahujte nie sú zodpovední iba za to, aby boli športovci agilní, oni sú tiež nosiť tiež priamo prispieva k tomu, že cvičenci sú fit a dlhodobo udržiavajú kondíciu.
4. Najlepšie aeróbne cvičenie doma
Ak chcete nielen precvičiť nohy, brucho alebo ruky v posilňovni pomocou aerobiku, môžete na svojich vysnívaných figúrach zapracovať aj správne štyri aerobické cviky. Pokyny na správne spustenie nájdete napríklad vo videu na YouTube. To ponúka rozmanité, ale aj intenzívne nápady na cvičenie doma.
4.1. kliky
Kliky sú efektívnym cvičením hornej časti tela.
Push-upy sú zamerané na precvičenie chrbta, ramien a hrudníka. exekúcia: Z polohy štyroch chodidiel (pre začiatočníkov) alebo podopretých rukami a nohami (pre pokročilých používateľov) stlačte nadlaktie celé telo smerom hore a pri napínaní hrudných svalov ho znovu spustite.
Push-up sa považuje za klasické cvičenie doma: Sú ideálne na precvičenie rôznych svalov s váhou vlastného tela. Je dôležité robiť to poriadne - iba tak je možné zaručiť maximálny tréningový efekt.
4.2. Sit-upy
Sit-upy sú vynikajúce pre ploché brucho.
Sit-up trénujú žalúdok priamo. exekúcia: Ľahnite si na chrbát a pozrite sa na strop. Prekrížte si ruky za krkom alebo na hrudi a plynulými pohybmi ťahajte hornú časť tela smerom k stropu.
Tiež správne vykonanie je pri brušákoch nesmierne dôležité: Trhané pohyby môžu spôsobiť nepríjemné pocity v oblasti ramien alebo krku a zabrániť cieľovým svalom (najmä brušným svalom), aby počas cvičenia skutočne prežívali tréningový stimul.
4.3. Skákajúci Jack
Jumping Jack je ideálny pre tréning koordinácie a vytrvalosti.
Jumping Jacks trénujú nohy a zadok. exekúcia: Postavte sa rovno s rukami zvesenými po bokoch. Skočte do rytmu hudby a nohy mierne roztiahnite do strany, až kým nebudete od seba viac ako na šírku ramien. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu a tlieskajte hlavou - čím viac opakovaní, tým lepšie!
Cvičenie pravdepodobne poznáte zo svojich detských čias - každý si pravdepodobne vedome alebo nevedome precvičil nohy pomocou „skákacieho zdviháka“. Tiež Skoky sa doma osvedčili ako aeróbne cvičenia: Cvičením môžete intenzívne a zároveň hravo pracovať na svojej kondícii a kondícii.
4.4. Drepy
Drepy vám dajú praskajúci zadok.
Drepy pracujú s nohami a zadkom. Nielen nevyhnutné pri silovom tréningu, ale aj ako aeróbne cvičenie: Drepy alebo drepy zabezpečujú pevné dno a pevné stehná. exekúcia: Pri drepoch sa postavte vzpriamene a ruky natiahnite vodorovne dopredu. Teraz jedným plynulým pohybom zatlačte zadok späť a posuňte sa smerom dole k podlahe.
Drepy sú veľmi účinné, ale tiež vyžaduje určitú rutinu a flexibilitu. Ak to na začiatku nejde tak dobre, nebojte sa: aj tu je prax dokonalá! Strečingové cvičenia poskytujú väčšiu flexibilitu a výrazne uľahčujú cvičenie.
5. Frekvencia cvičenia
Fyziologicky sa aerobik považuje za tréning celého tela. Cvičenie je pre telo zodpovedajúcim spôsobom náročné - a vyžaduje zodpovedajúcu fázu regenerácie.
Všeobecne sa neodporúča denné aeróbne cvičenie. Ideálne na spaľovanie tukov sú 3 - 4 jednotky týždenne, ktoré sú dlhé asi 50 - 60 minút a vykonávajú sa pri nízkej intenzite.
Aerobik sa dá dobre doplniť aj inými športmi a vďaka zlepšenej výdrži ponúka merateľné výhody v iných disciplínach.
6. Objednajte si aeróbne steppery na ďalšie cvičenie