Ahoj, bruško, zimný tuk! fit napriek rodine
Schudnite pomocou športu, zábavy a kódu úspory
Zima bola dlhá a tmavá, ale teraz je čas nacvičiť sa na jar. Vďaka tomuto 8-týždňovému tréningovému plánu pre mužov a ženy dodáte vašim tukovým bunkám dostatok pary. Cvičenia trvajú necelých 40 minút a môžu sa vykonávať v posilňovni alebo doma. Nepotrebujete veľkú výbavu - stačí trochu disciplíny a spaľujúca túžba po plochom žalúdku. Poďme, chalani!
Môj fitness program v skratke
Aby kilá v najbližších týždňoch správne klesli, spolieham sa na kombináciu prerušovaného hladovania, každodenného cvičenia a fitnes programu. Špeciálne aplikácie ako Fastic, Chew alebo Hirschhausenova diétna aplikácia pomáhajú časovačom udržiavať pôstne intervaly (používam metódu 16: 8).
Cestou medzi domovom a pracoviskom si zacvičím v jednom z troch fitnes štúdií. Niekedy v malej mestskej telocvični, ktorá je priamo v blízkosti nášho bytu, niekedy v luxusnom štúdiu s bazénom, ktorý je len dva zastávky S-Bahn od práce a niekedy v parku - podľa toho, čo mám chuť robiť. čo mi najviac vyhovuje. Moje členstvo v Mestskom športovom klube mi dáva flexibilitu, pretože vďaka aplikácii ako vstupenke mám teoreticky prístup k viac ako 500 športovým ponukám iba v Kolíne nad Rýnom (fitnes, jóga, sauna atď.).
PROGRAM VHODNOSTI PRE BITTLE BELLY WAY:
Cvičím v posilňovni trikrát týždenne - väčšinou pred prácou, aby mi neskoro popoludní a večer nechýbala rodina. Pretože ako pracovný otec mám málo času, cvičenie trvá maximálne 40 minút. Pre väčšiu rozmanitosť a efektivitu je tréningový program založený na dvoch jednotkách so zameraním na rôzne svalové skupiny, ktoré sa striedavo pretiahnu:
- Cvičenie A dvakrát týždenne (napr. Pondelok a piatok),
- 1 x týždenne tréning B (stredy)
Moje ciele: Strata tuku, budovanie svalov a len choďte štýlovejšie do jari. Pre tento účel som navrhol dva tréningy, ktoré jednak budujú veľké svaly spaľovača kalórií (chrbát a nohy) a jednak tvarujú disko svaly. Uvidíte, všetko je upravené kvôli účinnosti, pretože nemám času nazvyš.
Tréningový plán na 8 týždňov
Špeciálny tréningový trik vám ušetrí veľa času. Na získanie kondície používam princíp nadmnožiny. Funguje to takto: Vždy robte dva cviky za sebou, bez prestávky. Je to jednoduché, pretože cviky vyžadujú úplne odlišné svaly. Príklad tohto z tréningu A): Najprv urobíte 8 až 12 drepov (zamerajte sa na nohy a zadok), bezprostredne potom 8 až 12 príťahov (zamerajte sa na chrbát a biceps). Po tejto dvojitej/nadmnožine nasleduje dvojminútová prestávka. Potom pokračujte v mŕtvom ťahu a tlaku na lavičke.
Cvičenie A) - VEĽKÉ 4
Dvakrát týždenne, 8 až 12 opakovaní na cvičenie a sériu, 3 série.
Cvičebné duo 1
Drepy
Chin-up (alternatívne lat pulldown)
Cvičenie duo 2
Mŕtvy ťah
Bench press (alternatívne kliky)
+ 10 minút kardio-finišer na konci (trenažér alebo veslovací ergometer)
Cvičenie B) - DISCO 4
1 x týždenne, 8 až 12 opakovaní na cvičenie a sériu, 3 série.
Cvičebné duo 1
Cvičenie duo 2
+ 5 variant dosiek á 1 minúta (30 sekúnd prestávka)
Najlepšie je vygoogliť si varianty Plank. Existujú stovky. Vyberte tie, ktoré sa vám páčia. Bavte sa a nech sa vám darí!
* V tomto príspevku pracujem s partnerskými odkazmi na financovanie blogu a môjho výskumu. Ak si kúpite produkt alebo si rezervujete službu prostredníctvom odkazu označeného *, dostávam malú províziu. Nebudú vám vzniknúť žiadne ďalšie náklady. Či, kedy a kde sa pre produkt rozhodnete, je samozrejme na vás.