Aká je najlepšia strava pre CrossFitter CrossFit Icke Berlin

Okrem optimálnej frekvencie tréningu hrá v CrossFite dôležitú úlohu aj výživa. Neviete, ako si naplánovať stravu? Čo a kedy jete najlepšie? Mali by ste si jedlo dokonca zmerať, odvážiť a vypočítať? Nebojte sa, my v CrossFit Icke vám pomôžeme a všetko vám vysvetlíme. Ideme na to!

Začneme základom: Čo sú to kalórie a ako ich môžem použiť na svoje účely? Pretože aby sme sa dostali k správnej strave, musíme najskôr pochopiť niekoľko vecí. Iba potom môžeme zlepšiť náš výkon.

Kalórie v potravinách: miera vitálnej energie

Kcal je jednotka merania energie z potravy alebo skrátene kcal. Čím viac kilokalórií má jedlo, tým viac energie nám poskytuje. Nakoniec to tiež znamená: čím viac jedla zjeme, tým viac energie naše telo dokáže spotrebovať.

Všetka prebytočná energia sa ukladá alebo používa ako stavebný materiál. Môže sa to stať rôznymi spôsobmi: opravami v bunkách nášho tela, regeneráciou svalových buniek, plnením zásob glykogénu vo svaloch a pečeni, hojením poranení, vytváraním kostnej hmoty a - samozrejme - ukladaním tuku.

Základná požiadavka: úplne individuálne

Základnou požiadavkou je práve potreba kilokalórií (energie), ktoré naše telo potrebuje na udržanie všetkých procesov nevyhnutných pre prežitie. Patria sem funkcie tela, ako je srdcový rytmus, udržiavanie telesnej teploty, trávenia, krvného tlaku a zásobovanie mozgu.

Základná požiadavka vyplýva zo vzorca, ktorý zahrnuje výšku, hmotnosť a vek. (Tu si môžete vypočítať svoje individuálne základné požiadavky.) Napríklad žena vo veku 23 rokov, vážiaca 60 kilogramov a vysoká 163 centimetrov (no, kto by to mohol byť?!), Má základnú požiadavku 1416 kilokalórií.

Potom pridáme akúkoľvek energiu k bazálnemu metabolizmu, ktorý denne konzumujeme pri činnostiach, ako je práca a šport. Toto sa nazýva fluktuácia výkonu alebo fluktuácia práce.

Viac pohybu: vyšší celkový energetický výdaj

Celkový obrat v kilokalóriách za deň je súčtom bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu. Preto čím viac je naše telo v pohybe, tým vyšší je celkový obrat - pri väčšom pohybe logicky potrebujeme viac energie.

Obrat výkonu je označený hodnotou „PAL“ (úroveň fyzickej aktivity). Tu je obrázok:

Čo sú to kalórie a ako ich môžem použiť na svoje účely?

V našom príklade s bazálnou metabolickou rýchlosťou 1 416 kilokalórií pridáme faktor 1,7 a dostaneme celkový energetický výdaj 2407 kilokalórií denne. (Tu môžete vypočítať váš celkový osobný predaj.)

Celková potreba energie: líši sa každý deň

Toto je dôležitý bod, pretože v tréningové dni spotrebujeme oveľa viac energie ako v dňoch odpočinku. Naše osobné energetické požiadavky tiež veľmi závisia od našich zvykov. Berieme schody alebo výťah, jazdíme autom alebo bicyklom? Skladovanie balíkov v supermarkete spotrebuje viac energie ako niekto, kto celý deň sedí v prednáškovej sále. Kolísajúcu potrebu kalórií je možné veľmi dobre splniť pomocou konceptov výživy, ako je napríklad flexibilná strava.

Viac svalov: vyššia spotreba energie

Tu je potrebný krátky exkurz z biológie ľudského tela: Naše svaly spotrebúvajú energiu, aj keď sa nehýbeme. To znamená, že ľudia, ktorí majú so sebou viac svalovej hmoty, majú automaticky vyšší bazálny metabolizmus ako ostatní - a teda aj zvýšený celkový energetický výdaj.

Tento faktor bohužiaľ zvyčajne nie je zahrnutý v internetových počítačoch. Je dôležité vedieť, že môžeme jesť viac jedla, najmä po náročných tréningoch, pretože naše svaly potrebujú viac energie na proces opravy. To neplatí iba pre čas počas tréningu alebo bezprostredne po ňom, ale trvá to nasledujúcich 24 až 72 hodín (v závislosti od intenzity).

Viac alebo menej telesnej hmotnosti: otázka kalorickej rovnováhy

Princíp „kalórie - energia von“ tu platí pomerne jednoducho. Ako je opísané vyššie, ukladá sa prebytok energie. Takže ak prijmeme viac energie, ako spotrebujeme, budujeme telesnú hmotu. Môže to byť tuk alebo svaly.

To isté však platí aj naopak: Ak prijmeme menej energie, ako spotrebujeme, stratíme telesnú hmotu. Aj to môže byť - čo je dôležité - svalová hmota aj tuk. Z tohto dôvodu je nezmyslom iba „schudnúť“ alebo „nabrať hmotu“.

Upozorňujeme preto na toto:

Ak chceme pomocou CrossFitu schudnúť, chceme si zachovať čo najviac svalovej hmoty a obmedziť tuk.
Ak chceme pomocou CrossFitu pribrať, chceme budovať svalovú hmotu a udržiavať nízky prírastok tukov.
Ak si chceme na CrossFite udržať svoju váhu, chceme spotrebovať toľko energie, koľko spotrebujeme.

Aby sme si to uľahčili, existuje na internete niekoľko dobrých systémov a programov, ktoré nám hovoria príslušné množstvo kilokalórií pre každú potravinu. Mali by sme dbať iba na správne množstvo pre každú potravinu. Pretože či už 10 gramov mandlí alebo stovka predstavuje rozdiel okolo 500 kilokalórií.

Krok za krokom: Nemôžete robiť všetko súčasne

Otázkou teraz je, čo vlastne chceme dosiahnuť. Konkrétne: čo chcete? Zbaviť sa telesného tuku? Budovať svaly? Urýchliť? Zosilnieť?

Bohužiaľ, všetko nefunguje súčasne! Potrebujeme viac energie na vybudovanie svalovej hmoty, pretože svaly bohužiaľ nerastú iba zo vzduchu a lásky. To znamená, že tiež priberáme. Pomaly a rovnomerne.

Budovanie svalov a zároveň chudnutie, to z dlhodobého hľadiska tiež nefunguje. Aj keď sa mnoho začiatočníkov napriek chudnutiu posilňuje, je to skôr kvôli tomu, že svaly a funkcie tela vďaka tréningu pracujú efektívnejšie. Neviete presne, čo máte robiť ako prvé? Potom je najlepšie dohodnúť si úvodnú bezplatnú konzultáciu ohľadom výživového poradenstva.

Záver: myslite dlhodobo

Teraz môžeme vypočítať náš celkový energetický obrat pozostávajúci zo základného a energetického obratu. Vieme tiež, že denný obrat v kilokalóriách sa líši a je veľmi závislý od fyzickej aktivity.

Ak chceme pribrať alebo schudnúť, stanovíme si najskôr realistický cieľ a potom plánujeme na dlhšie časové obdobie. Kvalita a znalosti majú u nás vysokú prioritu, pretože to je kľúč k dlhodobému úspechu.

V nasledujúcich niekoľkých článkoch sa dozvieme všetko potrebné pre dosiahnutie našich cieľov: Makronutrienty: Čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy? Koľko a kedy ich chceme zjesť? Aké potraviny sú pre nás dobré? A ako to všetko môžeme uviesť do praxe?

Takže zostaňte naladení a pravidelne kontrolujte náš blog znalostí CrossFit, či neobsahuje nové, zaujímavé články!