Aká je rozmanitosť školení a čo robia osobní tréneri zle?

Kulturistika môže Joe Weiderovi veľmi ďakovať. Spolu s bratom si tento šport obľúbili natoľko, že už na každom rohu nájdeme telocvičňu. Joe bol marketingový génius, dokázal predať niektoré koncepty, ako aj svoje teórie, nápady, ktoré existovali pred 50-60 rokmi. (Naozaj ste si mysleli, že dovtedy nikomu nenapadlo robiť 2 po sebe nasledujúce cviky bez prestávky, teda použiť metódu nadsadenia?)

Jednou z Weiderových metód, ktorú veľmi často používa každý, je metóda „svalového zmätku“. To definoval Joe Weider ako „nepretržitú zmenu akútnych premenných“ - akútne premenné, ktoré znamenajú série a počet opakovaní, čas odpočinku medzi sériami, cvičenie a ich poradie. V mysliach ľudí však zostalo iba „musíme zmeniť cviky“. A čo vidím v telocvični? Osobní tréneri robia to isté so svojimi klientmi pri každom tréningu, aby sa „vyhli adaptácii“.

Ako to však vyzerá? Do posilňovne teda príde niekto, kto v živote nezvýšil činku v ruke. V prvej fáze tlačí tlačenou tyčou. Celý pohyb je roztrasený, nemôžete dobre pracovať so svalmi, pretože ešte neviete, ako robiť správny pohyb, ale daný impulz je dostatočný na naštartovanie vývoja. Prichádza druhý týždeň a chudák namiesto toho, aby sa tlačil do postele, teraz lisuje na stroji hrudníkom. Budúci týždeň leží s činkami na lavičke. Pri každom cviku sa mu chveje ruka, pretože cvik robí prvýkrát, a aký je výsledok? Nikto sa nebude učiť ako svet. Okrem toho ani pravidelne nechodí do posilňovne, ale chce tréningový program v samostatných skupinách, aby precvičil vnútornú a vonkajšiu časť svojich bicepsov (to sú najdôležitejšie, že?). Výsledok? Nevieme, pretože chudobní nerobia to isté dvakrát, takže nemáme šancu sledovať pokrok.

Pozrime sa na základy adaptácie:

Ako si teda máme predstaviť túto adaptáciu? Telo dostane impulz (tréning), ktorému dá akútnu reakciu (napr. Zvýši pulz) a oneskorenú reakciu (napr. Zväčšenie svalovej hmoty - prispôsobenie). Ak zopakujeme impulz, ktorý vytvoril adaptáciu, dostaneme od nášho tela menšiu odpoveď. S každým opakovaním bude odpoveď menšia a menšia, kým telo prestane reagovať. (Napríklad: ak urobíte 5 sérií klikov s tyčou s hmotnosťou 60 kg a s 5 opakovaniami v každej, potom sa budete rozvíjať až do určitého bodu, ale potom nie, pretože je to príliš ľahké).
Pomocou impulzov orientujeme svoje telo určitým smerom. Ak chceme, aby sa naše telo niekam dostalo, vedieme ho impulzmi tak, aby sa tam dostalo. Čo sa však stane, ak dostane všetko z iných smerov? Urobte krok jedným smerom, potom zmeňte smer a tak ďalej. Nedosiahneme požadovaný cieľ, takže nerobíme pokroky.

U začiatočníka môžeme v prvých 3 mesiacoch pozorovať nepretržitú zmenu, bez zmeny jeho tréningového programu! Mnoho štúdií ukazuje, že v prvých 2 - 4 mesiacoch je pokrok nezávislý od intenzity dopytu. Čo toto znamená? Znamená to, že ak použijete záťaž, s ktorou zvládnete 5 opakovaní, alebo takú, s ktorou urobíte 15, nebude to žiadny rozdiel, čo sa týka zvyšovania sily (samozrejme sa to neskôr zmení, ľahko sa to dá naučiť s niekoľkými opakovaniami). Je oveľa lepšie naučiť začiatočníkov robiť „BIG 4“ (narovnávanie, kľačanie, ležanie, tlačenie nad hlavu) a trénovať, aby boli schopní paralelne vykonávať trakcie a plávať. Sú oveľa cennejšie, ako keby ste každý týždeň cvičili ďalšie bicepsy. Tento zmätok sa všeobecne ukáže tak dobre, že telo už nevie, čomu sa má prispôsobiť, takže nepostupuje.

Dobre, toto je vec pre začiatočníkov, ale čo tak pokročilí? Čo nasleduje po začiatku obdobia, keď „postupujeme z čohokoľvek“?

Slovo „odroda“ sa tu tiež preceňuje. Povedzme, že tento týždeň ste urobili 3 opakovania po 100 kg ľahu. Budúci týždeň budete prvýkrát robiť motýle, potom paralelné plaváky a až potom si ľahnete. Môžete porovnať výsledok s 2 cviky na push-up? Nie! Dozviete sa z výsledkov, či sa vám podarilo postúpiť? Nie! Prečo? Pretože ste úplne posunuli ďalšie okolnosti. Aj u športovcov so schopnosťou rýchlejšej adaptácie sa odporúča opakovať tréning najmenej 4-krát (najlepšie však 6-krát) pred výmenou. 4–6 týždňová záležitosť je zlatým pravidlom alebo inými slovami „Ak sa neporuší, neopravujte to!“ - to znamená, že ak niečo funguje, nemeňte sa! Ako viete, či niečo funguje? Pokrok. Všetko, čo musíte urobiť, je +1 skúška/seriál. Ak ste minulý týždeň spravili 5,5,4,3 so 100 kg tlačených do postele a teraz to šlo 6,6,4,3, ste už silnejší.

Ako viete, že máte nevhodného osobného trénera?

Neučí vás, ako sa narovnať, pokľaknúť, ľahnúť si a tlačiť cez hlavu (alias Big4) Toto sú najdôležitejšie cviky vykonávané s tyčou, ktoré majú najlepší vplyv na fyzický vzhľad, výkon a silu. Ak vás váš tréner ešte nenaučil, ako robiť tieto cviky, ale viete, ako pracovať s vnútorným a vonkajším bicepsom, mám zlé správy ... Alebo ak je odpoveď na otázku Je to tak, že „poškodzujú vaše kolená, bedrové a ramenné kĺby“, potom váš tréner nie je tréner. (Urobíme výnimku, ak má trénovaná osoba herniovaný disk na dvoch miestach, v tomto prípade sa musíme naučiť venovať osobitnú pozornosť narovnávaniu, aj keď existuje veľa príkladov, keď trénovanie správnymi technikami zmierňuje bolesti krížov.)
S každým tréningom robte niečo iné = nemonitorujte tréningy. Ak váš tréner vymyslí, čo robiť tesne pred tréningom alebo počas tréningu, mám zlé správy ... Nestará sa o vás a nemá racionalitu v tom, čo robí, a problém je v tom, že mu preto platíte. Ľudské telo je systém, ktorý sa prispôsobuje prijatým impulzom. Ak ale dostane ďalšiu stimuláciu, už nevie, na čo sa má adaptovať. Niekto, kto chce byť vo všetkom veľmi dobrý, bude nakoniec len milý. Ak na každom tréningu budete robiť niečo iné, potom sa nenaučíte nič podobné ako svet. Budete mať zmeny vo fyzickom vzhľade? Stále tu bude nejaký rozdiel, ale to sa nevyrovná dobre premyslenému a dohliadanému cvičeniu. Ak nejde o fixný tréningový program, potom tréner nemôže ani sledovať, koľko váhy ste robili a koľko opakovaní, a ako potom týždenne priberať? V žiadnom prípade.
Nedostatok pokroku. Aby ste boli silnejší, vaše telo musí byť stimulované čoraz viac impulzov. Zákon adaptácie hovorí, že odpoveď biologického systému na nepretržitú stimuláciu sa časom zníži a dosiahne 0. Čo to znamená? Napríklad, ak zvládnete 10 opakovaní s 50 kg pri zatlačení do postele, v 5 sériách, potom na začiatku zvýšite silu a svalovú hmotu, ale ak budúci týždeň urobíte 5-krát 10 s 50 kg, a takto pokračujte niekoľko týždňov resp. V pondelok, potom po chvíli nebudete mať žiadny vplyv na svaly a fyzický vzhľad. Je preto nevyhnutné neustále zvyšovať dopyt. Ak váš tréner na tréningy dohliada, je vylúčené, že má naplánované, v ktorých krokoch sa zvyšuje dopyt. Každé obdobie má svoje vlastné charakteristiky, napríklad na začiatku sa musíme prispôsobiť tomuto typu pohybu, nájsť správne váhy a osvojiť si základné pohyby, a to bez Weiderových techník a metód, ako je „zmätenosť svalov“.
„Každý vás môže unaviť, ale len máloktorý vás môže posilniť„Je to známy príbeh od Pavla Tsatsouline, otca kettlebell. Ak ho nepoznáte, je jedným z najuznávanejších trénerov sily, ktorý trénuje mnoho vojenských formácií ako USA. Tajná služba alebo SEAL. Ľudia sú všeobecne presvedčení, že veľmi únavné a tvrdé cvičenie sa rovná užitočnému cvičeniu, ktoré nás tlačí k pokroku. Ak sa na konci spotíte ako kôň, srdce vám poskakuje v hrudi a dusíte sa červenou hlavou, potom to znamená, že ste mali dobrý tréning, že? Nie. Efektívne školenie nie je o nich. Väčšina ľudí, bohužiaľ, nedokáže rozlíšiť medzi kvalitným trénerom a trénerom s dvoma centmi. Ak vám niekto povie, že si zoštíhlite pás, ak urobíte 200 opakovaní zo šikmého brucha, tak áno, unavíte sa, zapotíte sa, popálite sa, ALE NEBUDE TO ŽIADNE REDIŤAJÚCE ÚČINKY! Pamätajte, že ak ste silnejší, ste svalnatejší a tonálnejší. tak veľa!
Nedostatok odpovedí. Výstražný signál pre zlého trénera je, ak sa ho spýtate, prečo cvičíte, a nevie vám odpovedať alebo hovorí hlúposti. Ak vám nedá konkrétnu a jasnú odpoveď, prečo vás núti robiť kliky, potom ani nevie, prečo sa tomu cvičeniu venujete, čo je akosi hrozné, pretože teoreticky zaň platíte.

Ak ste tréner: nebohý klient prišiel do telocvične napredovať. Používajte pohyby, ktoré vyžadujú najviac tela (veľká 4). Neprestáva trénovať, pretože sa nikdy nenaučí. U začiatočníka nerobíme 3 cviky na biceps, keď nevie, ako má robiť kolenné ohyby.

Ak ste pokročilý: sadnite si a napíšte tréningový program a držte sa ho 6 týždňov alebo dokonca 8 (pre istotu). Snažte sa s každým tréningom tlačiť viac a viac, zvyšujte váhu alebo počet opakovaní. Z toho sa budete rozvíjať, nie ak budete s každým tréningom robiť niečo iné.