Aká je strava CICO Ako počítať kalórie na chudnutie
Nové trendy v oblasti výživy sú zriedka inovatívne. Najnovšie trendy sa líšia v závislosti od pravidiel, zakázaných potravín alebo úrovne dennej spotreby. Väčšina diét však používa rovnaký mechanizmus: znižovanie kalórií.
Ľudia často keto chudnú, pretože celkovo jedia menej jedla. To isté platí pre nízkotučné diéty. Najnovší trend v oblasti zdravia Calories In, Calories Out (CICO) je vlastne len nový názov pre starý nápad. Plán predpokladá, že konzumujete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje pre každodenné funkcie. Dáva to zmysel?
„Myšlienka príjmu a straty kalórií je absolútnou oporou chudnutia ”
Počítanie kalórií nemusí vždy znamenať dlhodobú kontrolu hmotnosti. Horšie je, že táto stratégia by vás mohla znevýhodniť a viesť k poruchám stravovania. Čo je potrebné zvážiť pred použitím prístupu CICO?
Začnime od základov počítania kalórií.
Kalórie sú jednotky energie, ktoré sa vyskytujú v potravinách a poháňajú každodenné činnosti. Dýchanie? Áno, spaľuje kalórie - rovnako ako jedlo a telocvičňa.
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, aby zostalo nažive. Toto číslo je individuálne špecifické a určuje ho množstvo faktorov, ako je výška, hmotnosť a vek. Online kalkulačky ponúkajú odhad a niektorí lekári používajú dýchacie prístroje, ktoré poskytujú presnejšie a prispôsobenejšie hodnoty BMR.
Potom je potrebné vziať do úvahy faktory životného štýlu, ako je fyzická aktivita, pretože je nepravdepodobné, že by ste celý deň ležali v posteli. Opäť platí, že online kalkulačky a vzorce poskytujú hrubé odhady množstva kalórií, ktoré vaše telo konzumuje.
Chudnutie vyžaduje menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, aby bolo aktívne.
Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako
Všeobecne sa uznáva, že väčšina diét funguje kvôli nedostatku kalórií, tvrdí Abby Langer, RD
] „Avšak kalórie, ako ich poznáme, sú také svojvoľné,“ vysvetľuje pre Zdravie mužov. „Kalória bola vynájdená veľmi dávno a nemusí nevyhnutne presne zodpovedať spôsobu, akým naše telo metabolizuje každú jednu potravinu.“
Podľa článku publikovaného v časopise Food & Function v roku 2016 výskum amerického ministerstva poľnohospodárstva zistil, že ľudia konzumujú iba asi 75 percent kalórií nachádzajúcich sa v mandliach. (Štúdia bola financovaná z prostriedkov Almond Board of California.)
„Dozvieme sa oveľa viac o tom, ako sa kalórie absorbujú,“ hovorí Langer.
Vaše telo prijíma viac kalórií z potravín, ktoré sú spracované alebo vylomené z prírodnej formy, vysvetľuje.
„Takže keď si dáte smoothie, budete konzumovať značnú časť týchto kalórií v porovnaní s konzumáciou surového alebo vareného jedla,“ hovorí Langer.
Posledné výskumy ukazujú, že naše telá zaobchádzajú s ultrakompaktnými výrobkami, ako sú čipy alebo múčniky, inak ako s kale alebo banánmi.
"Tieto [balené občerstvenie] sa na bunkovej úrovni pozerajú veľmi rozdielne," hovorí Doerfler.
Národný inštitút zdravia zistil, že ghrelín, hormón, ktorý vedie k hladu, je vyšší, keď ľudia jedia ultra spracované potraviny, ako keď jedia vyváženú stravu].
Silne spracované potraviny s vysokým obsahom cukru, tukov a solí môžu zvýšiť hladinu inzulínu a spôsobiť, že vaše telo bude ukladať viac tuku, vysvetľuje Doerfler.
Potom musíte zvážiť výhody vlákniny.
„Potraviny bohaté na vlákninu poskytujú určitú mieru sýtosti a sýtosti,“ hovorí Doerfler. Živina tiež podporuje zdravé črevné baktérie, o ktorých sa vedci domnievajú, že dokážu určiť váhu človeka.
Neexistujú žiadne výživové štítky. Nie vždy presné
Ak prevrátite vrece s Oreosom, zistíte, že tri sušienky obsahujú 160 kalórií.
To by tiež mohla byť pravda. Alebo môžu sušienky obsahovať až 192 kalórií na jednu porciu. Úrad pre potraviny a liečivá umožňuje odchýlky na štítkoch s nutričnými hodnotami až o 20 percent.
Štúdia s 24 občerstvením zistila štvorpercentný rozdiel medzi označenou a skutočnou výživovou informáciou. Je to zrejmé z článku publikovaného v roku 2014 v publikácii Obezita [19459004].
Počítanie kalórií môže byť obmedzujúce
Aplikácie ako MyFitnessPal sú užitočné spôsoby, ako monitorovať, čo jete. Ak ste strávili iba 15 minút denne protokolovaním jedla, stratili ste asi 10 percent svojej telesnej hmotnosti za mesiac, podľa štúdie zverejnenej vo februári 2019 v časopise Obesity.
To znamená, že počítanie kalórií sa môže cítiť ako fuška, ktorá vedie k nutkavému správaniu alebo dokonca nadmernému jedlu, hovorí Langer.
"Ak všetko prepracujete na čísla, bude to mať všetku radosť z jedla a oddelí nás to od kŕmenia tela," tvrdí. „Takto sa udržuje kultúra stravovania trestaním.“
Stres z počtu môže byť spúšťačom pre ľudí s poruchami stravovania. Ak sa u vás v minulosti vyskytli poruchy príjmu potravy, poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý vám zostaví plán, ktorý je pre vás vhodný.
A prísne diéty nezohľadňujú narodeniny ani iné slávnostné jedlá.
"Ľudia nie sú takí robotickí," hovorí Dörfler. „Aj keď chudnutie trvá 1 200 kalórií denne, väčšina ľudí sa ho nedrží stopercentne.“
Ale CICO môže byť zdravým spôsobom, ako schudnúť - ak sa to robí dobre
Počítanie kalórií nie je správne. To je vo svojej podstate bezproblémové, hovorí Dörfler. V skutočnosti je presvedčená, že Američania by mali zistiť nedostatky vo svojej strave.
„Páči sa mi, že táto diéta vracia pozornosť späť na kalórie a to, odkiaľ pochádzajú vaše vysoko kalorické jedlá,“ hovorí. „Takmer vždy tieto kalórie pochádzajú z rafinovaného občerstvenia a cukrových nápojov. Dúfame, že sa tieto kalórie použijú v inteligentnejšej a zdravšej strave. “
600 kalórií vás môže inšpirovať pri výbere plniaceho jedla s nízkym obsahom kalórií, ako sú ovsené vločky a arašidové maslo.
Nakoniec je najlepšia strava taká, ktorá neochudobňuje každú myšlienku. Diéta sa stáva problémom, keď odmietate jesť, aj keď máte hlad, hovorí Langer.
"Keby ste mali cikať, nepovedali by ste: 'Nie, nemôžem cikať tri hodiny,' tvrdí.".
Langer odporúča počúvať prirodzené hladové podnety vášho tela a byť uvoľnenejší.
„Prestaňte myslieť na jedlo ako na dobré alebo zlé a len jedzte,“ hovorí.