Akadémia Pursana - Správy
Vegánska výživa v športe si vyžaduje hlboké nutričné znalosti!
Kde môžu vzniknúť problémy s vegánstvom v športe?
1) Vegáni vďaka svojej strave často konzumujú menej kalórií, čo môže viesť k neúmyselnej negatívnej kalorickej rovnováhe. Potrebný je dostatočný prísun látok dodávajúcich energiu, najmä na budovanie svalov a výrobu energie.
2) Dôležitý môže byť adekvátny prísun bielkovín. Vegáni musia konzumovať viac jedla, napríklad z fazule a ryže bohatej na bielkoviny. Ale je to práve tento vysoký objem potravy, ktorý môže spomaliť vrcholových športovcov počas ich každodenného tréningu, pretože čistý rastlinný proteín je pre ľudský organizmus ťažšie stráviteľný ako živočíšny proteín.
3) Najmä vegánski športovci majú nižšiu hladinu železa ako tí, ktorí jedia mäso. Anémia z nedostatku železa je spôsobená nedostatočnou absorpciou alebo zlou absorpciou železa a vedie k príznakom ako únava, vyčerpanie, dýchavičnosť a znížený športový výkon.
4) Vegáni všeobecne konzumujú menej tukov, najmä nasýtených tukov, ako ľudia konzumujúci živočíšne produkty. Polynenasýtené mastné kyseliny, najmä esenciálne omega-3 mastné kyseliny, hrajú dôležitú úlohu v zdravej (športovej) výžive. Omega-3 mastné kyseliny môžu okrem iného predchádzať zápalovým reakciám vo svaloch a kĺboch.
odporúčanie
Do 1) Príliš nízka telesná hmotnosť je skutočne významným problémom v športe, ktorý si vyžaduje viac telesnej hmotnosti (napr. Vrh kladivom, vrh guľou, ragby ...). Na druhej strane to môže byť výhodné pre športy, ktoré sa zameriavajú na porovnateľne nízku telesnú hmotnosť (napr. Gymnastika, skoky na lyžiach, krasokorčuľovanie ...). To je tiež otázka výberu jedla, pretože aj vegáni môžu mať nadváhu.
Do 2) Mierne vyššia potreba bielkovín sa odporúča pre silových aj vytrvalostných športovcov. Potreba bielkovín je individuálna a závisí predovšetkým od veľkosti človeka. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelého človeka denný príjem 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Pre tých, ktorí sa venujú silovému alebo vytrvalostnému tréningu, je ich príjem okolo 1,2 až 1,7 gramu na kilogram hmotnosti.
Odporúčané zdroje bielkovín:
- Tempeh
- Šošovka, čierna fazuľa, cícer a iné druhy fazule
- tofu
- Orechy a orechové maslo (pozor: obsah tuku!)
- Ryžový proteín
Do 3) Ak chcete podporiť vstrebávanie železa, mali by ste dbať na to, aby ste konzumovali potraviny obsahujúce železo spolu s vitamínom C (paprika, pomarančový džús), fermentované produkty ako miso alebo tempeh, kyslé jedlá alebo aminokyseliny obsahujúce síru (slnečnicové semiačka, celozrnná múka, sója, hrášok).
Vitamín C môže zvýšiť absorpčnú kapacitu železa bez hemínu na 3 až 4 krát. Naproti tomu fytáty (surové zrno a strukoviny), polyfenoly (čaj alebo káva) a sójový proteín inhibujú absorpciu železa.
Do 4) Mal by sa zvýšiť podiel omega-3 mastných kyselín v strave. Pravidelne môžete do müsli alebo smoothie pridať lyžičku ľanového oleja alebo chia semiačok. Okrem toho je potrebné dbať na zníženie množstva omega-6 mastných kyselín v strave. Rastlinné oleje, ako je slnečnicový alebo svetlicový olej, ktoré majú nepriaznivý pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám, by sa mali používať s mierou.
Ak je nedostatok omega-3 mastných kyselín, mali by ste zvážiť doplnenie EPA a DHA (pozor: výrobky bez dopingu, pozri napr. Kolínsky zoznam). Teraz existuje niekoľko čisto bylinných doplnkov na báze rias, ktoré neobsahujú rybí olej. Rybí olej býval doplnkom omega-3 par excellence.
Zhrnutie:
Z etického hľadiska sa odporúča nízko-mäsová/vegetariánska/vegánska strava.
Pokiaľ ide o súťažný šport, vegánska strava z vyššie spomenutých problémových oblastí je diskutovaná kontroverzne. Skúsenosti ukazujú, že vegánska výživa často funguje dobre v súťažných športoch aj šesť mesiacov. Potom majú športovci často deficit.
Žiadna štúdia nepotvrdila pripísanie zvýšenia výkonu čisto nedostatku živočíšnych bielkovín a tukov. Je pravdepodobnejšie, že športovci s vegánskou stravou sa témou výživy zaoberajú dôkladnejšie a dôkladnejšie. Vhodná „športová výživa“ zvyšuje výkon, ale tu hrá hlavnú úlohu zelenina a ovocie.