Celozrnné výrobky - druhy, výhody, recepty

Celé zrniečka - zrná pšenice, jačmeňa, ovsa, raže, kukurice, ktoré sa mletím premieňajú na rôzne druhy múky, z ktorých sa získava potrava. V nasledujúcom článku sa dozviete, čo cereálie obsahujú, aké sú výhody konzumácie cereálií, ale aj niektoré zdravé recepty, ktoré si môžete pripraviť!

Obsah:

Čo sú to celé zrná?

Celé zrná ponúkajú kompletný balík výhod pre zdravie a správne fungovanie tela.

Celozrnné obilniny obsahujú 3 zložky:

Vonkajší/otrubový povlak - vonkajšia vrstva je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B.
Endosperm - stred zrna obsahuje škrob, bielkoviny, sacharidy.
Zárodky - vnútro zrna je bohaté na živiny, vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, omega 3 mastné kyseliny.

Všetky 3 zložky celých zŕn majú rôzne účinky na náš organizmus, napríklad:

Otruby a vláknina spomaľujú rozklad škrobu na glukózu - a tým udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi.
Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a eliminovať odpad a toxíny tráviacim traktom.
Fytonutrienty a základné minerály, ako je horčík, selén a meď, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, môžu chrániť pred niektorými druhmi rakoviny.

Celé zrniečka sú celé zrná, z ktorých sa neodstránia tri zdraviu prospešné zložky.

Spracovanie celého zrna

Vynález priemyselných valcových mlynov na konci 19. storočia zmenil spôsob spracovania obilia. Priemyselné mletie odstraňuje otruby a choroboplodné zárodky a zanecháva iba mäkký endosperm, ľahko stráviteľný. Bez vláknitých otrúb sa fazuľa ľahšie žuje. Zárodok sa odstráni vďaka obsahu tuku, ktorý môže obmedziť trvanlivosť spracovaných pšeničných výrobkov. Tak sa objavil sortiment bielej alebo rafinovanej múky. Silne spracované obilniny - nazývané tiež rafinované obilniny - majú nižšiu výživovú kvalitu ako celozrnné výrobky.

Po rafinácii pšenice sa vytvorí nadýchaná múka, vďaka ktorej je chlieb ľahký, nadýchaný a chutný, ale tento proces odstráni viac ako polovicu vitamínov B z pšenice, 90% vitamínu E a takmer všetku vlákninu. Aj keď niektoré živiny možno pridať obohatením, iné zložky podporujúce zdravie celých zŕn, ako napríklad fytochemikálie, sa nedajú nahradiť.

Čo obsahujú obilniny?

Celozrnné výrobky obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu a mierne množstvo bielkovín. Cereálie sú tiež bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty, ako sú:

Vápnik
Horčík
Draslík
Síra
Mangán
Zinok
Jód
Meď
Komplex vitamínov B.
Vitamín E.
Karotenoidy - betakarotén

Je známe, že celozrnné výrobky majú ako hlavný zdroj komplex vitamínov skupiny B, ktoré zahŕňajú tiamín, kyselinu listovú, vitamín B6, ale aj ďalšie minerály. To všetko zlepšuje pevnosť a trvanlivosť obilnín a udržuje ich v čerstvom stave.

Celé zrná vs. rafinované zrná

Pri porovnaní celých zŕn sú rafinované zrná spracované tak, aby neobsahovali otruby alebo choroboplodné zárodky. Preto rafinované obilniny vedú k strate dôležitých živín, ako sú:

VLÁKNA
vitamíny
minerály

Výrobky, ktoré obsahujú rafinované obilniny, sú:

biela múka
biela ryža
biely chlieb
Sušienky, koláče a iné sladkosti, ktoré obsahujú bielu múku

Aké sú najzdravšie celé zrná?

Prírodné celé zrná

Druhy celých zŕn

Najzdravšie celé zrná sú:

pšenica
jačmeň
ovos
pšenica
pohánka
raž
proso
quinoa

Celozrnné obilniny

Konzumácia pšenice má schopnosť:

kontrolovať telesnú hmotnosť (predchádzať obezite)
zvyšuje energiu
zabrániť metabolickým poruchám
zabrániť cukrovke 2. typu
zmierňuje chronický zápal
zabrániť vzniku žlčových kameňov
stimuluje tráviaci proces v tele
zmierňuje problémy v tehotenstve a laktácii
odvrátiť astma u detí
zmierniť postmenopauzálne príznaky
predchádzať infarktu
bojuje proti akné
udržujte svoje vlasy zdravé
zlepšuje zdravie očí
znižuje riziká rakovina prsníka

Celozrnný jačmeň

Jačmeň je jedným z celých zŕn, ktoré sa pestujú od staroveku. V porovnaní s inými druhmi obilnín si jačmeň zachováva svoje výživové vlastnosti dlhšiu dobu. Výhody jačmeňa sú:

posilnenie väzov, príbuzných tkanív a medzistavcových platničiek
upokojuje zápalové stavy sliznice tráviaceho traktu
vyživuje svaly aj nervy vďaka bohatému obsahu cukru a vitamínu B.
Je bohatý na vlákninu, bielkoviny, antioxidanty, vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravie

Celozrnný ovos

Ovos obsahuje veľa bielkovín, základných tukov a minerálov, ako je vápnik, horčík, železo, ale aj vitamínový komplex B. Tento druh obilnín je ideálny pre:

regulácia cholesterolu
zdravie srdca
krvný obeh v tele
prevencia ateroskleróza
zlepšenie tráviaceho systému
stimuluje imunitný systém
inhibícia nádoru

Celozrnná pohánka

Pohánka je bohatá na veľa rozpustných vlákien, ideálne pre ľudí, ktorí ju majú Cukrovka, pretože pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi. Okrem toho pohánka:

pomáha zlepšovať krvný obeh
zabrániť upchatiu krvných ciev

Celozrnné raž

Poznáme ražný chlieb, ktorý sa často odporúča na konzumáciu, pretože obsahuje jedno z najzdravších zŕn. Raž alebo potraviny obsahujúce túto obilninu sú dobré pre celé telo.

Celozrnné proso

Proso posilňuje celé telo a odporúčajú ho konzumovať ľudia trpiaci tráviacimi problémami a potravinovými alergiami. Proso neobsahuje lepok a počas trávenia nestimuluje prekyslenie žalúdka, čo robí samotnú obilninu oveľa ľahšie stráviteľnou. Proso obsahuje navyše veľké množstvo fluór, čo pomáha predchádzať zubný kaz.

Celozrnná quinoa

bielkoviny
vápnik
draslík
zdravé mastné kyseliny
esenciálne aminokyseliny
rozpustné vlákna

Všetky tieto zlúčeniny pomáhajú regulovať kulinársku chuť k jedlu. Quinoa je tiež potravina, ktorá pomáha pri chudnutí a neobsahuje lepok.

Výhody celozrnných výrobkov

Tu sú výhody konzumácie celých zŕn:

Pomáha zlepšovať trávenie

Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha správnemu fungovaniu trávenia. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, nepotrebujú preháňadlo. Preto celé zrná:

chráni hrubé črevo
zabrániť zápalu
zabrániť zápche
zabrániť hnačka
udržujte dobré baktérie v hrubom čreve.

Pomáha znižovať hladinu cholesterolu

Celé zrná nielenže podporujú organizmus tým, že znižujú absorpciu „zlého“ cholesterolu, ale môžu tiež znižovať hladinu triglyceridov. Vďaka tejto akcii znižujú celé zrná všeobecne riziko srdcových chorôb. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali 2-3 porcie celozrnných výrobkov denne, mali nižšiu ako 30% pravdepodobnosť infarktu alebo úmrtia na srdcové choroby v porovnaní so ženami, ktoré jedli viac. menej ako jedna porcia týždenne.

Znižujú krvný tlak

Spotreba celých zŕn znižuje krvný tlak. Jedna štúdia zistila o 19% nižšie riziko vysokého krvného tlaku u mužov, ktorí jedli viac ako 7 porcií celých zŕn týždenne pri raňajkách, v porovnaní s tými, ktorí zjedli jednu alebo menej porcií.

Pomáha pri chudnutí

Konzumácia celozrnných výrobkov vám pomôže nielen pri chudnutí, ale niektoré štúdie preukázali, že vám môžu pomôcť znížiť značné množstvo telesného tuku. Konkrétne konzumácia celých zŕn môže pomôcť vylúčiť tuk okolo brucha.

Reguluje hladinu cukru v krvi

Jednou z hlavných výhod celých zŕn je, že v porovnaní s rafinovanými zrnami pomáhajú znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Celozrnné výrobky ďalšie dôležité výhody

bohatý zdroj vápniku
ponúka pocit sýtosti na dlhú dobu, čo znižuje kulinársku chuť do jedla
sú dobrým zdrojom vitamínu B
dodáva telu základné minerály
zabrániť anémii
zabrániť osteoporóze
posilniť imunitný systém
znížiť riziko astmy
znížiť riziko rakoviny prsníka
znížiť riziko kolorektálneho karcinómu
znížiť riziko rakoviny pankreasu
chráni zuby a ďasná
zabraňuje množeniu nádorových buniek
reguluje hladinu glukózy v krvi

Zdravé celozrnné recepty

Quinoa puding s hrozienkami

prísady:

750-800 ml rastlinného mlieka
70-80 g cukru
1 škoricová tyčinka
citrónová kôra (podľa chuti)
150 g quinoa rozdelené na 3 - 4 včely
500 ml vody
50-60 g hrozienok (alebo datlí, fíg)
30 g rastlinného masla
vanilka podľa chuti
škorica na ozdobu
štipka soli

Spôsob prípravy:

Quinou niekoľkokrát umyte sitkom. Potom osobitne vložte 500 ml vody, v ktorej sa budú quinoa fazule variť, až kým sa všetka voda nevstrebe. Do inej misy dáme mlieko, soľný prášok, škoricovú tyčinku, nastrúhanú citrónovú kôru a necháme spolu prevrieť. Keď začne peniť, vypnite oheň, potom vyberte škoricovú tyčinku a odložte nabok (nehádžte). Potom dajte na quinoa prevarené mlieko, dajte ho dokopy a potom opäť povarte, pridajte hrozienka (alebo iné dehydrované ovocie) a nepretržite miešajte, kým zloženie nezhustne, ale dajte pozor, aby sa nezachytili v miske. Miešajte asi 5-7 minút a po uvarení misku odstavte, vložte maslo a znova miešajte, kým sa neroztopí, potom pridajte vanilku. Vytvorenú kompozíciu je možné vložiť do rôznych tvarov alebo do malých misiek, nechať ich vychladnúť a potom ich možno ozdobiť med a škorica.

Celozrnné palacinky

prísady:

1 šálka ovsených vločiek
1 banán
1/2 lyžice vanilkového extraktu
1 lyžička prášku do pečiva
2 vajcia
1/2 šálky čerstvého kravského syra
1 šálka kokosového mlieka
trochu oleja na varenie (kokosový olej)
Voliteľné polevy: bobule, javorový sirup, med, čokoládové lupienky, arašidové maslo

Spôsob prípravy:

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte asi 30 sekúnd, kým nevznikne jemná kompozícia. Samostatne zohrejte panvicu na stredný až mierny oheň. Pomocou spreja na varenie alebo obrúska namočeného v troche oleja panvicu vymastite. Potom nalejte do stredu panvice asi 1/4 šálky palacinkového zloženia. Palacinku nechajte na ohni, kým sa nezačnú objavovať malé bublinky. Placku otočte na druhú stranu a nechajte ju dusiť dozlatista. Bude trvať asi minútu, kým bude každá palacinka pripravená. Nakoniec vyššie uvedené kroky opakujte pre zvyšok zostávajúcej kompozície. Na koniec poukladáme na 3-4 taniere na seba palacinky a na vrch dáme polevu a bobule.

Riziká a kontraindikácie

Vysoký príjem sacharidov je vážne zdraviu škodlivý. Nadmerná spotreba môže tiež interferovať s určitými nestráviteľnými časticami, ktoré existujú v obilninách, ako napríklad:

Lepok (pšenica, raž, jačmeň)
lektíny
Kyselina fytová
Avenina

Nežiaduce reakcie, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku vysokej spotreby zrna, sú teda: